Problem med senor

Jag har haft senproblem i långa perioder, ibland årslånga, många gånger de senaste 25 åren. Så många gånger och i så många delar av kroppen att jag för länge sedan tappat räkningen. Men jag har aldrig sökt vård för just senproblem. Har däremot haft värre idrottsskador som krävt vård och operationer

Hade nu senast uppehåll från all bicepsträning i över ett år, men kan nu träna som vanligt igen. Hade även senproblem/bindvävsproblem medialt om patellasenan som hindrade all löpning i ett år, men kan nu springa igen. Inbillar mig att daglig träning enligt Keith Baars protokoll åtminstone förklarar en del av läkningen.

Jag har ej haft skada i quadriceps senan men har haft en del skador från träning. Den senaste var rotatorkuff och kunde knappt röra armen.

Var tvungen att göra en sökning på vart just quadriceps senan sitter. Gör ett sök själv på tendinopati quadriceps så kommer det ganska grundläggande information. Det stämmer ganska bra överens vad jag själv har kommit fram till av mina skador.

1. Gör inget som provocerar ökad smärta men försök röra på dig så gått det går.

2. Isometrisk träning som nämnts. Något relativt nytt för mig men det skyndade på rehabiliteringen. Anpassa intensiteten, du kommer vara svag i början. Hitta i vilken vinkel smärtan börjar, sedan tryck så hårt du kan i 30 sek men det ska vara rimlig smärta, typ en 3 på en skala av 10. Gör det några set.
Vet ej om det lämpar sig i en benspark wall sit, skulle gissa på i en benspark och med en vikt som du inte klarar flytta. Med tiden får du anpassa till en mer utmanande vinkel när smärtan blir bättre.
Hittar övningar som wall sit och Spanish squat som rekommendation, men tror att det är för intensivt just nu. Det kan säker vara en progression.
Priroteten är att få vätskan/inflammationen att flytta på sig för att det ska sluta trycka och lätta på smärtan.

2.1. Värme/kyla kontrast. Jag tycker att det hjälper riktigt bra mot inflammationer. Jag brukar använda bastu och kalla duschar med extra fokus på skadat område. Viktigt att inte avsluta med kallt på det skadade stället.
2.2. Se till hålla dig igång utan att provecera smärta.

3. När smärtan är minimal och att smärtan är minimal i full rörelse skulle jag börja använda de typ av övningar som du gör just nu.

4. När du klarar göra normala reps med benspark med ökad belastning hade jag gått över till en Squat variant med full ROM. Eventuellt en enbentvariant för att stärka andra muskler.

5. Börja träna vanliga Squats och som vanligt igen.

Låt smärtan diktera intensiteten hela tiden. Det ska aldrig göra jätteont och om det blir värre efter så har du kört för hårt.

Inflammation är lite diffust begrepp. Inflammation är en normal och viktig process i kroppen. Men man behöver få bort vätskan och låta ny vätska komma för läkningen ska ske och sedan avtar den med tiden om det får läka ordentligt. Annars kommer den bara vara återkommande, bli kronisk och till slut skapa mer problem.

Stretcha, massera osv kan delvis hjälpa. Det viktiga är att man inte har för hög intensitet, det ska inte smärta. Det är viktigt att andas djupt medans så nervsystemet slappnar av och inte blir mer aktivt. Om du är osäker på hur man gör ordentligt så är det lika bra att hoppa över det. De flesta gör för hårt och för snabbt och har motsatt effekt.

Du kan minska till 2-3 set men bra kvalité beroende på split. Men håll hårt på återhämtningen

Oj! Det låter som att du använder en betydligt mycket högre träningsvolym och frekvens än vad dina senor klarar av att återhämta sig från.

Ibland, ja, men det är för det mesta inte styrketräningen i sig utan annat som calisthenics, långlopp, sprint och hopp som belastat mina senor mycket värre.

Jag instämmer med detta. Förutom isometriska övningar har även stretching och foamrolling hjälpt mig. Men man får experimentera lite för att hitta rätt lägen och rätt intensitet med foamroller.

Jo, det är dock lite för lite. Jag körde 1 år med 4-5 set per muskel, fast var 5-6:e dag beroende på jobb och höll bra, sen så ökade jag till 6 och pang! Jag var även dum och införde hack squats med full rörelsebana utan att stegra mig in i den, så det blev två snabba förändringar på en gång där, vilket senor hatar.

Stretching? Av det jag har läst så verkar det inte vara rekommenderat, inte heller träning med hög rörelsebana, då ytterlägena är de mest påfrestande.

Jäkla segt! Senskador är några av de värsta, då de tar en ur träningen så länge. Det är väldigt lätt att dra på sig, men ett helvete att bli av med

Jag är nyfiken, när den senan bråkade med dig, körde du fortfarande ryggövningar normalt?

Inga vanliga ryggövningar som pull-ups eller rodd där biceps är involverade. Men jag kunde träna mycket av ryggen ändå. Lats kunde jag t.ex. träna genom att trä överarmen genom remmar i dragmaskin och använda en gammal bullworker som jag byggde ut. Är man lite kreativ och kan anatomi så går det att komma åt muskler på många olika sätt.

Det är sant att du måste vara försiktig i ytterlägen. Rekommenderar inte hård stretchning av just de muskler som är skadade just då de är skadade, men i förebyggande syfte, Kolla upp matthewismith på youtube för någon som kan sina grejer.