Minska kroppsfett när man bulkar?

Hej!

Efter ett halvår av intensivt konditionstränande och en väldigt kalorisnål diet så tröttnade jag på mitt springande och mina promenader. Jag bestämde jag mig för att bli medlem på ett gym.

Jag väger för tillfället 67 kilo, nämnvärt är att jag bara är 1.70 lång, så har lite mage kvar så att säga.

Jag vill bygga muskler, men vill även gå ner de där sista kilona i kroppsfett. Hur ska jag gå till väga? Jag har införskaffat mig några kilon proteinpulver som jag hoppas räcker ett tag, men hur bör jag lägga upp min diet? Min fråga är: bör jag äta över 2000 kalorier om dagen för att bygga muskler, eller bör jag hålla mig till en fortsatt kalorisnål diet?

Äter jag över 2000 kalorier får jag väl mer kroppsfett, och om jag äter mindre så blir det väl väldigt svårt att bygga muskler?

Borde jag fortsätta med min diet och mitt konditionstränande, eller finns det ett "magiskt" kaloriintag där jag kan både bygga muskler samt minska vikt?

Hjälp uppskattas enormt!

Du kan inte göra två saker samtidigt, antingen bullar du och bygger på dig eller då deffar du för att förlora fett. Det sista fettet kring magen är det svåraste och kräver mycket disciplin.

hade kört mer avancerat på kondis-passen.

kör du hela paketet? vo2-intervaller, tröskel-träning, lugn dist, backe, snabbhet osv, lång dist osv???

även baka in lite alt kondis som tex cykel, cross-trainer o vanliga gympa pass.

kört mycket styrka med egen kroppsvikt. mest för att kunna köra kondis med mkt löpning etc...

när du fått bort babyfettet då kan du börja pumpa lite hårdare med järnet om du vill bli lite biffigare.

men du ska ha i åtanke att alla kan inte bli biffiga, handlar om gener o lite annat, sen kanske du oxå fastnar för löpningen rus (runner´s high). inte dumt det.

så för att att bli av med fettet hade jag nog lagt upp det nåt sånt. o skippat proteindrinkar o annat krux. vanligt husmannakost med lite mus då o då skippa läsken oxå! och inte suparhelger. räcker med en bira då o då.

Ja, det går att bygga muskler samtidigt som man går ner i fett.

Det har fungerat utmärkt för mig att bränna fett på gymet. Enligt fatsecret(en app) så bränner jag 700kcal på 1 timmes styrketräning och jag utövar det 1-2 timmar 6 dagar i veckan så det blir en hel del kalorier brända på gymet. Jag vet inte exakt hur de räknar för det låter mycket, men det verkar stämma. Att ett träningspass skulle bränna 150-350 kcal som vissa verkar påstå verkar helt orimligt enligt min mening. Visst skiljer det sig rätt mycket beroende på hur mycket vikter man lyfter. Desto mer massa man flyttar, desto mer energi går det ju åt. Så flyttar du 1 ton på ett träningspass eller 20 så skiljer det sig såklart åt i förbrukningen.

Att konditionsträna är absolut inte nödvändigt.. Något som däremot är viktigt om du ska hålla vikten/gå ner och samtidigt bli starkare är att du har bra koll på proteinsyntesen. Du kan googla på vad som stimulerar proteinsyntesen, kort och gott:

- Ligg på MINST 2g kolh/kg och 2g protein/kg. Detta är A och O. Äter du för lite holhydrater eller protein så får du en negativ proteinsyntes (muskler bryts ner).
- Ligg på kalorier +-0. Räkna ut din energiförbrukning och energiintag.
- Träna anabolt, dvs tunga lyft. Det stimulerar proteinsyntesen.
- Läs på mer om proteinsyntes..

Om du märker att du blir starkare men står stilla i vikt så har du antagligen bränt fett och ersatt det med muskler. Då är det bara att köra på. Att sikta på nedgång kan vara att ta sig vatten över huvudet men går om man får i sig rätt ingredienser för att hålla proteinsyntesen positiv samtidigt som man ligger på ett kaloriunderskott.

Notera att order "bulka" innebär att man överkonsumerar mat för att uppnå en optimal proteinsyntes. Då lägger man oftast på sig en del fett också. Så "Bulka" vill du ju inte göra. Du vill bygga muskler och bli rippad =)

Tvek på att du bränner 700 kcal på ren styrketräning

För mig går det att både bli starkare och gå ner i fett när jag:

1) tar dieten på allvar, räknar både kcal och macros, och ligger på underskott i kcal men överskott i protein.
2) bryter upp ätandet över hela dagen, dvs äter 6 eller flera gånger.
3) äter lite (men inte reducerar helt) kolhydrater

Finns teorier om varför det funkar, allt jag kan säga är att det funkar på mig.
Jag bygger muskelmassa samtidigt som fettet försvinner. Senaste 2 veckor la jag på 10 kilo i böj och bänk, och vikten har minskat med nästan 4 kilo.

