Livspussel, träning och vardagsmotion

Gott nytt år alla flashbackare!

Dags för mig att starta en ny träningsjournal som hjälpmedel för att hålla motivationen uppe. Jag är en medelålders farsa med heltidsjobb som försöker träna så gott det går. Kör sedan en månad tillbaka gruppträning (fokus styrka) med en personlig tränare som pushar oss och hjälper till med tekniken. Blir mycket kettlebells, battle rope och gummiband. Vi tränar utomhus oavsett väderlek. Annars brukar jag jogga och träna hemma med gummiband (bodylastics).

Längd: 178 cm
Startvikt 2025-01-01: 70,0 kg
Målvikt 2025-05-01: 65,0 kg

Andra mål är att försöka bibehålla så mycket som möjligt av den lilla muskelmassa jag har och att förbättra konditionen. Jag kommer förmodligen att delta i två motionslopp i juni varav ett med jobbet där jag vill få en bättre än tid än min chef. 🙂

Vad gäller kosten så vill jag kraftigt reducera mitt sockerintag och även reducera mitt intag av alkohol. Mycket grönsaker ska det bli.

Nu kör vi! 👊

Årets första dag blev det två timmar promenad och mini-styrketräning i form av planking och två övningar med bodylastics (sittande rodd och pronated curl).

På matsidan blev det följande:
En skiva fullkornsbröd med jordnötssmör
En morot
En clementin
Stekt potatis med kyckling, vitkål och inlagd gurka
Kvarg med pumpafrön
Tre stekta ägg med paprika
Några jordnötter

Vatten och svart kaffe som drycker.

Dag två blev det 30 minuter löpning och 45 minuter promenad. På matsidan blev det följande:

En skiva fullkornsbröd med jordnötssmör
Kvarg med äpple, en morot
En pannkaka med köttfärssås (fråga inte)
En skiva fullkornsbröd med ost
En knäckemacka med ost, sallad bestående av vitkål, ruccola, rödbetor, valnötter, fetaost och sesamfrön
Kvarg med hallon, björnbär och tranbär

Fredag så jag slutade jobbet lite tidigare. Blev 45 minuters promenad och lite pulkaåkning med barnen (vi har typ en cm snö).

Sedan årets första gruppträningspass vilket skedde utomhus vid lätt snöfall och noll grader. Vi körde knäböj, bulgariska utfall, thrusters, stående rodd, face pulls, sittande axelpress med benen i luften (bra övning för magen) och två övningar med battlerope. Kommer garanterat att ha träningsvärk i morgon även fastän att jag nöjde mig med ganska lätta kettlebells/hantlar.

På kostsidan blev det:
En skiva fullkornsbröd med jordnötssmör
Kvarg med äpple och päron
Hemgjorda pommes från ugnen med torskrygg, falafelbollar och coleslaw
Morot, clementin och en näve macadamianötter
Indisk grönsaksgryta med en miniportion ris, kvarg med hampafrön

Är inte 65 kilo lite lågt för en 178 cm lång man? Allt väl.

Maten låter väldigt gott! Upplever du att det är enkelt att hålla sig till rimliga portioner? Låter iaf som en bra inställning att äta ”vanlig” mat men öka mängden grönsaker, skära ned på sötsaker et c. Proteinpulver och svältkost lär ju knappast funka i längden…
Visst har du skrivit nånstans att du bor i Tyskland? (Kanske i min träningsjournal för länge sen.) Jag har också bott i Tyskland under två år och älskar att handla mat där! Eller ja, iaf på Alnatura och dylika butiker.
När jag bodde där gick jag också på ett riktigt favoritpass, Bauch, Beine, Po! Aber das war lange her…
Ska bli kul att följa din journal!

Haha pannkaka med köttfärssås 😄 Men lät got!

