Hur gör man bäst för att klara av många rundor med knäböj ~20 lyft?

Jag har inga jättestora problem att lyfta i intervallet 6-10 rep max. Oftast lämnar jag ett eller två lyft "i tanken/reserv" så att jag inte går till total utmattning (s.k. failure). Däremot om jag ska lyfta mitt 20 rep max så blir det så extremt mycket tuffare trots att vikten är mycket lättare. Jag gissar att det är hjärtat som måste jobba hårdare för att pumpa ut så mycket blod flera gånger i kroppen.

Mitt mål är att kunna lyfta kanske 17-19 repetitioner på en 20 rep maxvikt för fyra rundor (set).. Om jag kör sådana lyft på bara en enda runda så blir jag jättestel i benen flera dagar efteråt vilket inte är hållbart för mitt vanliga liv utanför gymmet.

Spontant tänker jag att jag får börja försiktigt på 12-13 lyft och sen öka ett lyft i taget per vecka. Jag ökar antalet lyft en runda i taget med en någorlunda flack trappa över tid.

Vecka 1
12 lyft på 20 RM
12 lyft på 20 RM
12 lyft på 20 RM
12 lyft på 20 RM

Vecka 2
13 lyft på 20 RM
12 lyft på 20 RM
12 lyft på 20 RM
12 lyft på 20 RM

Vecka 3
14 lyft på 20 RM
12 lyft på 20 RM
12 lyft på 20 RM
12 lyft på 20 RM

Vecka 4
14 lyft på 20 RM
13 lyft på 20 RM
12 lyft på 20 RM
12 lyft på 20 RM

Vad ska jag göra? Har ni några bra tips?

Spontant tänker jag att det är bäst att börja med så mycket som man orkar och sen när man orkar mer så ökar man.

Du är inte bara klen i musklerna du är klen i huvudet också.

Det har sina fördelar att köra till failure. Det bygger pannben.

Jag hade lättat vikten något och kört till failure på 25-30reps istället. Det är hjärtat (konditionen) som är problemet här.

Vad är det du vill du uppnå genom att göra så många lyft i varje set?

Vad tränar du för när du vill köra 20reps i knäböj?

Testa widowmakers? Det är just 20 reps knäböj.

Ditt huvud ger upp innan din kropp. Det tar tid att göra 20 reps knäböj på en (för dig) hyfsad tung vikt. 5+ minuter med stången på ryggen suger, benen skakar, du andas som in i helvete, du tappar räkningen och huvudet skriker att det räcker.

Det är breathing squats du ska träna. Det är helt otroligt brutalt.

The 20 Rep Breathing Squat https://www.youtube.com/watch?v=rAGME9pWVEY

Det här var hur Tom Platz ofta tränade. Inte bara i knäböj. Mike O Hearn tränade med Tom Platz när Mike var ung. Och han säger att den tiden var viktig för honom. Men att han inte klarade av och träna så egentligen. Mike klarade alltså inte av det. Tom Platz tränade bara ben varannan vecka. Med vikter alltså. Annars cyklade han mycket.

Problemet är att man får djävulsk träningsvärk dagarna efteråt. Jag kan inte gå omkring som en zombie var och varannan dag, det är inte hållbart i förhållande till resten av livet.

Redan på 20 RM så får jag problem med främst konditionen. Jag kan inte se varför 25-30 RM skulle vara bättre i det avseendet.

Jag tränar för att bygga muskler. Flera olika guruer säger att 20 RM är det bästa för knäböj, bl.a. Geoffrey Verity Schofeld (länk).

Har du problem med konditionen så är det ju konditionen du ska träna, dvs lättare vikter, eller lugna löprundor, vilket du känner för.

Går du på gym så kan du cykla före/efter benträningen

Om du har problem med kondisen, så måste du ju såklart träna upp den, för att sen bli bättre på benböj (om du nu tror på det du läser vill säga).

Alla kroppar svarar olika på olika träning.
Men generellt brukar färre reps bygga och fler reps öka uthålligheten.
Om du vanligtvis kör färre reps när du bygger och plötsligt byter till fler reps regerar kroppen på att något “nytt” händer, därav träningsverken.

För att bygga större muskler och bli starkare hade jag satsat på 4-10 reps.
Har du tagit reda på vad ditt 1RM är?
Enligt Epleys formel är det optimala 1RM = Vikt × (1 + (Reps / 30)), inte 20.
Om du kör formeln 1RM = Vikt × (1 + (Reps / 20)) med så många reps som du angivit betyder det att du lägger på mer vikt än vad som rekommenderas.
Det kanske kan leda till att du riskerar att överbelasta och tappa teknik?
Va rädd om kroppen om den ska hålla i det långa.

Om jag har förstått det så gör man 20 stycken lyft med sitt 10 RM, sen tar man en massa små pauser och hackar upp hela rundan i flera små delar. Syftet med det är väl dock främst att bli mer uthållig och höja sin smärtgräns? I termer av att bygga lårmuskler så verkar det väl vara så brutalt tungt att det bör bryta ned mer muskler än det bygger upp?

Syftet med den träningen (knäböj med tung andning) var väl att expandera broskvävnaden kring lungorna, dvs. få större bröstkorg? Det syftet kan man uppnå även med så kallade pullovers. Det är dock inte mitt mål.

Jag har räknat ut det genom att köra 12 RM till utmattning dvs. tagit reda på mitt 12 RM. Utifrån det har jag använt ett formulär på nätet (One rep max calculator). Mitt 1 RM är således bara något jag har räknat fram, men å andra sidan tänker jag lyfta några rundor med 20 RM och några med 8 RM. Jag lyfter inte 1 RM ändå.

Problemet är dock inte att jag inte kan lyfta 18-19 lyft på mitt 20 RM. Problemet är den extremt brutala träningsvärken som kommer oftast två dagar efter och sen sitter i även tredje dagen efter.