Schema för helkroppsträning

Tja,

Vill starta med att säga att jag tränar 2 gånger i veckan, 35-45min / pass. Det är den tid som finns.

Har inget särskilt schema att följa, vill väldigt gärna ha det och därför frågar jag här hur jag ska lägga upp det för att träna hela kroppen under dessa 2 dagar i veckan (tis, tors).

Just nu kör jag bänkpress, bicepscurls med stång, marklyft, knäböj med nån ghetto-metod (skivstång med 20kg på ena sidan och lyfter därifrån upp och ner med benen) och jag vet inte ens vad följande tränar för muskler eller vad det heter men jag drar i något snöre typ såhär http://i50.tinypic.com/21cxnxy.jpg

Hjälp mig skapa ett bra schema, men en sak; finns bara 1 maskin i gymmet där jag tränar, resten är fria vikter.

Marklyft fem set fem reps
Knäböj fem set fem reps (var säker på att du träffar parallel eller lägre ifall du kör high-bar)
Power Cleans
Bänkpress fem set fem reps Alternerande med Militärpress fem set fem reps
Stångrodd fem set fem reps
Pull-ups/chins med assistans/mer vikt om det behövs för att hålla repantalet under åtta.
French press

Marklyft träffar ryggen extremt bra och du går med fördel ut med marklyft (dvs första övningen) för att följa upp med knäböj.

Det skulle vara en fördel om du kunde ha två dagars vila mellan passen för att få en mer jämn träning utan stora luckor samt få in mer jämn vila. Hur gammal är du, vad väger du, hur lång är du, vad tar du i marklyft, bänkpress och knäböj? Hur är din teknik?

Det jag tror du menar med knäböj kan vara T-bar row med ett halvtaskigt utförande? http://www.muscle-fitness-tips.net/image-files/t-bar-rows.jpg det är en ryggövning iaf, inte ben.

Men lita inte på mig, googla det du känner för och ät mycket!

T-bar row ja, det stämmer in på det jag kör bra Rygg, ser man på... Gillar det schema du droppat, googlat upp det jag inte visste vad det var och kollat tekniker. Ska jag köra detta under hela passet båda träningsdagarna?

Jag är 19 år, väger 89kg, är 185cm lång. Marklyft vet jag inte vad jag klarar, bara provat 40kg som mest. Bänk är väl 45kg som mest för att kunna utföra mer än 3 reps. Knäböj 30kg provat som mest, kan säkerligen klara mer, även på marklyft. Är mycket färsk i gymmet, bara hållt på 1 månad.

Angående pull-ups har vi ingenting i gymmet som jag kan hänga mig på. Men extra vikt med pull-ups är nog ingen fara eftersom jag inte klarar fler än 3 reps. Dock på en balk med tunga arbetsbyxor och stålhetta dojor (jobbar i verkstad).

Jag vill tacka så mycket för ditt snabba svar också.

Ok, vad tror du om det här?

Pass A:
Marklyft 5x5
Knäböj 5x5
Power Cleans 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
French press 6x4
Stångcurls 6x4
LÅS http://www.muscles.se/styrkeovningar/hantellyft-at-sidan/ 6x4

Pass B:
Identiskt med pass A, förutom:
Ersätt bänkpress med militärpress 5x5.

Detta förutsätter att du får mer än 48h vila mellan, gärna 72h då det är många compoundrörelser osv. Ifall du inte kan genomföra det så ta bort French press och stångcurls.

Tack! Detta verkar vettigt, 5 reps med 5 set, är det bäst att köra tungt med färre reps och fler sets för att bygga större?

Prövar ditt upplägg imorgon så får vi se vad jag tycker om det Längtar som vanligt till min gymdag och allt är färdigpackat i väskan redan nu, är taggad som fan till imorgon.

Fem repetitioner anses vara det optimala för att bygga styrka, något som jag rekommenderar att du gör innan du börjar använda ett hypertrofi-program med högre reps-antal. När jag började gymma körde jag med många reps, tolv stycken. Gjorde inga markanta styrkeökningar alls. Nu är det ökningar hela tiden och roligare när man ser mer vikt på stången

Och om man sänker repsantalet vill man ju gärna få in fler set för att öka mängden träning som muskeln utsätts för!

Ah, jag förstår Låter ju vettigt. Pressar muskel maximalt för att trigga den att bli större.

Jag körde idag enligt ditt schemaupplägg, provade 60kg marklyft och det gick bra. Fast det var jävligt tungt, haha. Knäböj (squats?) körde bara 20kg, vågade inte mer för stunden, körde mig helt slut på marklyften.

Bänkade 40kg med 5-6 reps, ville pressa satan på sista repen så översteg 5, kändes bättre så. Orkade inte köra 5-reps i alla seten utan kanske blev 2-3 vid de sista seten.

Körde inga power-cleans, kanske skulle kört dem i början, efter marklyft? Var helt slut efter alla övningar. Tog en skopa 25g Triple Protein 2min efter jag släppt sista vikten.

Tycker i helhet att schemat är bra, känns som att det finns något att följa så jag inte bara går och klurar ut "smarta" lösningar i vårat lilla gym för att göra olika övningar. Nu har jag en röd tråd att följa, om vi säger så.

Power cleans är en mycket teknisk övning, det är många steg som man måste göra rätt för att ens få upp vikten.

Det finns ingen känsla som ett helkroppspass när man är hyffsat färsk på gymmet. Bästa känslan någonsin!

Skaffat riktigt gymkort förra veckan och kört och kommer fortsätta köra mån-ons-fre-lör. Kör cardio på tis,tors, ev söndagar. Ingen hård cardio utan måttlig hastighet typ promenad med tjejen i cirka 1h.

Kör på hårt nu och det känns bra som fan! Ändrat schemat lite grann, polarn som jag gymmar med försöker få mig att köra 4x10 sets då med lägre vikter, men själv tycer jag det känns bättre med lite tyngre och då så klart färre reps. Kör inget exakt men lyfter jag hantlar för t.ex bröst på 20kg klarar jag så många jag kan typ 9-10. Setet efter kanske blir 7-8. Sen 5-6 osv...

Som sagt tweakat runt på övningar och nu har jag mer "tid på planen" så att säga. Kan dela upp övningar bättre under veckorna.

Försöker fortfarande få bort kaggen. Tänkte prova något nytt med att dra ner på kolhydraterna så gott det går, får därefter se hur pass bra det går i gymmet. Blir jag totalt död så får jag börja käka kollisar igen helt enkelt. Tänkte även öka fettintaget med hasselnötter och valnötter samt proteinintaget. Tror dock att jag äter skapligt med protein så borde inte vara några problem där. Fetterna från nötterna är egna idéer och jag vet inte om det funkar bra eller ej. Det jag vet är att jag i dagens läge inte får i mig tillräckligt med fetter (som jag själv vet) från t.ex smör etc.

Nötterna är delvis för enkelomättat (hassel) och fleromättat (valnötter) fett.