Tips för en total nybörjare på styrketräning?

Nu är det såhär att jag har vart helt inaktiv vad gäller fysisk träning i snart 4 år. Innan dess har jag tränat fotboll och löpning.

Märker nu att jag har tappat otroligt mycket kraft, och mag-kulan bara väger och växer så jag tänkte börja med gym. Då har jag ju en hel del funderingar som nybörjare, dels så att jag inte kör slut mig direkt, och dels så att jag vet så jag inte tränar fel.

Okej vi kan börja med själva träningen. I början, hur många gånger i veckan är rimligt att gymma? Vad ska jag börja med för viktklasser ungefär? Har hört att man ska andas också på ett speciellt sätt, kommer dock inte ihåg det nu.

Nu till maten då:
Har läst för flera år sedan att all träning man utför är totalt värdelös och bortkastad tid om man inte äter efteråt, stämmer det verkligen? Och isåfall, hur länge kan man vänta innan man bör äta, och vad?

Har märkt själv att jag jobbar mycket bättre, är piggare och har bättre humör ifall jag äter frukost. Borde det inte vara samma sak med träninen isåfall att man bör äta innan träningen? Men ifall ovanstående påstående är sant så ska man alltså äta både före och efter träningen?

Allmänna idiotfrågor :
*Ska man satsa mest på styrka eller kondition?

*Ska man dricka före eller under träning, eller är det efter som gäller?

*Hur lång paus mellan varje "set" bör man ha som max?

*Kan ingenting om begreppen "deffa" etc. Är det något jag som nybörjare ska satsa på?

*Ungefär hur lång tid tar det innan jag märker något resultat? (Jag menar inte att bli Hulken på en månad, men bara så att man märker lite skillnad iallafall)

*Ska man köra samma övningar (vilka?) varje gång, eller ska man dela upp "passet" under alla dagar i veckan? (kom inte på hur jag skulle formulera mig där )

Det var väl det viktigaste, hoppas på seriösa och utförliga svar

Är själv inte så erfaren men lite hjälp ska du väl kunna få av mig iaf!

Jag tränade 3 dagar i veckan första månaden, nu kör jag varannan dag, skönt tycker jag! Vad du ska köra för vikter är ju omöjligt att säga, men kör lätt i början så kroppen får vänja sig och du lär dig tekniken ordentligt. Sen kan du öka vikten!

Styrka/kondition är väl högst personligt.
Drick både före under och efter träningen.
Också ganska personligt, själv vilar jag ca. 1 min.
Deffa=banta/bränna bort överflödigt fett, bulka=ge kroppen överskott på energi så man kan bygga muskler som effektivast.
Resultat i form av bättre hållning och ökad energi i vardagen kommer nästan direkt, när du lär dig lite teknik så kommer du kunna lasta på mera vikt och det taggar en som fan!
Jag började med att köra helkroppspass en månad och sen gjorde jag ett schema där jag delade upp kroppen, skönt och prova på allting innan man börjar träna jääteseriöst.

Hoppas det ger dig lite kött på benen iaf!

Är jävligt trött nu, kan svara utförligare imorgon, om inte någon annan jävel gjort det
Men för att svara på idiotfrågorna.

1.Om du vill satsa på styrka eller kondtion är ett helt eget val. Finns inget rätt eller fel där. De flesta som styrketränar gör det främst för att bygga muskler och även styrka. En del satsar enbart på att bygga styrka.
Finns också en grupp som styrketränar för att bygga uthålliga muskler.

Men för en otränad hade jag rekomenderat att bygga både styrka och kondition. Spring 2 dagar i veckan och träna styrka 2 dagar i veckan så blir det en bra fördelning.
I början så satsa på ungefär 10 repetioner så att kroppen får vänja sig.

2. Drick innan du tränar, dock inte överdrivna mängder. Sen tar du småklunkar under tiden när du tränar och om du behöver så drick efteråt.
Blir ofta så att jag dricker 2 liter under ett träningspass.

