Blandade träningsfrågor

Hej!
Har några ganska basala frågor som jag skulle vilja ha svar på om det går, träningsforumet verkar vara det mest konstruktiva på fb så hoppas ni kan ha överseende med nybörjarstuket över dem

1. Som nybörjare antar jag att det är bättre att köra lite fler repetitioner, dvs hellre 8-12 repetitioner än 4-6?

2. Hur bör ett en komplett övning se ut ungefär, dvs hur skall jag tänka när jag väljer vikten jag vill använda?
Exempel: jag kör en övning 3x10 med vikten 40kg, första set gör jag tio repetitioner och känner att jag har en del kvar att ge, vilar ca en minut, i andra set klarar jag precis på gränsen 10, vilar en minut och i tredje set tar det stopp i 6e repetitionen.
Borde övningen sett annorlunda ut?
Bör jag sänka vikten i tex. slutet på andra eller tredje set?
Är att sänka vikten i slutet mot övningen en bra ide generellt?

3.Hur många övningar per muskelgrupp bör jag köra. Om jag tex en dag kör bröst, axlar, triceps, är totalt 9 övningar(3 per grupp) bra?

4. Är det bästa att alternera mellan muskelgrupperna på samma pass, dvs om jag kör ett pass med grupperna från fråga 3 så kör jag altså:
bröst, axlar, triceps,bröst,axlar,triceps,bröst,axlar,triceps?

5.Är uppvärmning samt nervärmning viktigt? Jag gillar att köra en lätt cardiouppvärmning innan då det känns bättre när man börjar lyfta om jag gjort det. Jag tycker också det känns bättre om jag kör en 5-10 min cardio efteråt, har det nån funktion eller är det bara typ placebo eller dyl?
Om man rankar uppvärmning resp. nervärmning på en skala 1-5, vart hamnar dem då?

Kanske postar fler frågor här om jag kommer på något

hejsan!

För det första, det finns lika många svar på dessa frågor som det finns gymmare, så ta så många intryck som möjligt och hitta sedan din väg att gå längst denna kniviga biffighetsväg!

Enligt mig: (fasit )

1.Ja, kör runt 10-12 reps i början, dina muskelfästen och senor o grejjer behöver lära sig att ta stryk

2. Tycker att det låter rätt bra att på sista setet klarar kanske runt 6 själv, kanske skulle du klara 10 även då, kanske vila lite mer inför sista, själv sänker jag offta mina vikter (kallas forced reps? eller är det super set?) men det är olika från person til person. Har hört här ifrån att man sällan eller aldrig ska sänka vikterna under ett set.

3. antalet övningar per muskel varierar, rygg i jämförelse med t.ex axlar blir för mig stor skillnad, jag kör t.ex ingen framsida axlar (pga av all stryk dom får i andra övningar) men med rygg kör jag kanske 5 övningar.

4. jag kör bara så när jag kör armar, två biceps, två triceps, en biceps en triceps, annars kör jag rakt av hela muskelgruppen.

5. Värm alltid upp innan i alla fall tio minuter, bra att få igång blodet. Efteråt är det många som vill gå lite eller liknande, men se då till att inte springa milen, kroppen måste återhämta sig, och framförallt få i sig näring snabbt! släng i dig någon shaker innan du ställer dig på bandet efteråt!


Men som sagt, hitta din egen väg...

Först skulle jag råda dej att boka tid med en instruktör,det borde alla göra innan de börjar gymma.

1.) skulle rekomendera att du körde höre reps i början för att med lättare vikter så kan du lättare utföra rörelserna på ett korrekt sätt.


".) det är väldigt individuellt hur du lägger upp det där och beroende på vilken övning.

I vissa övningar så kör jag pyramid.
Att jag börjar med låga vikter och höga rep och sen ökar jag vikten men minskar repsen.

Men i början så tycker ajg att du ska hålla dej till 3-4*10-15.
Och öka inte repsen under setten.
När du känner att du har ork kvar efter 3*10 så kan du nästa gång köra 3*12 på samma viker,och om du sen orkar det så kan du öka vikten och köra 3*10 igen..osv.

3 3 övningar/muskelgrupp är bra i början.
ta hänsyn till att vissa muskelgrupper är större än andra,och dessa kan du köra flera övningar på.


4.) skulle säga att det beror lite på,att ha triceps i samma passa som tex bänk och köra triceps först gör att du inte kan få ut max av bröstpasset.

Personligen kör jag de tyngsta övningarna först.
Men alternera i själva övningarna är bra,att ena gången kör du hantelpress och andra bänkpress .


5.)uppvärmning ska man göra för att minimera risken för skader.10 min på cyckel brukar räcka så att du får upp tempen i kroppen.

Och värm upp lite innan övningarna också,om du ska köra bänk så släng på ett par kg på stången och kör en 20 reps för att värma upp musklerna lite.



Detta är vad jag tycker,och det finns säkert andra som har andra åsiker.

1. Japp, kör alltid så du klarar ungefär 10 repetioner, ligament, senor, muskelfästen m.m måste vänja sig vid träningen.

2. För nybörjare skulle jag väl säga att använd en vikt du klarar av att 10 reps 3 set med, är inte speciellt omtyckt att hålla på att sänka, sänker fan självkänslan om inte annat. Vanligare är iaf bland styrkelyftare att höja vikten mot slutet men det kommer isf senare i din träning. SÅ kör på en vikt som du klarar t.ec 10*3 på.

3. Beror som någon tidigare sa, beror helt på hur stor och komplex muskeln är. När du tränar rygg så kör 3-5 övningar för att täcka in hela ryggen ordentligt, ta också reda på hur du kommer åt de olika musklerna så du får en jämn och bra träning. Men när det gäller triceps skulle jag aldrig köra mer än typ 2 övningar eftersom det är en så pass liten muskel.

4. Tränar du ofta är det bra eftersom du då tränar i princip alla de muskler som aktiveras (ordentligt) när du tränar axlar, bröst och triceps. Men tränar du mer sällan är nackdelen att du kommer att vara rejält trött i den muskelgrupp du tränar sist eftersom den redan tränats med de andra. Så det är individuellt, känn efter hur mycket du orkar och hur trött du är i musklerna.

5. Uppvärmning är iaf en 4a på skalan. Är riktigt viktigt att värma upp innan för att slippa skador och förslitningar, speciellt när man är nybörjare. Så slarva inte med uppvärmningen, men värm inte upp för länge då det just ska vara uppvärmning. 7-10 minuter låter rimligt i början. NErvärmning är som sagt mer individuellt, de flesta stretchar bara och en del inte ens det. Men som någon skrev tidigare, se till att inte nervärmningen blir för lång bara eftersom musklerna behöver vila och energi i massor direkt efter träningspasset.

Behöver ej skriva något. Tycker du har fått bra hjälp.