Problem med senor

Hur såg/ser passet ut? Kör du 4-5 set per muskel så är det ju bra? Runt 2 set per övning för en muskel. Max 2 bröst tex. Men beroende på split.

Något som är väldigt bra och som speciellt är bra när man närmar sig 40 är som sagt maximal återhämtning. Och kör du max 4 set per muskel per pass och så kör du 3 helkropp i veckan. Eller ännu bättre du kör uppe/nedre/uppe och nästa vecka nedre/uppe/nedre och så roterar du så.

Det som sker är att du ska jobba med kvalitet och du kommer få fantastisk återhämtning. Och med det kan du köra lika bra varje pass. Och du ska i set 1 ha max 1 rep kvar i tanken. Set 2 ska du knappt få upp sista. Där är du klar.

Om du kör 3-4 set per övning och du kör 2-3 övningar bröst. Det är upp till 12 set. Då kan man fundera på hur de första 10 seten var? Hur kan du orka köra 12? De första 10 var uppvärmning i stort sett.

Prova minska. Prova köra hårdare och återhämta dig.
Sen lägger du all fokus på rätt övning och inte massa lull

Ah okej! Jo, med ankelremmar kan man göra mycket. När min brachioradialis bråkade så körde pullover med kabel, latsdrag med ankelrem på armbågen, omvända flyes och face-pulls istället. Det räckte för att behålla det jag hade.

Benpassen såg ut såhär de två sista månaderna med högre volym.

Benpress (till ca ~120°): 3 x 8-10
Bulgarisk splitböj: 2 x 10-12 (eleverad för hög rörelsebana)
Benspark: 1 x 13-15
Sittande lårcurl: 3 x 8-10
Rumänska marklyft eller 45° hypers: 2 x 12-15
Adduktion och abduktion: 3 x 10-12

Vaderna körde jag på ett annat pass, och de sista två passen så körde jag hack-squat istället för bulgarisk, så det bidrog nog. Vartannat pass så kör jag även ett par sets höftlyft.

Bland det värsta jag sett på länge. Men bra att du delar. Såhär blir det nog lätt när man fixar ihop något själv.

Hur är det dåligt? Inte alls annorlunda mot de PPL program som exempelvis Jeff Nippard, Layne Norton, Sean Nalewanyj delat. Kollar man även till litteraturen så är det i linje med den. En lagom volym, övningar som lever upp till alla de kriterier som gör en övning bra för hypertrofi, täcker alla musklernas funktioner, en bra rörelsebana och ett varierat repsomfång.

Anledningen till varför jag inte kör en fri böj variant är för att jag har haft två diskbråck och har artros i ländryggen, men även om jag inte hade haft det, så hade jag valt benpress, pendelum squat eller hack-squat framför det som min huvudövning, då det är bättre alternativ för hypertrofi.

PPL är ett program för att specifikt bygga upp muskler som släpar hos oss bodybuilder. Jag tycker man är ute på djupt vatten om man bara lägger övningar på hög och hoppas de ska ge någon effekt. Släpar hela din kropp eller vad är tanken? Bodybuilders bygger upp massan med en helt annan programmering.

Du har inte läst litteraturen om muskelhypertrofi eller anatomi ser jag. PPL och över/under är några av de populäraste och mest beprövade uppläggen som finns för kroppsbyggning, inte något som man specifikt använder för att bygga upp "släpande muskler". Och vadå "övningar på hög"? 3 övningar för quads och 2 för hams är allt annat än mycket, och i stort sett alla upplägg gjorda av experter inom fältet har en flerledsövning man lyfter tyngre i följt av komplementövningar som inte är lika tuffa för det centrala nervsystemet, fyller ut volymen med och täcker muskelns ev. andra funktioner.

I detta fallet en unilateral övning (bulgarisk splitböj) för att motverka obalanser i höger och vänster ben, mer fokus på gluteus än benpressen och sedan benspark för att ge rectus femoris träning genom en högre rörelsebana, vilket man har sett i flera studier ger mer muskeltillväxt än en lägre. För hamstrings så är en övning man utför en knäflektion (lårcurl) i ett måste om man vill träna hamstrings alla huvuden, då biceps femoris korta inte involveras i höftextensioner som hypers, raka mark osv. Kortfattat så lever det upp till alla kriterier som gör ett program bra för kroppsbyggning.

Är väl det många gör fel enligt mig. De kör inte på beprövade upplägg utan vill hellre lägga tiden på allt lull lull som förpackas av så kallade influensers med sköna teorier. Tror du det du skriver kommer från studier? Konstigt att dessa forskare inte tagit fram ett enda träningsupplägg.
Man vet egentligen nästan ingenting via studier utan alla beprövade upplägg kommer från erfarenheter via den stora massan. Vissa lärde sig gå en gång i tiden för att vi skulle kunna springa.


Antar Nippard och de andra "glömde" berätta detta. De lever trots allt på att du tittar och fortsätter spendera din tid.

Edit: nu har jag tränat klart. Jag loggar in under mitt nästa gympass på fredag. Om du svarar så vill jag inte höra dina bortförklaringar om varför du inte körde igenom Stronglifts eller testat på The Texas Method 1/3/5. Jag har redan hört alla bortförklaringar som finns.

Det du skrev här gör att det är totalt meningslöst att diskutera detta med dig. Du väljer sk. "bro-science" framför faktiskt fakta. Vi har lärt oss extremt mycket när det kommer till muskelhypertrofi tack vare forskningen.


För mitt mål är kroppsbyggning, och dessa är allt annat än nära optimala för det, då flera muskler inte tränas alls, och andra väldigt lite. Även övningsvalen är mindre bra jämfört med andra för detta målet. Det är trots allt upplägg gjorda för styrkelyft, inte kroppsbyggning. Gör dig själv en tjänst och läs litteraturen, alt. köp och läs Brad Schoenfeld's bok Science and Development of Muscle Hypertrophy (en av de främsta forskarna inom fältet).

Det finns knappast någon bättre rehabilitering för ryggproblem än knäböj. Det är så nära en mirakelövning för hela kroppen man kan komma.

Begriper inte hur du kan sätta ihop ett "benpass" utan knäböj? Det är som att laga mat utan salt... eller spis.