3. Vila ungefär 1 minut mellan varje set. Max 2 minuter.

4. Deffa=definera. Alltså att du försöker bibehålla din muskelmassa men bränna bort fett. Ingenting du bör tänka på i början.

5. På en månad lär du märka ordentliga resultat i styrka eftersom din kropp vänjer sig vid övningarna och även blir lite starkare.
Just att kroppen vänjer sig kommer att göra att du känner dig jävligt mycket starkare

6. Tror jag förstår. Om du tränar 2 dagar vilket är relativt rimligt i början och om du kör kondition. Dela då in kroppen i två delar, alltså t.ex att du tränar, bröst,axlar,triceps,mage en dag och ben,rygg,biceps,underarmar en dag.

Som sagt, var bara lite snabbsvar

Tack för 2 snabba svar väntar på utförligare förklaringar också, men nu vet jag iallafall vad jag kommer att ge mig in på

Du komemr bli helnöjd, bara och äta ordentlgit och försöka få en ordentlig genomgång med tränare!

Får jag fråga varför han bara ska träna styrke två dagar i veckan? Ska han gå igenom hälften av kroppen på ett träningspass???
Nej, då är det givetvis bättre att fördela träningen på 4 dagar så att han kan ägna mer tid åt varje muskelgrupp istället för hasta igenom dom lite. Konditionen kan han slinka in med utan problem ändå.

Och angående vilan, varför säger du att den MAX bör vara 2 minuter då man knappt hunnit återhämta sig på 3???

Det finns ingen mening med att köra split-schema (dvs dela upp muskelgrupper över olika dagar) när man är totalt nybörjare.
Utan köra igenom hela kroppen vaje pass eventuellt kanske dela upp kroppen på 2 pass är högst aktuellt.

Att gå ifrån 0 till 4 dagars styrketräning i början och sedan "slinka in" kondition är lika intelligent som att försöka livnära sig på sin egen avföring.

Säg förlåt nu!

För att få ut något utav din träning så behöver du äta mat dels för att orka ta i under träningen och dels för att återhämta dig efter träningen.

Både styrketräning och konditionsträning behöver ett högt intag utav kolhydrater, det är kolhydrater vi använder som energi när vi anstränger kroppen fysiskt.

För att må bra så bör man äta: frukost, lunch och middag varje dag. Samt kvällsmål och eventuellt mellanmål vid behov, styrketränar man så är mat var 3e-4e timme en bra tumregel.

Kom även ihåg att det är viktigt att dricka vatten, när du blir törstig så har du ett vätske-underskott på ca 50cl vatten. Det är extra viktigt att dricka vatten kontinuerligt under dagen när man tränar och är fysiskt aktiv. Drick minst 2 liter rent vatten utspritt över dagen men gärna 3-4. Dock ska man aldrig överdriva, dricker du för mycket vatten så kan man lätt få mineral och salt brist.

Ska du träna kondition?
Ät mycket kolhydrater ca 1½-2 timmar innan (för att motverka håll) i form utav tex: pasta, ris eller potatis. Efter kondition är det bra att fylla på med ett litet mål kolhydrater men du bör helst äta en komplett måltid inom en timme efter passet.

Ska du träna styrketräning?
Ät en balancerad måltid med protein och kolhydrater, tex: kött/kyckling/fisk med pasta, ris eller potatis en timme före träning, efter träning ska du äta lika dant inom en timme. Men ta gärna med en frukt och tugga på på vägen hem efter träning så att kroppen inte ställer in sig på svält.

Nu måste jag åka och träna, fortsätter när jag kommer hem igen.

Nej, jag tänker inte säga förlåt, för det är på precis det sättet jag började och blev rekommenderad. Och jag kan då säga att det inte var det minsta skadligt. Det verkar som att du tror att han ska pressa sig till det yttersta? Nej, man kan splitta kroppen på fyra dagar och köra lätta och enkla pass. Man lär sig från början hur man tränar utan att behöva överdriva sin träning. Att splitta kroppen ger honom också tid åt att lära sig övningarna och att få kontakt med musklerna istället för att bara kasta sig in i ett pass där han lyfter för lyftandets skull. Det är alltid bäst att lära sig ordentligt från början.

