Efter att ha läst flera olika hemsidor/forum/forskning/google om olika tränings metoder osv så tror jag att den metoden som verkar passa mig bäst faktiskt är den metod som våran alldeles egna Axon förespråkar här på FB.
Så därför vill jag först och främst tacka Axon oerhört mycket för all den tid han har lagt ner här på forumet vilket har inspirerat mig att mer eller mindre utforma hela mitt träningsschema efter de teorier han framför.
Jag kommer att lägga upp mitt schema i 3 cyklar där varje cykel består av 3 månaders träning – så som Axon förespråkar – kommer varje cykel bestå av 3 olika faser:
Tung – Tunga vikter, 5 reps 2-3 set (4 veckor)
Lätt – Lätta vikter, 15 reps, 3 set (2 veckor)
Medeltung – Ganska tungt, 10 reps, 3 set(6 veckor)
Avslutar med 1 veckas vila innan nästa cykel påbörjas.
Tanken är att mellan varje cykel så ska jag byta ut de flesta övningarna (inte basövningar dock som t.ex. marklyft eller knäböj) för att försöka attackera musklerna ur lite annorlunda vinklar och så att musklerna inte vänjer sig vid exakt samma rörelse etc.
Cykel 1:
Måndag: Bröst / Underarmar
Bänkpress
Snedbänkpress i Smith
Dips
Pec-dec
Sittande handledscurl
Omvänd skivstångscurl
Tisdag: Rygg
Marklyft
Sittanderodd
Lastdrag bredgrepp
Cable straight arm pulldown (kan ej namnet på svenska)
Onsdag: Vila. (Mage hemma)
Torsdag: Axlar + Kapp
Sittandepress i smith
Liggande omvända flyes
Hantellyft åt sidan
Shrugs
Fredag: Biceps / Triceps
Hantelcurl
Scottcurl med ez-stång
Sittande tvåhands hantelsträck
Kabelpress
Lördag: Vila. (Mage hemma)
Söndag: Ben/Vader
Knäböj
Benpress
Sittande vadpress
Benspark
Lårcurl
Cykel 2:
Måndag: Bröst / Underarmar
Hantelpress
Snedbänkpress
Kryssdrag
Hantelsväng på bänk
Stående handledscurl bakom ryggen
Omvända kabelcurls
Tisdag: Rygg
Marklyft
Sittanderodd
Lastdrag smalt grepp
T-bar rodd
Onsdag: Vila. (Mage hemma)
Torsdag: Axlar + Kapp
Militärpress
Liggande omvända flyes med hantlar
Sittande hantellyft åt sidan
Shrugs
Fredag: Biceps / Triceps
Hantelcurl med vridning
Kabelcurl
Kabelpress med rep
Frånvänd kabelpress med rep
Lördag: Vila. (Mage hemma)
Söndag: Ben/Vader
Knäböj
Benpress
Sittande vadpress
Benspark
Lårcurl
Cykel 3:
Måndag: Bröst / Underarmar
Bänkpress
Snedhantel press
Pullover
Hantelsväng på lutandebänk
Omvänd handledscurl
Omvänd ez-stångcurl
Tisdag: Rygg
Marklyft
Sittanderodd
Lastdrag omvänt grepp
Chins
Onsdag: Vila. (Mage hemma)
Torsdag: Axlar + Kapp
Hantelpress
Liggande omvända flyes
Dubbelt kabellyft åt sidan
Fredag: Biceps / Triceps
Sittande hantelcurl
Sittande koncentrationscurl
Stående enhands hantelsträck
Enhands omvänd kabelpress
Lördag: Vila. (Mage hemma)
Söndag: Ben/Vader
Knäböj
Benpress
Sittande vadpress
Benspark
Lårcurl
Restart!
Lite om mig själv:
Jag är ganska ny på gymmet och började i juli och kört hårt sen dess (dock varit skadad i 1månad och sen 2veckor)
Eftersom jag har haft Ectomorf-drag hela mitt liv så trodde jag att jag inte skulle kunna lägga på mig men jag har gått från 66kg till 78kg på dessa månader och har fått oväntat fina resultat men jag har kört på samma träningschema sen jag börja då jag först och främst bara ville ha rutinen och bygga upp mina muskelsynapser men nu är det iallafall dags att satsa mer seriöst därför skapade jag detta schema så är glad för alla tips som kan hjälpa mig till mitt mål! (85kg muskler
PS: hoppas axon hittar tråden och kommenterar!
