StoreSvarte bränner fläsk och bygger muskler

Träningen har svajat rejält. Kroppsfettet har däremot ökat i stadig takt. Nu har jag faktiskt tappat runt 4kg med min nya diet som är väldigt enkel: 1500 kalorier och 180 gram protein.

Jag drar igång min träning på riktigt nu. Får se om magen lugnar ner sig idag efter en liten matförgiftning. Då tar jag mig till gymmet ikväll. Annars blir det imorgon.

Det är varannan dag som gäller. Varierar mellan överkropp och ben. Inget komplicerat.

Överkropp
Bänkpress
Cable rows
Shoulder press
Assisted dip
Assisted chin
Lateral raises
Biceps machine / Dumbell curls
Triceps

Ben
Squat / Leg press
Deadlift (låg vikt)
Seated leg curl
Glutes
Abs
Rygg
Cardio minst 45 minuter

Jag måste vara väldigt försiktig efter en ryggskada som skedde då jag tog för mycket i marklyft. Så det blir låga vikter på allt som gäller rygg.

Planen är att köra två uppvärmningsset och sen tre set med tio reps på nästan alla övningar. Men på bänk, squat och deadlift blir det fler. Det ska vara okomplicerat. I framtiden så ska jag köra färre reps men jag får börja så här tills jag byggt upp lite stödmuskler.

Jag går också på dagliga långa promenader så konditionsträning får jag också alltid utanför gymmet.

Helt otränad är jag inte. Men det har varit väldigt svajigt. Senaste gången jag gick till gymmet var en vecka sen tyvärr.

Nuvarande kroppsvikt: 88kg. Målet är 80kg och då firar jag med en pizza.

Vad tycker ni om mitt program? Något jag ska ändra på?

Nu kör vi!

Hur gammal är du?

Börjar närma mig 40 snart.

Då bör det inte vara några problem. Bara dra ner på intaget. Sen lite träning och promenader på det så lär du se fit inom kort.

Du får ju bra vila när du varierar träningsdagarna som du gör vilket är bra för din återhämtning. Du skulle kunna testa mindre volym då du har så mycket "kaka på kaka" vilket är ganska negativt för muskeltillväxt och hälsan. Lär du dig bryta ner musklerna lagom med till exempel bara bänkpress så kommer du få högre muskeltillväxt och du blir mindre sliten.

Hm vad menar du? Färre övningar? Mindre reps?

Det går att göra på så många olika sätt så det finns många alternativ att välja på. Om man bara tar ett av de mest beprövade uppläggen "Stronglifts" så är det bara 3 övningar och 3 pass i veckan. Less is more kan man säga om man vill bygga muskelmassa. Vi människor tenderar att träna för lite eller för mycket när vi inte har den kunskapen vi behöver för att nå våra mål med träningen.

Villa övningar är det?

Vad skulle du rekommendera för övningar när man delar upp det som jag gjort? Överkropp/Ben

Jag har själv lång erfarenhet av "Styrkelabbets "överkropp och underkropp 4 dagars" och det är ett program jag kan rekommendera dig då du kan köra det med dina träningsdagar. Där är det varannan dag precis så som du vill ha det och det fungerade väldigt bra för mig. Det är gratis och ett komplett "riktigt" träningsprogram med instruktioner. Kan det passa dig tro? Det är ju lite fler övningar än Stronglifts 5x5.

Stronglifts 5x5 är det vanligaste programmet så du hittar tusentals trådar om det på nätet. Det finns till och med en gratis pdf på 40 sidor med alla viktiga tips om riktlinjer för kosten och allt möjligt. Det kallas även för SL. De har en egen hemsida. Det som är bra är att det finns så många tusen som redan kört det så man kan lätt lära sig hur man ska göra för att lyckas så slipper man själv göra samma misstag andra gör