Man kan som sagt splitta kroppen på fyra dagar utan att pressa skiten ur den. Lätt och lagom men med tid åt att lära. Vad det sedan gäller konditionen så yrar du i nattmössan full av sömnpiller antar jag. Vad är det för fel på att slinka in med kondisen på det sätt jag tog upp? Då jag började träna behövde jag inte "slinka" in med kondis, för jag var aktiverad till hundra procent dagligen utöver träningen. Jag höll på med skateboard, tennis, simning och breakdance. Det skulle jag vilja säga är en ganska överdriven dos av "kondition", men det var inga problem alls kan jag lova. Killen ska ju knappast ut och springa maraton varje dag, han ska ju bara in med lite kondis utöver sin styrketräning. Fasansfullt att folk alltid ska utgå från att alla ska träna för att bli Arnolds.

Mitt bidrag till träning för bl.a nybörjare
Denna artikeln gäller generellt för alla nybörjare.

--------------------------------------------------------------------------------

Denna lilla artikel publicerade jag för ett antal år (ca 1995) sedan när jagt aktivt höll på med bågskytte i deras förbundsorgan. Självfallet så gick jag tvärt emot deras sk experter när det gällde träningsteorin. De som följde mina råd gjorde faktiskt stora framsteg! Kontentan är att man skiter i sk grenspecifik träning utan tränar hela kroppen symmetriskt. Inom bågskyttet så var det mycket problem med rygg och nacke pga snedträningen! Detta gäller, enligt mig, de allra flesta människor och sporter. För rena nybörjare kan armarna skippas samt att man byter ut de svåra övningarna mot maskiner.


"EN INTRODUKTION I STYRKETRÄNING FÖR BÅGSKYTTAR

Jag är själv vad det gäller bågskytte en glad amatör. Däremot har jag en mycket lång erfarenhet av styrketräning på olika nivåer och områden. Därför ser jag att styrketräningen skulle kunna vara ett mycket välkommet komplement för många bågskyttar (läs alla).
Korrekt styrketräning ger bl a följande fördelar:
1. Stärker kroppens samtliga muskler. Därmed ökas stabiliteten och välbefinnandet.
2. Motverkar den muskulära obalans som bågskyttet kan förorsaka kroppen, speciellt vid recurvskytte. Denna obalans kan medföra problem i fråga om smärta och stelhet för skytten.
3. Ökar smidigheten.
4. Kan användas vid rehabilitering av skador.
5. Ger en bättre muskelkontroll.
Inom många idrotter (inte minst bågskyttet) finns det tyvärr ett utbrett motstånd och en mängd förutfattade meningar om styrketräning. Många tror att man bl a blir långsam och stel av det. Att man mister sin koordination mm. Detta är enligt min uppfattning helt fel! Tvärtom kan man, med ett korrekt utförande, markant öka sin smidighet och snabbhet. Med rätt teknik lär man sig arbeta genom muskelns hela funktionella rörelsebana och även få en markant ökad muskelkontroll. Styrketräningen är ypperlig för alla åldrar, även för handikappade. Jag är mycket glad att två av våra mest meriterade compoundskyttar Morgan Lundin och Peter Rasmusson, relativt regelbundet bedriver styrketräning.
Bågskyttet ger ett ensidigt och assymetriskt rörelsemönster. I princip drar man med ena sidans muskler och håller emot med den andra. Om man tränar korrekt styrketräning, dvs bägge sidorna av kroppen lika mycket (bilateralsymmetriskt), kan man effektivt motverka de negativa effekterna på kroppen som bågskytte kan ge. Dessa yttrar sig i bl a axel-, nacke och ryggproblem.
I modern styrketräning ingår naturligtvis även aerobisk träning för bla hjärtat och syreupptagningen. Man kan lätt föreställa sig att en fysiskt vältränad bågskytt med bra kondition har stora fördelar på ex en krävande jakttävling i kuperad terräng. Man har naturligtvis även nytta av en god fysik på vanliga taveltävlingar.