Så därför vill jag först och främst tacka Axon oerhört mycket för all den tid han har lagt ner här på forumet vilket har inspirerat mig att mer eller mindre utforma hela mitt träningsschema efter de teorier han framför.
Jag kommer att lägga upp mitt schema i 3 cyklar där varje cykel består av 3 månaders träning – så som Axon förespråkar – kommer varje cykel bestå av 3 olika faser:
Tung – Tunga vikter, 5 reps 2-3 set (4 veckor)
Lätt – Lätta vikter, 15 reps, 3 set (2 veckor)
Medeltung – Ganska tungt, 10 reps, 3 set(6 veckor)
Avslutar med 1 veckas vila innan nästa cykel påbörjas.
Tanken är att mellan varje cykel så ska jag byta ut de flesta övningarna (inte basövningar dock som t.ex. marklyft eller knäböj) för att försöka attackera musklerna ur lite annorlunda vinklar och så att musklerna inte vänjer sig vid exakt samma rörelse etc.
Cykel 1:
Måndag: Bröst / Underarmar
Bänkpress
Snedbänkpress i Smith
Dips
Pec-dec
Sittande handledscurl
Omvänd skivstångscurl
Tisdag: Rygg
Marklyft
Sittanderodd
Lastdrag bredgrepp
Cable straight arm pulldown (kan ej namnet på svenska)
Onsdag: Vila. (Mage hemma)
Torsdag: Axlar + Kapp
Sittandepress i smith
Liggande omvända flyes
Hantellyft åt sidan
Shrugs
Fredag: Biceps / Triceps
Hantelcurl
Scottcurl med ez-stång
Sittande tvåhands hantelsträck
Kabelpress
Lördag: Vila. (Mage hemma)
Söndag: Ben/Vader
Knäböj
Benpress
Sittande vadpress
Benspark
Lårcurl
Cykel 2:
Måndag: Bröst / Underarmar
Hantelpress
Snedbänkpress
Kryssdrag
Hantelsväng på bänk
Stående handledscurl bakom ryggen
Omvända kabelcurls
Tisdag: Rygg
Marklyft
Sittanderodd
Lastdrag smalt grepp
T-bar rodd
Onsdag: Vila. (Mage hemma)
Torsdag: Axlar + Kapp
Militärpress
Liggande omvända flyes med hantlar
Sittande hantellyft åt sidan
Shrugs
Fredag: Biceps / Triceps
Hantelcurl med vridning
Kabelcurl
Kabelpress med rep
Frånvänd kabelpress med rep
Lördag: Vila. (Mage hemma)
Söndag: Ben/Vader
Knäböj
Benpress
Sittande vadpress
Benspark
Lårcurl
Cykel 3:
Måndag: Bröst / Underarmar
Bänkpress
Snedhantel press
Pullover
Hantelsväng på lutandebänk
Omvänd handledscurl
Omvänd ez-stångcurl
Tisdag: Rygg
Marklyft
Sittanderodd
Lastdrag omvänt grepp
Chins
Onsdag: Vila. (Mage hemma)
Torsdag: Axlar + Kapp
Hantelpress
Liggande omvända flyes
Dubbelt kabellyft åt sidan
Fredag: Biceps / Triceps
Sittande hantelcurl
Sittande koncentrationscurl
Stående enhands hantelsträck
Enhands omvänd kabelpress
Lördag: Vila. (Mage hemma)
Söndag: Ben/Vader
Knäböj
Benpress
Sittande vadpress
Benspark
Lårcurl
Restart!
Lite om mig själv:
Jag är ganska ny på gymmet och började i juli och kört hårt sen dess (dock varit skadad i 1månad och sen 2veckor)
Eftersom jag har haft Ectomorf-drag hela mitt liv så trodde jag att jag inte skulle kunna lägga på mig men jag har gått från 66kg till 78kg på dessa månader och har fått oväntat fina resultat men jag har kört på samma träningschema sen jag börja då jag först och främst bara ville ha rutinen och bygga upp mina muskelsynapser men nu är det iallafall dags att satsa mer seriöst därför skapade jag detta schema så är glad för alla tips som kan hjälpa mig till mitt mål! (85kg muskler
PS: hoppas axon hittar tråden och kommenterar!
