stolenChevys långsamma jakt på milen under 45

Hello!

Eftersom jag har startat tråden kommer jag slutföra den, då jag vägrar starta en träningstråd på infall och sedan låter den dö efter några veckor. Jag kan inte göra så mot mig själv, och därför blir det ibland mest rena siffror.

Själva målet sub45 står dock stadigt.

Vecka 6: ~35 km löpning

Tisdag: Intervaller 6×5 min på löpband
5 min @ 6 km/h
5 min @ 12,4 km/h (+0,1)
3 min @ 6 km/h
5 min @ 12,5 km/h (+0,1)
3 min @ 6 km/h
5 min @ 12,6 km/h (+0,1)
3 min @ 6 km/h
5 min @ 12,7 km/h (+0,1)
3 min @ 6 km/h
5 min @ 12,8 km/h (+0,1)
3 min @ 6 km/h
5 min @ 12,9 km/h (+0,1)
5 min nerjogg @ 10-11 km/h

Total distans: 9,84 km (löpning ~7,2 km)

Torsdag: Hybridintervaller 4×10 min på löpband
5 min @ 6 km/h
10 min @ 11,8 km/h (+0,3)
4 min @ 6 km/h
10 min @ 11,9 km/h (+0,4)
4 min @ 6 km/h
10 min @ 12 km/h (+0,5)
4 min @ 6 km/h
10 min @ 12 km/h (+0,3)
3 min @ 6 km/h

Total distans: 10 km (löpning ~7,95 km)

Lördag: PB på löpband
Distans: 10 km
Tid: 52:23 (5:14/km)
Genomsnittshastighet: 11,47 km/h
Förbättring: -2:01 min
Nerjogg/gång: 10,92 km, 60 min

Utveckling hittills:

Vecka 0: 58:46 (5:55/km)
Vecka 1: 57:49 (5:47/km)
Vecka 2: 56:53 (5:41/km)
Vecka 3: 55:29 (5:33/km)
Vecka 4: 54:24 (5:26/km)
Vecka 5: -
Vecka 6: 52:23 (5:14/km) - löpband

Söndag: Aktiv återhämtning
Distans: 9 km utomhus
Genomsnittstempo: 6:41/km

Denna vecka var jag så pass sliten efter intervallerna och PB-milen att det egentligen inte blev så mycket mer (~35 km). Måndag, onsdag och fredag körde jag igenom överkroppen på gymmet ~3x15.

Framöver kommer jag inte göra PB-försök varje vecka, utan max en till två gånger i månaden. Jag tänker även hålla intervallerna mer kontrollerade och inte tokmaxa varje pass. Jag vill kunna springa fler dagar och längre distanser - helst varje dag.

Annars mår jag bra av löpningen och efter att jag skaffat riktiga skor (Pegasus 41) för både inomhus- och utomhuslöpning har jag fått mindre skavanker och känningar.

Testar nytt upplägg denna vecka och nästa:

Måndag: 10-12 km (behagligt tempo)
Tisdag: Intervaller 6×5 min
Onsdag: 8-10 km (behagligt tempo)
Torsdag: Hybridintervaller 4×10 min
Fredag: Vila eller 5-7 km
Lördag: 10 km (tröskeltempo, inte max)
Söndag: 15-30 km (beroende på hur det känns)

Nästa vecka:

Måndag - torsdag: Samma
Fredag: Vila
Lördag: 10 km (max)
Söndag: 12-21,1 km

8 minuter och 24 sekunder kvar

Vecka 7: ~64 km löpning:

Måndag: 12 km (6:04/km) utomhus - behagligt tempo

Det var runt 4 grader ute och jag fattar inte hur fan man ska vara klädd. Frös invärtes i timmar efteråt. Hade en kortärmad funktionströja under en löpjacka och ett par träningsbyxor. Drog jag upp luvan och låste den på kepsknoppen började AirPodsen leva sitt eget liv med konstant volymändring, "NFC on/off" osv. Jag blev vansinnig och prioriterade musiken framför värmen.

Dagen innan var det 5-6 grader och då körde jag i en långärmad funktionströja, löpjacka och neckwarmer och då höll jag på att flyta bort istället.

Tisdag: Intervaller 6×5 min på löpband:
Strax innan passet var jag på en 2-km-tur i ca 6:05-tempo.