VAR SKALL MAN TRÄNA?
Vill man träna ambitiöst skall man naturligtvis vända sig till ett välutrustat och seriöst gym. På gymen finner man överlag den överlägset bästa träningsutrustningen. Jag kommer att i denna artikeln behandla träning på just denna typ av utrustning. Man skall absolut inte tveka att gå dit. Många är rädda att gå dit för att de känner sig vilsna, dumma mm. Faktum är att majoriteten av de tränande på gymen är helt normala människor och definitivt inga muskelberg. Dessa människor har upptäckt vilken superb träningsform styrketräningen faktiskt är och ångrar aldrig att de vågade besöka ett gym. Naturligtvis skall man uppsöka träningsanläggningar där det finns välutbildade instruktörer, som tar väl han om sina kunder. Att gå och köpa så kallade hemmagymsmodyler är bortkastade pengar. Det mesta som finns inom det området på marknaden är kvalitets- och funktionsmässigt mestadels rena skräpet.



VILKA KROPPSDELAR SKALL MAN TRÄNA?
Jag anser att man skall träna samtliga muskelgrupper! Kanske med tonvikten på överkroppen. Dock bör även benen tränas. Det finns tillfällen när starka benmuskler kommer väl till pass, tex under en jakt/fälttävlan, med kraftigt kuperad terräng och/eller när man tvingas att stå i en skjutställning som är påfrestande för benmusklerna. Starka ben ger självklart även en bättre stabilitet.

HUR OFTA BÖR MAN TRÄNA?
Jag tycker att regelbunden styrketräning bör tränas minst 2 ggr i veckan om det skall ha önskad effekt. Träning endast en gång i veckan ger en mycket begränsad effekt, på sin höjd kan man behålla sin styrka till viss del. Tränar man hela kroppen i samma träningspass får man träna maximalt 3 ggr/vecka. Sprid ut träningstillfällena jämt över veckan. Styrketräningen skall naturligtvis bedrivas året om. Försök om möjligt att träna efter bågskyttepasset de dagar de skulle sammanfalla. Vila från styrketräningen ett par dagar innan en tävling. Det kan mycket väl gå lite sämre med skjutningen omedelbart när man börjar med styrketräningen, men efter hand som man vänjer sig kommer resultaten stadigt att förbättras. Om man under högsäsongen märker att det är ont om tid för styrketräningen kan man med en dags styrketräning i veckan hjälpligt bibehålla sin styrka (se ovan). Som tidigare nämnts så är 2-3 dagars träning/vecka att rekommendera. De avancerade kan träna 4-6 dagar i veckan. Då tränar man med ett sk splittrat program, där man tränar endast vissa muskelgrupper under de olika träningstillfällena. Man måste slutligen känna till att musklerna behöver normalt c:a 48-96 timmar för att återhämta sig efter ett träningspass. Man får inte träna samma muskler dagen efter varandra.

Antalet repetioner (REPS)?

