Lite frågor om att bygga kondition vid cykling

Hej! Har gått och köpt en spinningcykel och har laborerat i ett par veckor på egen hand. Känns jättebra och formen av träning passar mig perfekt. Kommer tidigare från gymscenen och har väl varit en av dem som i princip har ignorerat konditionsträning helt under flera år (bättre sent än aldrig antar jag).

Jag undrar om det finns några vanligt förekommande träningsmodeller inom cykling/konditionsträning. Det enda jag har hört om är tabata som känns som en lös form av HIT och jag har lite svårt för att "bara träna för att bränna kalorier" vilket inte är mitt huvudsyfte med detta alls.

Vet att jag formulerar detta lite dåligt men finns det något progressivt program/upplägg som syftar till att bygga kondition från grunden? Vet ingenting alls om hur man tränar kondition effektivt..

Vad är värt att ha i åtanke? Funderar lite på att köpa en pulsklocka för att kunna ligga stabilt och inte ta ut sig för mycket, men ingen aning vad man ska sikta på. Säkert missat att fråga om andra viktiga saker så fyll gärna på om ni känner för det.

Tack på förhand

Finns många sätt träna kondis på cykeln!

Du kan bara trampa på i timtal. 65 tramp 100w

Du kan lägga dig på 65 pedaltramp/min och 80w efter 6 min höj w till nästa steg (100, 150, 200 osv) men behåll antal tramp/min, sen fortsätter du och höjer var 6 min till du inte orkar längre.

Trampa 65 tramp/min par minuter, trampa så snabbt du kan under en minut, trampa 65 i två minuter, så snabbt du kan en minut osv, antagligen bestämmer du dig för ex köra tio ggr sen varva ner par minuter eller så kör du tills orken tryter.

Kombinera dessa tre under någon månad och sen har du kondis som slår de flesta.

Den bästa formen av konditionsträning är löpning, och då speciellt intervallträning. Men intervall belastar leder och dylikt lite mer, så gör det inte hela tiden, speciellt inte som nybörjare. Spring på gräset bredvid asfalten ibland, för vissa skadar fötterna av för mycket asfalt.

Precis som med styrketräning så är det bra att ofta köra till failure. Den sista repen ska du alltså misslyckas med. Detta är naturligtvis ytterst svårt vid löpning eller cykling, men lite åt det hållet är fortfarande bra, oavsett hur många reps du kör, alltså oavsett hur länge du springer eller cyklar.

Kort och gott, spring eller cykla så hårt du orkar. Men om du ska springa flera kilometer så kan du naturligtvis inte spurta. Cykling och simning är nästan lika bra som löpning.

Jag har 12 års egna erfarenheter av cykling på gym. Dock ingen aning vad som är mest effektivt. Dock tror jag det viktiga är tiden du lägger ner och att du kämpar. Man klarar mycket mer än man tror när det gäller kondition på cykeln. Ibland dör man första 8 minutrarna för att sedan hamna i andra andningen och då blir det behagligare .
Kan säga att jag kört intervall mycket. 3ggr per vecka. Jag försöker ligga på tex 90 varv i minuten genom hela programet. Så försöker jag alltid förbättra mig varje pass genom att höja antal varv eller nivån under programets gång. Alltid ta ut mig väldigt mycket.
Det fungerade bra för mig. Hamnade på 42 i puls på jobbets hälsoundersökning.

Det där är väl dock en sanning med modifikation då man generellt säger att för löpare i varje fall ska majoriteten av tiden man lägger läggas på distans i lugnt tempo då det bygger uthållighet och kondition. Sen är intervallpass mycket effektiva att lägga in men då någon gång/v eller så. Att alltid ta ut sig max kommer bara slita onödigt mycket på kroppen och inte ge samma resultat långsiktigt.