5 min uppvärmning @ 6 km/h
4×5 min @ 12,5 km/h
2×5 min @ 12,7 km/h
3 min gång @ 6 km/h mellan varje intervall
10 min nerjogg/gång @ 10-11 km/h

Total distans: 9,27 km (löpning ~6,3 km)

Torsdag: Hybridintervaller 4×10 min på löpband:
5 min @ 8,5 km/h
2×10 min @ 12,0 km/h
1×10 min @ 11,8 km/h
1×10 min @ 11,6 km/h
4 min gång @ 6 km/h mellan varje intervall

Total distans: 10,3 km (löpning ~7,9 km)

Här hade jag ätit för lite och för dåligt innan och jag kände hur orken bara försvann. Fick sota för det direkt och fick slita på 11,6.

Fredag: Lugnt pass utomhus:
Distans: 6 km
Tempo: 6:05/km

Lördag: 10 km tröskeltempo - löpband:
Tid: 54:44 (5:28/km)
Genomsnittshastighet: 10,96 km/h
Total med nerjogg/gång: 10,75 km (60 min)

Söndag: Långpass - löpband:
Distans: 19,26 km
Tid: 120 min
Tempo: 6:14/km
Genomsnittshastighet: 9,63 km/h

Bandet dör efter 60 min så det blev en paus i mitten. Första timmen: 10,16 km (5:54/km), andra timmen: 9,10 km (6:36/km). Antal kilometer stämmer men jag kan inte påstå att jag gjorde ett 19km-pass rakt av.

Total löpning i veckan: ~64 km löpning

Reflektion och framåt:

Ingen särskild reflektion mer än att kroppen hänger med och att det var mindre deppigt än vad jag trodde att börja nöta på löpband. Det var snarare bara skönt att slippa kylan och mörkret ute. Det finns flera fördelar med att vara på gymmet också.

Men absolut att det kommer kännas som kosläpp när vårvärmen kommer och man kan börja springa ute vid naturreservat och liknande igen. Surrade med en bekant som brukar hålla på vid en friidrottsbana/arena. Alla är välkomna under vissa tider så jag kommer vara där lite i vår/sommar och köra 400-metersintervaller, det ser jag fram emot!

Denna vecka:
Måndag (idag): 9 km aktiv återhämtning
Tisdag: Intervaller 6×5 min (stenhårt)
Onsdag: 8-10 km (lugnt)
Torsdag: Hybridintervaller 4×10 min (inte max)
Fredag: Vila eller 5 km jättelugnt
Lördag: PB-försök på milen
Söndag: 18-24 km behagligt tempo

Vecka 8 - Total löpning: ~62,5 km

Måndag - Återhämtning:

9 km - 58:34 (6:31 min/km)

Tisdag - Intervaller 6×5 min:

10 min uppvärmning @ 8,5 km/h
5 min @ 12,5 km/h
3 min @ 6 km/h
5 min @ 13 km/h
3 min @ 6 km/h
5 min @ 13 km/h
3 min @ 6 km/h
5 min @ 13 km/h
3 min @ 6 km/h
5 min @ 13 km/h
5 min @ 6 km/h
5 min @ 13 km/h (sista 30 sek @ 13,3 km/h)
2 min @ 6 km/h
Total distans: 9,92 km
Total löpning: 6,57 km

Onsdag - Återhämtning
60 min - 9,4 km (6:23 min/km)

Torsdag - Hybridintervaller 4×10 min:

5 min uppvärmning @ 9 km/h
10 min @ 12 km/h
4 min @ 6 km/h
10 min @ 12,1 km/h
4 min @ 6 km/h
10 min @ 12,1 km/h
4 min @ 6 km/h
10 min @ 12 km/h
2 min @ 6 km/h
Total distans: 10,33 km
Löpning: ~8,57 km

Lördag - PB 10 km:

Tid: 51:43 (5:10 min/km)
Förbättring: -40 sek
Genomsnittshastighet: 11,6 km/h

Vecka 0: 58:46 (5:55/km)
Vecka 1: 57:49 (5:47/km)
Vecka 2: 56:53 (5:41/km)
Vecka 3: 55:29 (5:33/km)
Vecka 4: 54:24 (5:26/km)
Vecka 5: -
Vecka 6: 52:23 (5:14/km) - löpband
Vecka 7: -
Vecka 8: 51:43 (5:10/km) - löpband

Söndag - Långpass:
120 min - 18,78 km (6:23 min/km)

Vecka 9: ~70 km

Tisdag - Intervaller 6x5 min:

10 min @ 9,5 km/h
5 min @ 12,5 km/h
3 min @ 6 km/h
5 min @ 13,1 km/h
3 min @ 6 km/h
5 min @ 13,1 km/h
3 min @ 6 km/h
5 min @ 13,1 km/h
3 min @ 6 km/h
5 min @ 13,1 km/h
5 min @ 6 km/h
5 min @ 13 km/h (sista 30 s @ 13,5 km/h)
3 min @ 6 km/h