Det är många som undrar hur många upprepningar man skall göra för att få önskat resultat. För att få svar på detta måste man känna till följande. Man måste ha en vikt som är precis anpassad till det antal repetitioner man ämnar göra. Ska man t.ex göra 8 st repetitioner med en vikt skall man inte orka göra 20 st repetioner, då är vikten för lätt. Om man vill ha ut någon effekt av styrketräningen måste man ta i ordentligt för att stimulera musklerna tillräckligt. Man kan generellt säga att följande parametrar gäller:
C:a 1-3 (-5) reps. Här är det fråga om mycket tung styrketräning, där man ligger nära sitt max. Detta ger en markant styrkeökning men sämre ”uthållighet”. Då vikterna är mycket stora relativt sett ökar också risken för skador. Detta intervall är ej att rekommendera!
C:a 5-12 (-15) reps. Normalt omkring 8 ± 2 st repetioner. I detta intervall bedrivs normal styrketräning. Ligger man omkring 8 repetioner får man en mycket bra styrkeutveckling och bra uthållighet i musklerna. Detta intervall är även ”säkert” i skadehänseende. Rekommenderas.
>15-20 och uppåt reps. Då vikterna faller markant inom detta intervall blir styrkeökningen åtminstone i de högre repsintervallen ganska marginell vilket ju inte är syftet med styrketräningen. Detta intervall ger viss uthållighet (läs mjölksyratålighet) och bra genomblödning. Att träna med lätta vikter och höga repetioner anser jag endast motiverat vid ett initialt skede vid rehabilitering av skador. Om det endast är uthållighet man är ute efter finns det betydligt effektivare sätt: t ex rodd, kanot, brottning eller boxning. Det finns även speciella aerobiska träningsmaskiner på marknaden som är alldeles utmärkta för uthållighetsträning. Självklart ger även bågskytteträningen sin ”grenspecifika” uthållighet.

ANTALET OMGÅNGAR (SETS)?
För rena nybörjare rekommenderas normalt 1-3 sets /övning. Mer avancerade tränar normalt 3-5 sets/övning. Det som dessutom skiljer ovana tränande från mer avancerade är att de sistnämnda ofta tränar mer än en övning per kroppsdel. Vilan mellan setten bör för en nybörjare vara c:a 45-60 sekunder.

HUR TUNGA SKALL VIKTERNA VARA?
En vanlig fråga nybörjare ställer är hur tunga vikter man skall använda. Svaret är att det skall man själv lära sig. Det ger sig själv om man följer följande regler. Anta att du skall träna exempelvis övningen bänkpress 3X8. De första 3-4 träningspassen skall man ta det lugnt dvs du skall vänja kroppen vid styrketräningen och lära dig träna med rätt teknik. Vikterna skall med andra ord vara så lätta man kan utföra samtliga set och repetitioner kan utföras utan större problem. Därefter är det dags att börja öka vikterna. Lägg på en vikt så tung att första settets samtliga repetioner kan utföras utan större problem. Vila därefter. Vad gäller det andra settet skall det gå lätt upp till c:a 6 repetionen, därefter skall det bli lite mer ansträngande att utföra de sista repetionerna. Vila. I det sista settet skall kännas lätt under 4-5 första repetitionerna. De sista repetionerna skall vara så tunga att man verkligen känner vilka muskler man tränar. Observera dock att vikten aldrig får vara så tung att man inte kan utföra övningen 100%-igt strikt. Efter c:a 2-3 veckor träning med sin rätta vikt upptäcker man att den har blivit alldeles för lätt. Då är det tid att höja vikten ett steg. Sedan tränar man på samma sätt med den nya vikten och höjer den först när den igen har blivit för lätt.Man skall dock vara medveteten om att man, pga olika fysiologiska faktorer, mycket snabbt tenderar att öka sin styrka i början. Så det är viktigt att man inte ökar vikterna för häftigt. Musklerna ökar mycket snabbare i styrka än vad senor och fästen gör. Därför kan för häftiga ökningar medföra problem med bl a ömmande och till och med inflammerade muskelfästen. Om man tränar som tidigare nämnts så kommer man att minimera träningsvärken i början.

Slut på del 1.

