Första delmål 20% BF

Lite om min tränings bakgrund:

Tränat hårt fram till 20, sen till och från genom 20 och 30, nu är jag över 40år. Många år sen nu jag tränade. Har inget aktivt jobb utan jag sitter.

Första delmål:
Bli av med min mage som jag har fått och dubbelhaka om det går.

Om min kropp:

Ålder: över 40
Vikt: ca 91 kilo i Måndags nu idag så vägde jag 89,5kg (Lördag)
Längd: 184 cm
Kroppsfett: Runt 27%

Kosten:

Just nu ligger jag på ett kaloriunderskott eller borde göra.


Frukost 510kcal
Middag 740kcal
Kvällsmat 500kcal

Maten består typ av samma just nu, kommer ändras för så att det innehåller mer protein då jag alltid har varit dålig på det även när jag tränande.

Frukost
3 smörgåsar med 3 stekta ägg och vatten till att dricka

Så ca 510 kcal

Middag
100g pasta 360 kcal
Torsk/Hamburgare 250kcal
Lite dressing eller ketchup 40kcal
Vatten eller ett glas mjölk 90kcal.

Så ca 740 kcal

Middag
3 ost smörgåsar med gurka.

Så ca 500 kcal.

Totalt 1750 kcal.

Osten kommer tas bort, ska bara göra slut på det jag har. Äta kokt ägg eller gröt.
Pastan kommer ibland ersättas med ris eller sallad.
Kvarg 0,2 % kommer också köra och smoothies ibland.

Mina svagheter:
Cola och Energidryck. Från flera ggr om dagen till ingenting denna vecka. Vatten och ett glas mjölk har det blivit istället. Kommer aldrig sluta helt men vill helst komma i form först innan jag kan rättfärdiga mig med onyttigheter som detta eller andra saker men jag kommer nån gång ibland på resans gång ta mig något ex på Söndagar eller något men vi får se.

Andra svagheter:
Det är när det snö och regn så kommer det bli motigt att gå ut men jag får ta en dag i taget, en så länge funkar det i det fina höstvädret. Sen funderar jag på att ersätta promenader med andra aktiviteter som att gå på band eller simning.

Mina träningskunskape
Är rätt kasst då jag har lite dåligt minne så tips mottagen om jag gör fel eller ni har andra idéer. Något jag har lärt mig genom åren är att alla kroppar är trots allt olika så vad som funkar för dig kanske inte funkar för mig.

Träningen:

Just nu kommer jag gå minst 10.000 steg varje dag ena vecka och ännu mer 2 veckan oklart hur mycket.
Den veckan jag går 10.000 steg är det tänkt jag ska börja styrketräna men inte kommit igång ännu men när jag gör så kommer jag till början dela det på 3 dagar i veckan så får jag se om jag kommer öka det.

Dag 1: Bröst, axlar och triceps.
Dag 2: Rygg, biceps samt underarmar.
Dag 3: Lår, vader och mage.

du kan ju testa att byta ut några av mackorna mot t ex grekisk yoghurt eller gröt istället, kanske blir mer mättande.
även en proteinshake per dag kanske kan hjälpa med mättnadskänslan (och proteinhalten) om du skulle tycka det blir jobbigt med hungern. 1750kcal är rätt så lite.

24759 steg idag och det är det jag typt haft hela veckan förutom igår så hade jag 15k steg.
En så länge så ska jag vara jävligt tacksamt att vädret har varit bra, vilket underlättar enormt. Värre blir det när regn och snö kommer. Regn överlever jag nog men snö så blir det nog inga långa promenader, kanske byter det mot simning istället

Fruktansvärt värk i fötterna med mina Merrel vandringsskor. Så dom måste bytas ut men det har jag inte råd med så jag får pinas en så länge, no gain without pain.
Fullt med blåser också, det ska inhandlas på fredag som klarar häl och tår.

Konstigt nog har jag inte rasat ned i vikt, vilket man brukar göra i början när man varit borta länge tills det säger stopp. Nu går jag ned extremt sakta.

Nu blir det middag
100g pasta¨360 kcal
1 Hamburgare 250 kcal
Dressing oklart kcal men vi säger 40kcal

Sen blir det en smoothie och vatten på det också.
Smothie innehåller kvar, blåbär och lite mjölk till ett glas oklart kcal men det borde inte vara så himla mycket. 150 kcal, kanske.

800 kcal.