Dock så finns det ingen självklar koppling mellan hypertrofi/ökad muskelvolym och styrka. Jag är också på diet just nu, 500-1000 kcal underskott, men ökar sporadiskt i styrka ändå. Tror knappast jag ökar i muskelvolym.

Är många faktorer som spelar in på maxstyrkan.

Upp till en viss nivå i träningen så är det möjligt att uppnå ökad muskelvolym på kcalunderskott men när man har kommit till en viss punkt är det praktiskt sett omöjligt/otroligt svårt. Därför alla stora killar & tjejer kör seriös näringsperiodisering såsom deff/bulk/balans.

Men i "början" räcker det utmärkt att träna tungt och tänka på vad man äter.

Jag upplever att jag ser större ut när jag äter som fan (Doh! ) men om man blir starkare måste det vara ett tecken på att man gör något rätt.

Själv trodde jag att jag skulle förlora stryka på att gå in i ett kaloriunderskott, men mina resultat visar tvärtom.
Min teori är att man får en boost av att äta ofta, som väger upp kolriunderskottet med råge.
Men precis som du säger kommer nog effekten avta med tid och muskelmassa.

De flesta spenderar en timme på gymmet men hur många minuter rör man sig intensivt? Nu vet jag inte hur din träning ser ut, men om vi tänker att du lyfter vikter i 45 sekunder och vilar 1 minut mellan seten, då gör du aktiv träning knappa 25min på den timmen. Det finns inte en styrketräningsform där man bränner 700kcal på knappa 25min träning.

Massor av rena faktafel här.

Först och främst - kolhydrater har ingen direkt påverkan på proteinsyntes - däremot kan det påverka energibalansen (kcal in vs ut) vilket i sin tur har påverkan på proteinsyntes..
Äter du mindre än du gör av med kommer din muskelförbränning överstiga din muskelinlagring och du förlorar muskelmassa.
Och tvärtom, äter du mer än du gör av med kommer muskelinlagringen vara högre än muskelförbränningen.

Nummer två, du kan inte gå upp i muskler samtidigt som du går ned i fettmassa, då båda avgörs av positiv vs negativ energibalans, ät mer än du gör av med och du går upp i båda, ät mindre än du gör av med och du går ned i båda.

Nummer tre, styrka och muskelmassa är inte direkt länkat, då du kan öka i styrka medan du förlorar muskelmassa, viktigt att hålla styrka och muskelhypertrofi skilda då det är helt olika saker.

Så för att svara på TS fråga:
Du kan inte gå upp i muskler och ned i fett.
Det du kan göra, och bör göra, är att försöka gå upp såpass mycket som möjligt i muskler och lägga på dig så lite fett som möjligt.
Detta åstadkommer du t.ex. genom att äta ordentligt med protein & träna (detta höjer din muskelinlagring)
Ha ett fokus, vill du öka eller minska?
Vill du minska lägger du dig på ett energiunderskott och fortsätter träna & hålla proteinintag för att fortsätta att stimulera muskelinlagringen för att behålla så mycket muskler som möjligt.

För att simplifiera allting:
Fyra processer pågår i kroppen dygnet runt, muskelinlagring, muskelförbränning, fettinlagring och fettförbränning.
Detta resulterar i vad man kan kalla muskelbalans (muskelinlagring - muskelförbränning) och fettbalans (fettinlagring - fettförbränning).
Båda avgörs till fullo av din energibalans, är den negativ kommer även båda dessa balanser vara negativa, är den positiv är båda positiva.

Det enda vi kan göra är att försöka hålla muskelinlagringen så hög som möjligt, muskelförbränningen så låg som möjligt medan vi försöker hålla fettförbränning hög och fettinlagring låg.

Hur väl du än lyckas kommer det aldrig bli en positiv muskelbalans och en negativ fettbalans.

Så bestäm dig - bulk eller deff, sen kör du så gott du kan på det spår du valt.

Lyssna inte på tomtarna som skriver "det man vill höra" om att om du bara tränar cardio på rätt sätt så går det.
De har ingen koll.

Du har fel angående att man måste bulka för att kunna bygga muskler. Kroppen spenderar endast några enstaka hundra kcal om dagen på att bygga muskler. Om du skär ner på kalorierna mer än 30% av TDEE, så klart kommer kroppen inte prioritera att bygga muskler eftersom den måste ha energi till andra livsnödvändiga saker, därtill fettförbränningen som också är energikrävande. Vad händer om du skär ner på kalorierna bara 5-10% av TDEE? Förutsatt att kroppen får tillräckligt med protein genom kosten, och man inte har en väldigt låg kroppsfettprocent (under 7%) så kommer kroppen prioritera muskelbygge, eftersom fettförbränningen inte blir väldigt energikrävande vid 5-10% kaloriunderskott och fettet som förbränns tar ut underskottet.

Så TS kan mycket väl bygga muskler och tappa fett samtidigt, till och med om vikten förblir detsamma, dvs han tappar fett och ökar i muskler i samma takt.