HUR SKALL MAN TRÄNA?
Inom styrketräningen finns några viktiga regler man skall följa för att få ut ett bra resultat av träningen.
För det första skall man träna igenom kroppens olika muskelgrupper på ett logiskt sätt och var och en muskelgrupp helt innan man lämnar den. Detta för att man skall ha chans att stimulera så många motorenheter som möjligt. Motorenheterna stimulerar i sin tur sina muskelfibrer att dra i hop sig. Ju mer av muskeln man kan engagera ju bättre resultat får man. Hoppar man planlöst runt mellan olika muskelgrupperna kommer man att bl a tappa koncentrationen, sänka effekten av för lång vila eller därför att man blandar muskelgrupper på ett sådant sätt att dessa tröttas felaktigt. Ett exempel på detta är att träna armarnas böjarmuskler innan man tränar sina ryggmuskler. Då armarnas böjarmuskler används sekundärt vid många ryggövningar så sjunker effekten på de starka ryggmusklerna därför att vikterna måste sänkas pga de uttröttade armmusklerna.
För det andra skall övningarna utföras korrekt. Ett felaktigt utförande kan medföra bl a följande: Försämrad smidighet, muskler engageras på ett felaktigt sätt eller att man kopplar in muskler man ej avser att träna, samt en ökad skaderisk. Vikten skall som tidigare nämnts självfallet vara anpassad för just det antal repetitioner som skall utföras dvs varken för tung eller för lätt. Det är även viktigt att ”hålla emot” på tillbakavägen så att man ej bara släpper den. I annat fall tappar man för mycket effekt av övningen och skaderisken ökar.
För det tredje skall all träning föregås av ordentlig uppvärmning. Detta gäller i synnerhet även själva bågskytteträningen. Uppvärmning är ett utmärkt sätt att förebygga skador! Efter träningen kan det vara lämpligt för vissa med stretching. Det skall dock tilläggas att om övningarna tränas korrekt så kommer musklernas smidighet att markant förbättras för det stora flertalet. För de som är intresserade av stretching rekommenderas starkt boken Autostretching av Hamberg och Evjent.

Slut på del 2

Del 2.

ETT GRUNDPROGRAM I STYRKETRÄNING FÖR NYBÖRJARE
Detta program är avsett att tränas 2-3 dagar i veckan. Man tränar hela kroppen i ett och samma träningspass. Samtliga muskelgrupper kommer att engageras men med tonvikten något lagd på överkroppen. Programmet är logiskt upplagt så att överkroppen tränas först och därefter benen. Sist i programmet tränas buk- och de djupa ryggmusklerna. Anledningen att dessa muskelgrupper tränas sist är att de dels svarar för bålstabiliteten och dels för att de är lätt-tränade. Det är med andra ord inga problem att träna dessa muskelgrupper i slutet av programmet. Detta program bör tränas i 2-3 månader. Därefter byter man program. För att alla skall förstå var övningarna tar på kroppen har jag undvikit anatomiska utsvävningar utan istället har schematiska anvisningar givits. Av erfarenhet kan nämnas att troligen kommer övningarna 6 och 7 att upplevas som krångligast men skam den som ger sig. Vilan mellan setten skall vara c:a 45 sekunder, dock kan vilan sänkas till 30 sekunder när det gäller magträningen. Det skall inte vara någon vila mellan övningarna, utan när en övning är klar går man omedelbart till nästa.

1. Uppvärmning. Det första man värmer upp är cirkulationsapparaten. Ex joggning, cykling, hopprep etc. Detta ger dessutom en utmärkt uppvärmning för underkroppen. Därefter värms axelleden upp. Den komplicerade axelleden är pga av sin stora rörlighet känslig för skador. En utmärkt uppvärmningsövning för axlarna är rotatorkuff med hantlar (bild 1). Övningen är även en mycket bra för rehabilitering av vissa axelskador. Denna övning utföres 2-3 set med 20-25 repetioner med lätta vikter. Efter denna övning utför man gammal klassisk uppvärmningsgymnastik, (såsom exempelvis armsvängningar och armhävningar på golv eller mot vägg) tills man har blivit helt varm i kroppen.