Funderar på om det inte är omformning av kroppen, alltså öka muskler och minska fett, som är ett mer rimligt mål? Nu har jag inte räknat efter men låter som din målvikt kanske hamnar nära BMI undervikt? Om du känner att du har lite för mycket mage eller fett på kroppen så är nog inte viktnedgång svaret om du redan är smal/normalviktig tror jag. Hade nog satsat på att ligga kvar på samma vikt men ätit mycket protein och styrketränat mer.

Jo visst har ni rätt i att 65 kg är en ganska låg vikt för min längd. På medellång sikt, alltså fram emot jul, är målet att väga ungefär som nu men med med större andel muskler. Min erfarenhet är dock att det är väldigt svårt att "transformera" fett till muskler och därför kör jag först några månader på kcal-underskott för att få bort överflödigt fett på torson. Sedan vill jag köra en försiktig "bulk" resten av året där jag ligger på ett litet kcal-överskott. Men vem vet, oftast går det ju inte som man tänkt sig. 🤪

Jag har inga problem med att hålla mig till rimliga portioner. Om jag undviker sötsaker och drar ner på öldrickandet kommer jag att lyckas!

Ja, jag bor i Tyskland. Idag hade en släkting födelsedag så det bjöds på tysk husmanskost vilket är väldigt gott tycker jag. Jag njöt av maten och var stark nog att tacka nej till öl (drack vatten istället) och tårta (tog bara en slät kopp kaffe efter maten). Vad gäller Al Natura så säljs deras produkter numera även på edeka. Ofta väldigt prisvärda ekologiska produkter.

Vinterväder så det blev tre timmars promenad idag varav hälften i uppför ett berg i skogen. Maten som följer:

En skiva fullkornsbröd med ost
Två nävar macadamianötter
Korv, kokt potatis, grönkål och vitt bröd med örtsmör
En skiva fullkornsbröd med jordnötssmör
Kvarg med päron och pumpafrön, en clementin

Söndag och idag gavs det stora möjligheter till vardagsmotion. En timmes pulkaåkning med barnen, en dryg timmes städning (underskattad metod att bränna kcal) och 1,5 timmars promenad.

På kvällen körde jag ett styrkepass med planking och följande övningar med bodylastics:
Bröstpress
Kabelcurl (biceps)
Triceps overhead extensions
Face pulls
Enhandsflies
Pronated curl
Sittande rodd

Kost som följer:
En skiva fullkornsbröd med jordnötssmör
Kvarg med äpple
Hemgjord pizza med skinka, oliver, lök, jalapenos och en sallad på gröna blad, vitkål och paprika
Falafellbollar med rötbetor
Kvarg med äpple och hampafrön, en skiva fullkornsbröd med jordnötssmör

En sak jag glömde nämna i trådstarten är att jag spelar basket med ett gäng gubbar 40+ på måndagar. Det är på "Korpen-nivå" och jag är ingen vidare basketspelare men rolig konditionsträning och vi kör även lite styrkeövningar med den egna kroppen som vikt. En annan rolig sak med tysk amatörsport är att man ofta delar en låda öl efter träningen. 90 minuter basket bränner kcal som sedan direkt intages i flytande form. 😀

Annars 45 minuters promenad som vardagsmotion idag. Kosten blev följande:

En skiva fullkornsbröd med ost och gurka
En skiva fullkornsbröd med jordnötssmör, 20 gram salta kex, en morot
Blomkålsbiff med äggnudlar, morot och ärter.
Kvarg med päron och pumpafrön, en överbliven pizzabit från igår
Två öl

Idag blev det 1,5 timmar promenad och ett styrkepass med bodylastics:
Bröstpress
Hammer Curls
Face Pulls
Triceps Overhead Extensions
Pronated Curl
Sittande rodd

På kostsidan blev det:
En skiva fullkornsbröd med ost, en skiva fullkornsbröd med färskost och gurka
Kvarg med äpple
Köttfärssås och klyftpotatis
En näve macadamianötter, en skiva fullkornsbröd med jordnötssmör
Kvarg, en morot