Marklyft, tre gånger kroppsvikten

Hej,

Som rubriken säger så vill jag marklyfta tre gånger min kroppsvikt. Det är ett för tufft mål men värt ett försök! Skriver ner passen och framgångarna här.

Om mig: 23 år gammal, 76 kg, 176 cm lång. Tränat snart tre år med ett par avbrott pga skador.
Nuvarande3 PB: 210kg @76kg kv.
Mål: 228kg @76kg kv.

Har ökat från 170 kg till 210 kg på 10 månader men nu ökar vikten som väntat långsammare.
Har kört mark 2 ggr/vecka nu utan någon direkt plan så synpunkter är välkomna.

Gårdagens pass:
Ok pass, ganska hög volym.
Mark
Uppvärmning 80-170kg ~ 4 set 4-8 reps.
180x3
180x3
180x3
180x3
180x3
180x2
Stångrodd
80x6
80x6
80x7
80x8
60x10
Latsdrag
4 set från 75 kg ner till 54kg, 10 reps
Avslutning:
3 set lat pulldowns supersetat med hammercurls
4 set shrugs supersetat med hantelcurls.

Skrev ner mina funderingar kring just marklyft för några dagar sedan i min journal, vore kul att se hur du tänker kring träningen.

Har varit inne i din journal tidigare och kikat och den är bra! Ska läsa senaste inlägget i den.

@brunkers
@EATCHILDREN

Vad kör ni för program/upplägg på marklyften?

Jag tycker att KB-svingar är rätt bra att värma upp med, lite flås och man får fart på blodet.

Jag kör inget specifikt program på så sätt men jag har delat upp passen i push/pull/ben och kör marklyft under pull-passen. Startar alltid passen med mark. Blir två pass mark/vecka.

Övningar jag använder för att stärka marklyften är rygglyft och stångrodd. Har hört att kettlebellsvingar ska vara en bra övning för det men aldrig testat!

Gårdagens träningspass. Testade upphöjda marklyft för första gången, var kul! Stod på en 8 cm tjock platta.
Marklyft, upphöjda
170x4
180x3
190x2
190x2
190x2
170x3
170x5
Sittande kabelrodd
4 set, 80 kg 8-10 reps.
Latsdrag
4 set 8-10 reps
Avslutning, superset
3 set latpulldowns
3 set hammercurls, kablar
3 set hantelcurls

Nytt pb i reps idag på 180kg, 7 reps. Kändes bra och hade bra fart i sista repetionen så någon till hade kunnat gå men gav upp. Funderar på att skaffa remmar för att spara på händerna, dom börjar ta stryk av marklyften. Kanske ett bälte också?
Marklyft
170x4
180x2
180x7
180x5
180x4
180x4
180x4
Sittande kabelrodd
4 set, 80 kg 8 reps.*
Latsdrag i maskin*
4 set 12-14 reps
Avslutning, superset
4 set latpulldowns
4 set hammercurls, kablar
4 set hantelcurls

Blev ett hårt benpass igår så hade inga höga förväntningar på marklyften idag men gick över förväntan. Körde marklyften ståendes på 8 cm tjock platta, få repetioner.

Upphöjda marklyft
170x3
180x3
190x2
200x2
200x2
200x1
190x2
190x2
180x3

Avslutningsvis var det rodd, latsdrag och bicepscurls.

Ska testa 220 kg inom ett par veckor.

Hur är det egentligen möjligt att ligga kvar på 76kg och öka lyftet så mycket?

Bra fråga faktiskt, får se om jag lyckas. Har inte tränat enbart styrka tidigare så tror jag har lite att hämta där.

Kan inte vetenskapen bakom men man bör kunna öka mycket i styrka utan att gå upp mycket i vikt.

För lat att skriva ner hela passen, känns onödigt.

Gjorde 5x5 på 180 kg mark för ett par dagar sen. Var sjukt jobbigt och var mör i ryggen i flera dagar efter. Kommer fortsatt hålla mig till lägre repetioner.

Idag blev det 5 st tvår på 180kg, negativa mark.
Känns bra!