2. Bänkpress med skivstång (bild 2a och 2b ). 2-3X8-10. Denna övning tränar främst bröstmusklerna, axlarnas främre delar samt armens sträckarmuskler. Den bygger även upp en mycket god stabilitet och smidighet i överkroppen. Utförande: Lägg dig på bänken så att stången ligger i ögonhöjd. Fatta stången c:a 10 cm utanför axelbredd. Andas in. Lyft stången av ställningen och sänk den lugnt och kontrollerat tills den nuddar bröstet, ungefär mitt på bröstbenet. Armbågarna skall hela tiden vinklas utåt så att överarmarna är parallella med stången (se bild 2b). Anledningen till detta är att man även skall aktivera den stora bröstmuskeln maximalt. Pressa därefter lugnt upp stången till raka armar samtidigt som du andas ut. Upprepa.

3. Uppdrag till hakan (bild 3a och 3b). 2-3X8-10. Med denna övning tränas nacken, ryggens övre delar samt samt axlarna. Detta är en mycket bra och stärkande övning, som även är enkel att utföra för den ovane. Utförande: Fatta en skivstång eller ett rakt hiss handtag på så sätt att tummarna möts på mitten på stångens ovansida. Andas in. Drag därefter upp stången till hakan (se bild 3b). Glöm ej att långsamt andas ut under uppdraget. Sänk stången samtidigt som du andas in. Upprepa.
4. Ryggdrag i hiss bakom nacken (bild 4a och 4b). 3-4X10. Denna övning tränar ryggens ytliga muskler samt armarnas böjarmuskler och händerna. Detta är en förnämlig övning som även ökar smidigheten i skuldergördeln och motverkar stelhet. Utförande: Fatta en rak stång med en lagom bred fattning och sätt dig med totalt utsträckta armar och axlar (se Bild 4a). Det är ytterst viktigt för smidigheten att man verkligen låter axlarna följa med upp i utsträckningen. Andas in. Drag därefter ned stången bakom nacken tills dess att stången når ungefär till den nedersta nackkotan. Den som har problem att ”hitta sin rygg” i övningen kan först sänka sina axlar och därefter dra ned stången med armarna, dock bara för att känna efter. Sänkingen axlarna SKALL sedan ske integrerat i neddraget! Andas ut långsamt under neddraget. Följ med lugnt och kontrollerat tillbaka till helt utsträckt läge. Upprepa.

5. Sittande rodd i hiss (bild 5a och 5b). 3-4X8-10. Detta är en synnerligen effektiv övning för samtliga ryggmuskler m a o både de ytliga som de djupa ryggmusklerna. Även armarnas böjarmuskler, händerna samt hamstringsmusklerna på lårens baksidor aktiveras effektivt. Finns det möjlighet på hissen att flytta det nedre hjulet i höjdled så bör detta sättas så högt som möjligt då detta avlastar korsryggen. Utförande: Fatta ett roddhandtag och sätt dig med lätt böjda ben (böj inte benen mer än på bilderna). Böj dej framåt så att ryggmusklerna effektivt sträcks ut ( se bild 5a). Andas in. Res därefter upp ryggen samtidigt som man drar in handtaget till magen. Ryggen skall resas upp tills att man har passerat lodlinjen under det att man andas ut långsamt. I övningens slutfas skall bröstkorgen lyftas upp och axlarna föras bakåt så att skulderbladen möts mitt på ryggen (bild 5b). Släpp långsamt tillbaka. Upprepa.

6. Bicepscurl (bild 6a och 6b). 2-3X8-10. Denna övning aktiverar överarmens böjarmuskler samt stärker även underarmarna. Övningen kan tränas antingen med hiss (se bild) eller med stång eller hantlar. Hiss brukar vara det bästa alternativet för nybörjaren. Utförande: Fatta ett rakt handtag så brett att händerna är precis utanför låren och helt raka armar (bild 6a), översträck inte i armbågsleden. Andas in. Curla därefter upp stången till bröstet. Observera att överarmarna samtidigt förs något framåt (bild 6b). Andas långsamt ut under detta moment. Var noga med att inte gunga upp vikten utan träna kontrollerat! Sänk vikten lugnt. Upprepa.

