Citat:
Här kommer listan med tips från tråden:
Armhävningar
Pullups
Militärpress
Bänkpress
Marklyft
Coreövningar
Squats
Knäböj
Rodd
Hantelpress
Chins
Coreövningar är jag inte helt med på vad det är, men det har med magen att göra tror jag.
Jag gör redan nu marklyft, leg curl, leg extension, box squat och utfallssteg som en del av rehaben.
Vad hade ni stoppat in av övningarna ovan och när? Provar förstås gärna alla, men jag har hört att man ska tänka på muskelgrupper vid träning så att man får in vila mellan.
Armhävningar
Pullups
Militärpress
Bänkpress
Marklyft
Coreövningar
Squats
Knäböj
Rodd
Hantelpress
Chins
Coreövningar är jag inte helt med på vad det är, men det har med magen att göra tror jag.
Jag gör redan nu marklyft, leg curl, leg extension, box squat och utfallssteg som en del av rehaben.
Vad hade ni stoppat in av övningarna ovan och när? Provar förstås gärna alla, men jag har hört att man ska tänka på muskelgrupper vid träning så att man får in vila mellan.
"Core" handlar i grund om mage, rygg, bål. Såväl stabilitet som styrka. Du känner säkerligen till kroppsövningen "plankan". Det är en klassisk "core-övning" som kan utföras på vardagsrumsgolvet, utan vikter, utan att gå på gym. Sen kan man variera den i "oändlighet", genom att ändra på placeringen av armar, händer, ena armen sträckt rakt ut i luften framåt, ena benet rakt bakåt ut i luften etc etc.
Din "core" stärks även av dina marklyft, dina "box squats" (knäböj mot låda/stopp), dina utfallsteg.
Börjar du köra armhävningar (en superbra övning som är ruskigt underskattad bland folk som lyfter vikter) så kommer även din "core" stärkas.
Marklyft kommer även stärka, "bygga" din överkropp.
Personligen så har jag alltid varit en fan av bänkpress. Det är en väldigt bra allround övning för överkroppen (bröst, axlar, triceps och "bröstkorgen"). Nästa övning jag är en fan av är olika rodd-övningar. Antingen skivstångsrodd, eller i dragmaskin. Även militärpress är en bra övning.
En fördel med dessa, som nybörjare, är att de kommer även ge dig styrka och "ton" på dina armar, såväl underarmar som överarm. Greppstyrka etc.
När ska du lägga in dessa (som du listar ovan). Beror lite på hur du tränar din rehab-träning idag skulle jag säga. Hur ofta tränar du? Hur mycket vill du träna? Hur mycket kan du träna (tidsmässigt, per vecka).
Vore jag som du så skulle jag tänka "helkropp" och kanske köra 3 pass per vecka. Välj ut ett par övningar från ovan.
Antal repetitioner? Personligen så skulle jag lägga 15-20reps på hyllan ett tag (det kan du använda dig av vid rena kroppsövningar). Kör du styrkeövningar med fria vikter eller i "maskiner" så skulle jag hellre ligga kring 8-10 reps. Som nybörjare, och för att lära sig övningarna och "rörelserna".
Träna progressivt, dvs när du kan köra 3 x 10 på vikt X i en given övning under 2-3 pass, då är det dags att öka vikten något och jobba sig vidare mot att klara "3 x 10", och så vidare.
