Allt om squats?

Har förstått att alla byggare av rang har squats som favoritövning.

Varför är de så bra?

Hur många ska man köra (sets och repr)?

Hur tungt (i förhållande till hur mycket man klarar)?
Hur djupt ska man böja knäna?
Hur ofta ska man köra squats?
Ska man köra rygg- och magövningar samma dag som man kör squats eller vid andra tillfällen?
Vilka skador finns det risk för och hur kan man undvika dessa?

Risken för skador uppträder oftats först då man inte kan låta bli att köra svintungt varje gång.

Reps-intervaller mellan 1 och 15 reps, ju oftare du kör, desto färre set, även beronde av hur du kör med andra övningar.

En favoritövning här också.

Squats är en enkel övning som är svår att bemästra.


Varför är de så bra?

Anledningen till att den är så bra är att den engagerar en stor del av kroppen i att förflytta en tung vikt.

Hur många ska man köra (sets och repr)?

Precis som med i stort sett alla styrkeövningar så ska man köra så många repetitioner som är bäst för det mål man har. Men som ett tips i början så säger jag att det är bäst att köra på en vikt man som minst kan göra 6-8 repetitioner med. Detta för att lära sig tekniken ordentligt, gör man grova teknikfel och lastar på för mycket vikt så är det stor risk för allvarliga skador!

Detta är en av de största anledningarna till knäböjens dåliga rykte bland olika "förståsigpåare" på gym som nautilus och SATS.

Det vanligaste sätter jag känner till att utföra knäböj är först och främst att man utför den i början på sitt pass. Detta för att det är en så pass tung övning både fysiskt och psykiskt att man behöver vara vid full styrka. Givetvis värmer man upp normalt innan, sen böjer med en låg vikt utan att ta ut sig nämnvärt för att värma upp kroppen i den rörelse man ska utföra. En typisk uppvärming för någon som kör tre arbetsset på 100 kg kan se ut så här.

1. 10 repetitioner med bara skivstången.
2. 6 repetitioner på 50 kg.
3. 3-4 repetioner på 70 kg.
4. Arbetsset!

Hur tungt (i förhållande till hur mycket man klarar)?

Förstår inte frågan.


Hur djupt ska man böja knäna?

Man ska gå så djupt ner man klarar av att gå, en del klarar inte att gå så djupt i början men det blir knappast bättre av att man förkortar sin rörelsebana medvetet och lastar på mer vikt än man behöver. Det är mycket vanligt att folk är "oärliga" mot sig själva och kör s.k. "kärringböj", mycket kort rörelsebana. Detta för att boosta sitt ego med att kunna använda en tyngre vikt, men dom gör sig själva en björntänst. Som minst brukar man säga att lårbenet ska vara parallellt med marken.

Hur ofta ska man köra squats?

Jag vet styrkelyftare som kör squats flera gånger i veckan, men är man en normal gymtränande så tycker jag inte man ska göra squats mer än 1-2 gånger i veckan. Beroende på hur man lagt upp sitt schema i övrigt.

Ska man köra rygg- och magövningar samma dag som man kör squats eller vid andra tillfällen?

Knäböj är en rygg- och magövning! Hela bålen används som stabiliserande kraft. Personligen väljer jag att koncentrera mig på benträning den dag jag kör squats.


Vilka skador finns det risk för och hur kan man undvika dessa?

Vanligast är nog skador på knäna och ryggen. Man undviker dessa genom att ha en korrekt teknik.

Lär dig tekniken med en vikt du kan hantera, innan du ger dig på tunga böj. Bäst är om du kan få någon kunnig t.ex. en styrkelyftare eller bra instruktör att lära dig.

Tack för ett uttömmande svar!!! Frågan du inte förstår: säg att 120kg är vad jag max klarar av att knäböja med en gång. Hur mycket mindre ska jag i så fall ha när jag arbetar? När jag kör "arbetsseten" (3x10 antar jag).

Du pratar om rätt teknik: Kan du beskriva rätt respektive fel teknik?

Tack igen.

Vill klargöra en sak, tycker absolut inte en person som är färsk när det gäller knäböjj ska träna in sig på 6-8 reps, större risk att man lyfter för tungt och använder sig av fel teknik.
Bättre att starta med att få in tekniken vilket lättast sker genom att köra i ett lungt och sansat tempo för att känna på övningen och framförallt känna hur kroppen svarar.
Då är det bättre att träna 12-14 reps för att just som sagt få in tekniken.

Fel teknik när det gäller knäböjj
*Köra för tungt som många gör och därmed fäller fram ryggen vilket i sin tur sliter på korsryggen och onödiga skador kan uppstå.
*Att gå halvvägs vilket stressar knäna, när du kör böjj gå så djupt du kan.
Många som provar böjj för första gången är aningen stela och har lite sämre balans vilket gör att det kan ta ett tag att både få bra balans och träna korrekt.

Håller faktiskt med mauser här, även om föregående talare inte uttalat skrivit att man skall börja så tungt som de rekommenderar.

