Vill få bättre tid på 3km, hur?

Hur mycket har du löptränat då innan 11:26? Om du tar den tiden med den vikten och utan ganska mycket löpträning i benen så har du uppenbarligen talang för löpning.

Det får man ändå säga.

Godmorgon!
Genomförde precis 3km.
Tiden är inte PB men fick 11.33. Jag är ganska nöjd då det som sagt var drygt en månad sen om inte lite mer som jag körde någon form av löpning under 7 km. Morgonvikten låg på 84. När det är 200 m kvar stod klockan på 10.54. Det är där någonstans jag har suttit mitt första delmål, vilket är komma under 11 minuter.

De bästa skidåkarna i landet ligger på de tiderna ungefär, så det är att sikta ganska högt.

Kul! Hur har träningen sett ut tidigare?

På ämnet, slogs svenskt rekord på distansen igår för första gången på 42år!
https://www.svt.se/sport/friidrott/a...kord-pa-3000-m

Skaffa en löptränare (som PT) för att fixa tekniken och redan där kapar du minst 1minut, kanske 1 1/2min.

När man talar om trollen! Häftigt!

Sysslat med handboll, ganska exakt 8 år (är 19), vilket gett en grundkondition. Dessvärre är det löpning typ 1 gång i veckan just nu. Försöker hålla ett jämnt tempo när jag springer. Sista kilometer idag 1400 metrarna var skitjobbiga idag, då var det bara att köra på.

Sprang du 11:33 på löparbanan, motionsspår, löpband? Hur mätte du sträckan?

11:33 är absolut inget att skämmas över men om vi skulle låta ett stort antal 19-åriga handbollsspelare testspringa 3k skulle nog ganska många klara av att springa sub12 och en hel del av dem sub1130. Däremot skulle vi inte stöta på många sub9-löpare. (När jag var 19 år spelade jag hockey och jag skulle gissa att två tredjedelar i mitt lag skulle klarat sub12 och kanske var tredje sub1130).

Spelar du fortfarande handboll?

Oavsett prestation så kommer du kunna förbättra dig markant genom att gå från 1 till 3 pass i veckan. Två lite lugnare distanspass (~8km) och ett lite snabbare (tex intervaller 10*400m) kommer göra att du relativt snart kan göra sub11. Om du vill fortsätta efter det med sikte på sub10 så behöver du nog lite mer struktur och det kommer ta betydligt lägre tid att uppnå.

Keep it simple upplägg
Två lite lugnare distanspass (~8km).
Du är ung så du kan köra ganska snabbt även på de lugna passen. Men det viktigaste är att passen genomförs regelbundet och kontinuerligt. Lyssna på kroppen. Orkar du springa snabbt så gör du det. Känns kroppen sliten så tar du det lugnare. De två distanspassen ska kännas lätta. Spring helst i skogen.

Ett lite tuffare pass i veckan.
För 3k skulle jag rekommendera 10*400m med 400m joggvila mellan intervallerna. Tempot ska vara så snabbt du kan utan att tempot blir lägre vid de avslutande intervallerna (eller att du har krafter kvar när passet är slut). Inkl. Uppvärmning blir det ca 10k. Du ska vara helt slut efter passet. (De första veckorna kan du börja med 5*400m och sedan lägga på två 400-ar per vecka tills du gör 10 st).

Slutade spela för lite mer än två år sedan och innan då var jag smal.

Bra tips förövrigt, alla svar är väldigt bra och givande. Får köra lite upplägg som tipsats om i tråden.

Finns inget som heter grundkondition, det borde din lärare i IDH ha lärt dig...

Kul! Från en nybörjare till en annan...Anekdotiskt och subjektivt

Bygg bas med volym och distans. Om du faktiskt vill utvecklas och satt ett stenhårt mål (lite väl optimistiskt men det är en annan sak, samma sak säger min sambo om mitt mål...) skulle jag säga 5 pass i veckan, minst. 1-2 lite hårdare pass beroende på vad din kropp pallar och var du är i träningscykeln (intervall, tempo, progression på distanspass, backpass), ett lite längre långpass, och resten distanspass (dvs lugnt och skönt visslandes på always look on the bright side of life, typ 8-12km beroende på vad du siktar på för total). Det är naturligtvis under premissen att du faktiskt vill satsa och finner glädje i att springa, men krasst så ser jag det som ganska kört att utvecklas på 1-2 pass i veckan bortom triviala förbättringar som man gör på att bara lära sig hålla rätt fart för distansen och veta när man ligger på gränsen till den aerobiska kapacitet man knapp utvecklar.