Klassisk konditionsträning både i form av löpning och cykling baseras på långa, lugna pass som sedan kryddas med enstaka riktigt snabba pass i form av intervaller eller snabbdistans. Så ser upplägget ut för eliten i dessa grenar. Tvärtom vad många tror är tempot ofta riktigt långsamt, eftersom kombinationen lång distans/högt tempo skulle vara alldeles för slitsamt och heller inte det bästa för att träna upp den lokala kapaciteten (d.v.s. energi- och näringstillförsel samt blodförsörjning ute i den arbetande muskulaturen).

Felet många motionärer gör är att köra för hårt på sina långpass och för lätt på sina kvalitetspass. I stället hamnar man i något mellanläge som inte är optimalt för varken det ena eller andra. Om man har begränsat med tid och inte har som mål att prestera i tävlingar o.d. utan bara vill förbättra konditionen (hjärta/lungor) så är det mest tidseffektivt att köra intervaller. Då cykling är betydligt mindre slitsamt än löpning passar cykling bra för ett sådant upplägg, gärna olika varianter av HIT.

Ett pass som tar cirka en halvtimme som jag vet att svenska elitcyklister kör på motionscykel är sju fartökningar på ca en minut vardera med tre minuter lugn cykling däremellan. En annan, ännu kortare variant är på tio minuter totalt, med 30 sek i hög fart och 2,5 minuter lugnt däremellan. Detta brukar jag själv ofta köra på gymmet, jag behåller samma motstånd och ökar bara hastigheten (d.v.s. trampfrekvensen ) rejält (jag kan t.ex. hålla 25 km/h under de lugna perioderna för att sedan öka till >40 km/h).

Ett annat vanligt misstag som motionärer gör är att de har alldeles för stort motstånd, vilket i högre grad tränar styrkan än konditionen och leder till att man drar på sig en massa mjölksyra som hämmar konditionsträningen. Öka hellre trampfrekvensen än motståndet, är mitt råd.

W som i effekt? använder man mätare till det och tramp eller är det nåt du slår i huvudet?

För att lägga upp konditionsträning ”så bra som möjligt” behöver du definiera ett mål. Att träna cykling för att få god kondition och bättre hälsovärden är enkelt, det är bara att cykla. Vill du bli en snabbare cyklist på vissa distanser behöver du lägga upp en plan beroende på hur många pass du tänker göra.

Visst är det så att man kan trampa långt och långsamt, men för att det ska vara effektivt gäller det att du totalt lägger många pass på cykel. Ska du köra 2 pass i veckan är det inte alls fel att tex köra ett medelhårt distanspass. Det är när utveckligen stannar av som man kan börja justera tydligare hur man ska träna.

Men visst, intervallträning på cykel är kul och effektivt.

Oj, jag förutsatte du hade en sån träningscykel där man ställer in motståndet i W. Som denna med motstånd 20-400W...
https://www.sporttema.se/motionscykel/motionscykel-al2-**-baest-i-test-**-gra#info

Har du en annan sort så ställ in tyngd efter tycke och höj motstånd i de steg som den modellen har,,,,

Fördelen med cykling är att du tränar hjärtat på just det viset som cykling anstränger det. Annorlunda än om du springer eller om du simmar. Skulle råda att du kombinera olika konditionskrävande sporter för att träna din kondition.

Hjärtat har ingen aning om ifall du cyklar, springer eller simmar. Dess enda uppgift är att pumpa ut blod till de arbetande musklerna. Hjärta/lungor utgör den centrala kapaciteten, vilken är oavhängig motionsformen, medan den lokala kapaciteten, d.v.s. de arbetande musklerna, i hög grad är grenspecifik. För att bli en bra cyklist måste du därför cykla - mycket - även om du byggt upp ett aldrig så imponerande flås genom t.ex. löpning eller skidor.

Intervallträning kan jag starkt rekommendera, gärna på cykel. När du löper eller gör andra konditionsbaserade aktiviteter så belastar du lederna mer än vad du egentligen behöver göra. -Och det allra viktigaste är ju att man alltid skall tänka på säkerheten först så att man inte drar på sig några skador, detta är cyklingen utmärkt till då du sitter stilla och inte springer i upp och nedförsbackar!

Sen är ju resten individanpassat, hur länge, hur mycket motstånd och så vidare.