Ni har en bra poäng, men med 6-8 så menar jag repetitioner med "perfekt" teknik. Alltså ska man inte ta ut sig så det kommer ånga ur öronen. Det klassiska är just att teknikfelen kommer när man ska anstränga sig för hårt och inte har rörelsen i ryggmärgen. Tonvikten i början borde inte ligga så mycket på optimal träning som att lära sig teknik. Samma stund som man inte klara att göra en repetition ordentligt så lägger man tillbaka stången.

Jag vet inte vad du har för bakgrund inom styrketräning eller vad du har för förutsättningar. Kommer därför ge två svar.


Du är relativt ny inom styrketräning, har tränat 1-2 månader. Eller så har du inte tränat ben innan mer än i leg extension-maskinen.

Lär dig rörelsen som jag sagt innan, med en vikt du kan hantera utan större problem så du kan koncentrera dig på tekniken. Även om det ser ut som en enkel rörelse så är det faktiskt många moment som är viktiga, sen när man dessutom ska använda plågsamt tung vikt så måste det sitta i benmärgen!

Sen när du är mer bekväm i rörelsen så kan du eventuellt sänka antalet repetitioner med ökad vikt. För en nybörjare är 8-10 repetitioner en bra utgångspunkt. Förhoppningsvis vet du inte vad din "maxningsvikt" är för då betyder det att du ansträngt dig till det yttersta i en övning som är farlig om man inte vet vad man gör. Men den vikt du klarar det utsatta antalet repetitioner med är den rätta.


Du har tränat minst ett halvårs benträning tidigare (nej löpning räknas inte!)

Din kropp är van vid tung belastning.
Samma som ovan men du kan kan börja med mindre set tidigare. 3-5 rep i tre-fyra arbetsset med tillhörande uppvärmning borde göra att du känner dig lagom manglad i kroppen!

Tekniken:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

Mannen på bilden har en väldigt smal position, jag skulle rekommendera att stå bredare med fötterna lätt utåtriktade. Ej pekande rakt framåt. Han går också väldigt långt ner, inget fel med det, men inte många klarar det i början så att inte gå "ass to the grass" är ok.

Notera att han håller ryggraden rak, detta är mycket viktigt. Man kan fälla framåt i en knäböj men böj aldrig ryggen med en vikt på axlarna! Håll blicken rakt framåt genom lyftet.

När man börjar med tyngre vikter så märker man snart att det är nödvändigt att stålsätta sig lite innan man lyfter ut stången. Genom att ha en viss anspänning i bålen och ryggen. Detta stabiliserar kroppen och är ett måste. På detta sätt så blir knäböj en genialisk men krävande övning som anstränger hela bålen och benpartiet, inte konstigt att många hyser en hatkärlek till den.

Rör inte på fötterna under ett lyft, att få en snedbelastning på knät med en tung vikt på axlarna kan vara ödesdigert.

Jag kör min squats i en sån där ställning där skivstången går upp och ner på två pålar. Jag tror den kallas smithmaskin? Jag har kört sqats en gång i veckan den senaste månaden och har alltid en jävulsk träningsvärk efteråt. Det är tisdag nu och jag stapplar fortfarande fram. Jag har tränat regelbudet ca tre dagar i veckan sen jag slutade röka för sju månader sedan men har varit lite slapp med benen (som många nybörjare är). Benen har mest fått sitt i roddmaskinen och i den där sittande benpressen. Atraktionen med squats är attt de inte bara attackerar benen utan att de är allmänt bra för bålen och hållningen också.

Tack kära vänner, med er hjälp kommer träningen bli än mer givande!

Slutligen en till "dum" teknikfråga: När jag nu står i en sån där pålad skivstångsställning, ska jag då ha hälarna bakom, rakt under eller framför stången?

Du ska inte stå i smithen, du förlorar många fördelar med knäböj då.

Balansen förbättras av knäböj, allt som används för att hålla balansen aktiveras under knäböj. Balans är viktigt att ha, kolla på gamlingar...

När det gäller knäböjj i smithen så placeras fötterna framför stången.
Samma placering i fria böjj skulle inte vara möjlig då balansen blir lidande och därmed innebär att du inte kan utföra övningen.
Det är stor skillnad på att köra böjj i smithen och fria böjj det kommer du att märka.
När det gäller fria knäböjj så kan du variera fotställningen på olika sätt, fotplacering är avgörande hur strikta böjjarna blir då vissa ställningar tillåter dig att "cheata" mer.
Detta är något du själv får prova, alla har vi individuella stilar när vi kör böjj, vissa gillar att placera stången längre ner bakom huvudet medans andra placerar stången högre upp osv.

Marang, smithmaskin osv:

Undvik i möjligaste mån knäböj i smithmaskin. Som sagts ovan av flera skäl, skall även tilläggas att överbelastningsskador på muskelfästen och senor är något som kan komma mycket snabbt och objudet.

Detta på grund av att du lyfter mer än din kropp egentligen klarar när du inte behöver balansera och kontrollera vikten. Så kör med fri stång, snart ör det dags att börja med utfall med skivstång!