Ökad fart (för en motionär som inte råkar ha suverän aerobisk bakgrund från satsning på skidor eller liknande) kommer med den ökade aerobiska förmågan och kan växlas in från basbyggandet ganska snabbt på ett fåtal veckor, och sedan tillbaka till bas igen. Efter typ 10 veckors mestadels distans utan några hjältepass så kan man känna sig långsam när man ska börja försöka springa snabbt något/några pass i veckan, men jag har upplevt att det ofta handlar om rent neurologisk koordination och ovana, och den fart som man klarar givet den aerobiska förmåga man har kommer ganska snabbt. Av den anledningen kan man försöka få in rena koordinationssegment även under lugna veckor (dvs avsluta distanspass med t.ex 5x20s utvilat i hårt/snabbt men kontrollerat och fokus på steget). 3km är nästan uteslutande begränsad av aerobisk förmåga, givet att koordinationen i benen finns.

Började springa i 45-årsåldern för 2.5 år sedan. 3km idag skulle nog gå på runt 10:40 kanske (och 11:30 låg jag nog på årsskiftet 19/20). 9:00 känns totalt världsfrånvänt (för mig). 3:30 vs 3:00-tempo känns som väldigt väldigt stor skillnad inte bara aerobisk utan rent löptekniskt. Men men, kommer ihåg förra året då jag inte kunde hålla mig kvar på löpband i 3:12-tempo och nu kan jag i varje fall springa 400:ar (på asfalt) i det tempot (typ 2st om precis allt stämmer den dagen).

Sen får man ta i beaktande att jag väl börjar komma till åren, så en yngre förmåga kan nog klara av något mer kvalitetspass och sålunda få mer fartträning, men oavsett så är det väl ganska så okontroversiellt att påstå att de flesta som satsar ligger på typ 80/20, dvs 80% distansjogg och 20% med högre intensitet (jag ligger ännu lägre). En del verkar tro att ju snabbare man blir, desto snabbare springer man på alla pass. Så är verkligen inte fallet, skulle nästan säga tvärtom. Ju snabbare jag blivit, desto lugnare har jag tagit det på de flesta passen. Tittar man på lokala förmågor ser man samma sak, mkt jogg i 5-tempo som ger distansvolym och bygger bas och förbereder för de viktiga passen. Så länge man får igång puls och inte tappar löpformen är det ingen skam i att bli omsprungen.

...och 10kg extra kilon skulle jag inte vilja springa omkring med, men om det faktiskt är muskler är det ju inte så mkt att göra åt förutom att låta naturen ha sin gång när du växlar över från muskelbyggande till löpträning. Du får se det som naturlig viktväst första året

Återkoppla din resa!

Jag har varit dålig med följsamheten i denna tråd och det är snart 1 år sen den startades. Pga jobb (dåliga ursäkter) så har jag inte kunna satsa så mycket som jag velat på träningen.

Men i mitten på maj i år så började jag seriöst med löpningen. Har snittat löpning eller landsvägscykel totalt 3 pass i veckan. Senaste två veckorna har det varit mest löpning, 3-4 pass i veckan.

Yttre faktorer som kan ha inverkan:
1. Rakade ben
2. Rödbetsjuice
3. En kombination av båda

Passen i fråga har i princip uteslutande varit långdistans. 11-15km utan krav på tid. Målet var bara att pressa sig igenom passen utan att stanna eller gå.

Idag så ville jag testa 3km då det fan ska bli lite av en tradition, speciellt såhär på sommaren. Jag klockade den distansen på 10.57. Jag nöjer mig mer än väl med det. Nu har vi lite till att göra och jag tror att så krävs en tyngre viktnedgång. Men vi får se om jag tar det till den nivån.

Juste höll på att glömma. Min längd är den samma som för ett år sedan och min vikt ligger idag på 81 pannor.