7. Tricepspress i hiss (bild 7a och 7b). 3-4X10. Den här övningen aktiverar armens sträckarmuskel. Den är en lämplig övning för nybörjare. Utförande: Fatta med en smal till ganska smal fattning ett rakt eller vinklat tricepshandtag. Böj maximalt i armbågen så att handtaget når bröstet och överarmarna är vertikalt fixerade intill den lätt framåt lutande kroppen (bild 7a). Glöm inte att handlederna skall vara avslappnade. Andas in. Sträck därefter ut armen fullständigt samtidigt som handlederna böjs uppåt och utandning sker (bild 7b). Överarmen skall hela tiden vara fixerad i samma position och ej fara upp och ned. Håll emot på tillbakavägen till utgångspositionen. Upprepa.

8. Liggande benpress (bild 8a och 8b) 4-5X10. Denna övning stärker hela lårets muskulatur, samt sätes- samt bukregionen. Detta är en utmärkt benövning som samtidigt är skonsam för knäna. Den ger även en stabil underkropp. Utförande: Lägg dig i maskinen och placera fötterna normalbrett och parallellt på fotplattan. Pressa upp vikten till raka ben (bild 8a), obs! översträck ej då detta kan skada korsbanden. Vrid ut stopphandtagen och andas in. Sänk därefter vikten kontrollerat så långt som möjligt utan att sätet lyfter sig (bild 8b). Var noga med att hela foten har kontakt med fotplattan under övningen. I annat fall måste fotplattan justeras. Pressa därefter upp vikten samtidigt som utandning sker. Upprepa. Personer med knäproblem brukar inte ha några svårigheter med denna övning. Skulle smärta uppstå försvinner den i regel om man placerar fötterna lite högre upp på fotplattan, så att knävinkeln ändras.

9. Anatomiska sit ups (Crunch) (bild 9a, 9b och 9c). 2-5X-12. Övningen aktiverar såväl den raka som den sneda bukmuskulaturen. Det är mycket viktigt att denna region tränas på rätt sätt så att ryggproblem ej uppstår. Det finns många varianter av denna övning. Utförande: Sätt dig på sittdynan och placera fötterna på benstödet. Lås aldrig fast fötterna i något, i annat fall kopplas den starka höftböjarmuskulaturen in vilket kan medföra ryggproblem. Lägg dig ned och sträck ut magen. Används samma redskap som på bilden skall man först ställa in rätt vinkel på ryggdynan. Korsa händerna över bröstet eller håll dem vid kinderna. Man skall inte koppla händerna bakom nacken, då man kan få nacksmärtor om man hjälper till med armarna (bild 9a). Andas in. Lyft sedan under sakta utandning upp kroppen endast så mycket att magen är helt kontraherad (bild 9b). Var noga här med att inte rycka upp dig. Sänk dig långsamt tillbaka till utgångsläget. Upprepa. Oavsett hur och var man tränar magen skall man även vara noga med att böjd i höftleden. Vill man träna sina sneda bukmuskler lite hårdare, kan man twista kroppen åt var sin sida, samtidigt som man reser sig upp (bild 9c).

10. Ryggresningar (bild 10a och 10b). 3-4X12. Med denna övning tränas de djupa ryggmusklerna. Denna mycket komplexa muskelgrupp ansvarar för ryggradens rörelser och dess stabilitet. Utförande: Placera dig i redskapet så att höftkammen eller något under denna når kanten på dynan. Knäpp händerna bakom ryggen eller korsa dem över bröstet. Böj dig ned så långt du kan. Pressa hakan mot bröstet och kuta med ryggen (bild 10a). Andas in. Starta uppresningen med att spänna sätesmusklerna och rulla därefter upp ländryggen kota för kota. Resten skall fortfarande vara ihop kutat. Rulla därefter upp bröstryggen kota för kota och till sist även nacken så att kroppen intar en rak eller något svankad position (bild 10b). Andas långsamt ut under uppresningen. Sänk dig därefter lugnt till baka till utgångsläget. Upprepa."