Tack för tipset. Fundera minst alla fall på antingen frukost eller kvällsmat.
Bröd är farligt men tyvärr så älskar jag bröd, haha.

Hur mycket kcal tycker du jag ska ligga på för att gå ned i vikt?

tror inte du behöver gå lägre än nu iaf, ofta pratar man väl om 0,5kg-1kg i veckan under en längre tidsperiod, så man ska inte springa och kolla vågen flera gånger om dan och stressa upp sig...

Ännu en svaghet, jag håller på med att kolla vågen hela tiden. Vågen kan vara väldigt missvisande.

det verkar som du går ut ganska hårt, det vinner man ingenting på, utan man får försöka se det långsiktigt och hitta en balans som fungerar vecka efter vecka... både när det gäller det man äter och när det gäller motion...

om man är för extrem då kommer allt kretsa kring viktnedgång, nojja över allt man äter, kolla vågen, ifrågasätta om man gör rätt osv...

Japp du har självklart rätt, risken är att det bli pannkaka till slut så tanken är att jag ska lugna ned mig, det kommer bli typ varannan vecka tempo i början.
Ena veckan och kommande vecka ca 10-15k i steg
Andra veckan 15-25k i steg, önsketänkande vi får se hur länge jag orka hålla det tempot.

Vill passa på när det är bra väder och tills jag får ner magen då kommer jag inte längre gå så överdrivet, kanske 1h räcker om dagen plus gym träning.
Nu är snart första veckan avklarad och jag är väldigt nöjd, trodde inte jag skulle palla gå så mycket.

Du behöver ju inte sluta med cola och energidrycker, men självklart ska du byta ut dom till zero/light produkterna. Sen får du avgöra om du tror att det ger cancer, dålig tarmflora och all jävla nonsens propaganda.

Annars bör du styra upp kosten bättre, skippa smörgåsarna. Håller även med ovanstående att du går ut för hårt, 25 tusen steg om dagen och en kost på 1700 kcal för en vuxen man är overkill så det skriker om det och inte hållbart.

Välkommen till journaldelen. Trevligt med folk som engagerar sig i sin hälsa.

Det är ganska uppenbart att du får i dig för lite protein. Du har fått vettiga tips som grekisk yoghurt/kvarg, proteinpulver.

Hade försökt eventuellt byta ut hamburgare tex göra egna biffar av färs. Men det är något som behöver fungera för dig.

Skulle nog påstå att du kör på för hårt. Är det rimligt att gå så mycket för dig?
Är det hållbart för resten av livet?
Även ditt kaloriintag är ganska lågt. Tror att du tjänar på att fokusera på det mest grundläggande som få kontroll på en hållbar kost och få i dig bra föda, fokus på styrketräningen, teknik och progressionen, och röra dig måttligt genom vardagliga aktiviteter.

Idag har jag hittills gått 10116 kcal

Men jag ska gå lite till

Frukost:

3 ägg mackor och vatten så ca 500 kcal

Lunch
Det blev lite fel där så det blev mackor igen

3 ost mackor och 1 glas mjöl ca 550 kcal

Det blir nog middag och kvälls mat så 4 måltider.

Tack ska du. Jag hoppas jag kommer kunna hålla motivationen, en så länge känns det bra.
Japp, är tyvärr fullt medveten om detta problem med proteiner men först måste jag göra av med det jag har först för jag kommer inte slänga något.
Jag kommer inte köra hårt för resten av livet utan först och främst är mitt mål min mage och dubbelhaka. När den försvinner så ska jag trappa ned.
Jag kommer också försöka hålla mig endast vid ca 10.000 steg om dagen när jag börja gymma, något jag inte har kommit igång med ännu. Jag vill ha en kontroll på min kropp, att gå 26000 steg som jag gjort vissa dagar är alldeles för långt fast å andra sidan tycker jag det är kul att vandra men jag har fotproblem så jag får gå med en väldigt smärta. Jag förutsätter att det har med att jag är ovan bland annat, som träningsvärk typ.

Speciellt när man inte bränner mer än 0,7% fett i veckan.

Jag har alltid utgått efter 2000 kcal om dagen. Speciellt mig som har ett stillastående arbete. Plus att jag äldre också och min metabolism bränner inte lika mycket som yngre kroppar gör.
Så jag försöker sikta på 1500-1800 kcal om dagen.

Men jag kan inte så mycket så jag är tacksam över att du och alla andra säger till. Vilken nivå tycker du jag ska ligga på?