Total löpning: 10,28 km

Onsdag - Aktiv återhämtning:

Distans: 9,6 km
Tid: 60 min (6:25/km)
Medelhastighet: 9,35 km/h

Torsdag - Hybridintervaller 4x10 min:

8 min @ 9 km/h
10 min @ 12 km/h
3 min @ 9 km/h
10 min @ 12 km/h
3 min @ 9 km/h
10 min @ ~10 km/h (fail)
3 min @ 9 km/h
10 min @ ~12 km/h
3 min @ 6 km/h
Total distans: ~10,72 km

Fredag - Aktiv återhämtning:

Distans: 7 km
Tid: 42:09 min (6:02/km)
Medelhastighet: 9,95 km/h

Lördag - 10 km tröskel:

Uppvärmning: 10 min @ 9 km/h

Tröskel: 10 km
Tid: 52:48 min (5:17/km)
Medelhastighet: 11,36 km/h

Nedjogg: 7 min @ 9-10 km/h
Totalt: 70 min - 12,5 km

Söndag - Långpass:

Distans: 19,55 km
Tid: 125 min (6:23/km)
Medelhastighet: 9,4 km/h

Vecka 10: ~65 km

Måndag
Distans: 13,00 km
Tid: 82:22 min (6:20/km)
Medelhastighet: ~9,5 km/h

Tisdag - Intervaller 6x5 min
Uppvärmning: 1,5 km - 10 min
5 min @ 12,5 km/h (x6)
2 min @ 9 km/h (x6)
Total löpning: 10,08 km

Onsdag - Aktiv återhämtning
Distans: 9,6 km
Tid: 60 min (6:15/km)

Torsdag - Hybridintervaller 4x10 min
Uppvärmning: 1,5 km - 10 min
4x10 min @ 12 km/h
3 min vila @ 9 km/h
Total distans: ~10,7 km

Lördag - 10 km PB
Uppvärmning: 1,5 km - 10 min
PB-milen: 51:28 (5:08/km)
Medelhastighet: ~11,65 km/h

Söndag - Aktiv återhämtning
Distans: 9,3 km
Tid: 60 min

Vecka 11: ~58,4 km

Måndag - Aktiv återhämtning
Distans: 9,35 km
Tid: 60 min

Tisdag - Intervaller 6x5 min
Uppvärmning: 1,5 km - 10 min
6x5 min @ 12,5 km/h
2 min @ 9 km/h mellan varje
Totalt: ~13 km

Onsdag
Distans: 11,00 km
Tid: 70 min

Lördag - 10 km tröskel
Uppvärmning: 1,8 km - 12 min
Tröskel: 10 km - 54:10
Nedjogg: 1 km

Söndag - Långpass - ny basfart:
Distans: 15,12 km
Tid: 87:56 min (5:49/km)
Medelhastighet: 10,32 km/h

Som sagt ibland blir det mest siffror. Jag tror dock att jag kommer nå sub50 i december och eventuellt sub45 tidigare än augusti, även om augusti fortfarande är målet för då är det lopp.

Det blev PB med några sekunder men jag hade också en bedrövlig uppladdning 24 timmar innan. Jag höjer min basfart från 9-9,4 kmh till 9,8-10,2 kmh nu för det var både roligare och skönare. Tror jag har myst för länge runt 9-9,4 kmh. Nästa PB-försök blir första helgen i december med en klart bättre uppladdning.

Att komman under 45 är lättare än du tror utmaningen börjar när du kommer ner mot 42/41 min och ska ner under 40 min.

Tack, låter bra Just nu vill jag bara komma under 50 så att man kan släppa den.

Men tror du det är möjligt/rimligt att komma under 45 redan i maj om man är hel och tränar hyfsat rätt?

Absolut så kommer du att klara det då du ligger på drygt 51 min nu. Men jag ser att du har relativt hög volym för att vara nybörjare. Det är lätt att man känner att min vill komma igång snabbt och därför skruvar upp träningen i början, men ofta leder det till skador i längden. Jag hade nog dragit ner volymen till max 50km i veckan tills dina leder och senor etc har blivit starkare. De hänger ju inte med i musklernas utveckling i början. Sen tar det ett tag innan man hittar rätt skor som passar ens löpteknik och fysiologi. Själv roterar jag mellan tre olika par skor i veckan för att jämna ut belastningen och inte dra på mig skador. Men om du tar det lugnt och inte kör för hårt så klarar du garanterat sub 45 till maj.