Raw-vegan Matschema

Tjena alla veganer, tänkte börja gymma men har ingen anning om vad jag ska göra? Har varit vegan i snart 1 månad så lär mig fortfarande om kosten.

Någon som har ett matschema?

Tänkte gå upp i muskelmassa för jag är ganska lång och smal

Om jag vore du skulle jag nog satsa på att införskaffa ett bra veganskt proteinpulver...

Iaf tills du känner att du har full koll på kosten och det dagliga proteinintaget, med tanke på fullvärdigt/icke fullvärdigt..
Matschema är kanske lite tråkigt att följa såvida du inte ska tävla eller liknande.

Kolla upp ditt dagsbehov.
Gör en liten skiss över mat du tycker om.
Ändra mängden utefter ditt energibehov (+ ex 500 kcal extra), lägg ev. till proteinpulvret så den totala proteinmängden varje dag motsvarar minst 1,5*kroppsvikten.
Gärna 2*kroppsvikten, men det diskuteras ofta att under bulk är proteinbehovet inte lika högt. Du väljer själv.

Sen bara käka och ha roligt med gymmandet. Fokusera på basövningar, tänk på tekniken.
Träning är alltid extra skoj när man ligger på överskott.
Komplettera med vitamintillskott för veganer och omega 3.

Gör olika proteinbarer! Går att variera hur mycket som helst dessutom.

T.ex hacka och blanda;
1 dl nötter/frön (hassel, solrosfrön, pumpakärnor, jordnötter, paranötter, macademian, pecan, hampa osv)
1 dl torkad frukt (russin, dadlar, aprikoser, plommon, ananas, jordgubbar, blåbär, tranbär osv)
½-1 dl kokosflingor
2 msk jordnötssmör (vet inte om detta är rått, om inte; blanda jordnötter och råolja istället)
25 gram kokosolja
1 banan eller annan frukt som kan mosas till kladdig konsistens
Ev. några matskedar rå kakao (finns massa antioxidanter osv i det, som försvinner i "vanlig" kakao).

(Detta blir typ fyra "barer". Det går säkert att köra i mixer också.)

Som ovanstående skrev; viktigt att ta B12-tillskott. Omega 3 kan du få i dig genom maten, t.ex. genom vissa nötter och krossade linfrön (obs! Man får bara äta högst 2 msk _krossade_ linfrön om dagen, annars bildas ett gift.) eller linfröolja. Ta t.ex. 1 msk linfröolja (kallpressad) och blanda med 1-2 msk citronsaft och drick. (Smaken är mildare på kallpressad linfröolja, vilket antagligen beror på att "vanlig" som köps i mataffär brukar vara härsken <- samma sak gäller krossade linfrön. Kör i mixer/mortel själv, köp inte färdigkrossade.) Har för mig att bland annat hampafrön innehåller bra med omega3 (inte helt säker dock, du får googla).

Ett tips om du groddar själv är att sista groddagen ställa groddarna i fönstret när det är soligt. Har hört att i och med att de "absorberar" solljus blir mängden D-vitamin större när man äter dem sedan.

Äter du raw vegan eller vegan kost?

Det viktigaste är att du får i dig tillräckligt med kalorier från kolhydrater. (Läs på om 80/10/10 fördelningen som många idrottsmän använder sig av: 80% av kalorierna från kolhydrater, 10 från fett och 10 från protein)

Att börja äta olika tillskott för att 'de är bra att ha' kan göra mer skada än nytta. Om man ger kroppen tillskott lär den sig aldrig att ta upp ämnena från det du redan äter, och på så sätt kan du skapa onödiga brister. Om du inte känner dig frisk eller vet att du har någon brist, försök att föra in det på naturlig väg, och funkar inte det kan du överväga att ta tillskott. Men 'naturliga' tillskott är inte så ofarliga som man kan tro.

Proteinpulver innehåller ofta animaliska produkter, om den inte är speciellt gjord för veganer, dessutom är även detta helt onödigt. Lär dig istället vilka saker som innehåller naturligt mycket protein (tex linser, apelsiner, osv) och ät av dessa.

Använd dig av tex Cronometer.com för att se till att du får i dig minst 3000 kcal om dagen, ännu mer om du tränar!

Istället för att slösa pengar på tillskott, proteinpulver, superfoods och annat skit - lägg pengarna på bra kvalitets mat som är odlad på ett bra sätt utan en massa kemikalier (välj ekologiskt om du kan).

Jag käkar på Govindas vid Fridhemsplan så ofta min ekonomi tillåter detta.
Bra mat.