[knarkhuligans träningsjournal]/Mod

Då jag kommit igång med träningen på riktigt tänkte jag starta en träningsjournal så man kan hålla koll på sin progress bättre, ogillar du? Klicka på bakåt.


Ålder sent född 91a
Vikt 80kg
Längd 187 cm

Gym
I skrivande stund har jag kört seriöst i dryga fem månader, innan dess ett halvår uppvärmning utan större framsteg.

Mål
Bigger, stronger, faster. Kommer börja med thaibox inom någon vecka förhoppningsvis, förberedelsen inför det kommer vara/ har varit cardio och stretching men tveklöst störst fokus på byggande.

Let's have it!


Ang. fd. journal namnet, (då satt han på ölpuben East med en, för spanaren känd - KNARKHULIGAN!)
http://www.aftonbladet.se/nyheter/article13544757.ab

Knark alltså, Gött mos.

Stats? upplägg?

Mark, böj och bänk är verkligen inga imponerande siffror, jobbar på det. Kör aldrig enreppare dock då jag tycker det är helt meningslöst.

Nuvarande träningsschemat är nedanstående,
Rygg+sned mage
Bröst+tricep
ben+mage
axlar+bicep


Varierar lite mellan dagarna men brukar vila på helgen och en vilovardag. Postar lite gamla pass först så kolla datumen så kan ni se lite progress sen kommer nya.

Kommer byta till tresplit nästa vecka och köra ett eller två pass cardio samt kroppsviktövningar. När thaiboxet börjar blir dessa pass box då.

23/8-2011
+ är då jag antingen fått hjälp eller hjälpt till/ fuskat själv.

Marklyft
10 x 20kg (stång)
7 x 40kg
6 x 60kg
6 x 75kg
6 x 70kg

Chins
KV x 4+4
KV x 3+5
KV x 1+5

Hantelrodd
16kg x 10
24kg x 8
26kg x 8
30kg x 8

Latsdrag
50kg x 10
65kg x 6
60kg x 7
55kg x 8

Ryggresningar
KV x 15
5kg x 12
10kg x 10
15kg x 8

Latsdragsmala, dropset utan vila
65kg x 6
50kg x 6
35kg x 12
2 max
60kg x 6
55kg x 8

Övrigt
Passet gick bra förut chins, har lagt på mig 5kg sen början av sommaren så blir ju tyngre.

Ben 24/8-11

Crosstrainer
5min

Hacklift (har inte räknat med släden i vikterna)
släde x 20
släde x 20
30kg x 10
40kg x 8
60kg x 8
70kg x 6

Knäböj+ utfall knäböj sen utfall med ett ben i taget är 1 rep
35kg x 5
40kg x 5
35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5

Benpress djupa
80kg x 8
100kg x 7
100kg x 7
100kg x 8

Sittande lårcurl superset med benspark
60kg x 9
60kg x 8

Benspark superset med sittande lårcurl
65kg x 7
60kg x 8

Stående vadpress
60kg x 13
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8

Övrigt
Helt okej pass, testade hacklift istället för knäböj som första övning.

Axlar+mage 25/8-2011


Arnold hantelpress testade ny övning
12kg x 12 /arm
14kg x 12
14kg x 12

Hantelpress sittande
16kg x 8
18kg x 6
16kg x 7

Militärpress bakom nacken
20kg x 10 (stång)
25kg x 9
27,5kg x 8
30kg x 7

Axelpress maskin
30kg x 7
40kg x 7
45kg x 6

Hantelflyes haram så la ner och körde med kablar istället
10kg x 8
10kg x 7

Enarms kabelflyes
7,5kg x 9
10kg x 9
7,5kg x 8

Shrugs hantlar, vikt per hantel
22kg x 10
24kg x 10
24kg x 9

Hängande benlyft
KV x 15
KV x 12
KV x 12
KV x 12

Cablecrunch & benlyft superset
70kg x 8
KV x 8
70kg x 6
KV x 8

Övrigt
-

Armar 26/8-11

Chins supinerat grepp
KV x 6
KV x 4+2
KV x 4+2

Hantelcurls
8kg x 20/arm
14kg x 6
12kg x 8
14kg x 6

Omvända bicepcurls EZ-bar
15kg x 9
15kg x 9
17,5kg x 7

Bicepcurls stång
23,5kg x 10
26kg x 8
26kg x 8

Hammercurls dropset utan vila
12kg x 7 /arm
10kg x 7
8kg x 7

Dips
KV x 8
KV x 8
KV x 6

Smal bänkpress
20kg x 18 (stång)
40kg x 8
45kg x 7
45kg x 7

Pushdowns 1 enhets kabel
20kg x 12/arm
22,5kg x 12
25kg x 10

Omvänd enarms pushdown 2 enhets kabel
17,5kg x 8/arm
15kg x 8
15kg x 7

Enarms pushdown 2 enhets kabel, dropset utan vila
15kg x 10/arm
12,5kg x 10
10kg x 10

Övrigt
-

Bröst+mage 29/8-11
Bänkpress
20kg x 30 (stång)
30kg x 20
50kg x 8
60kg x 4
55kg x 6
50kg x 10

Lutande hantelpress
16kg x 10
22kg x 4
20kg x 4
18kg x 8
18kg x 9

Hantelflyes
10kg x 10
14kg x 8
14kg x 8
12kg x 10

Kablar uppåt
10kg x 10
12,5kg x 9
10kg x 10

Kablar nedåt
12,5kg x 10
17,5kg x 10
15kg x 12

En arms kabel nedåt
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 10

Övrigt
Uruselt pass pga att jag inte kunde köra förrän kl 22 och hann inte äta innan heller så fick stå och pumpa i kablarna i princip hela passet. Att jag jobbade medan min passare körde gjorde inte saken bättre heller.

Rygg+mage 3/10-2011

Chins
KV x 4+4
KV x 3+5
KV x 3+5

Marklyft blandat grepp
50kg x 7
70kg x 7
90kg x 6
80kg x 6

Hantelrodd
34kg x 8/arm
36kg x 8
36kg x 8

Latsdrag smala
70kg x 8
65kg x 8
60kg x 8
60kg x 10

Maskinrodd dropset utan vila
80kg x 8
65kg x 7
55kg x 7
2max
75kg x 8
75kg x 7

Crunches ↖ ↑ ↗
5kg x 30
KV x 30
KV x 30

Bröst+tricep 4/10-2011

Bänkpress
20kg x 15
40kg x 12
60kg x 8
60kg x 7
55kg x 8

Lutande hantelpress
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 7
20kg x 7

Pec dec
30kg x 8
35kg x 9
35kg x 8
35kg x 9

Enarms kabel nedåt dropset utan vila
35kg x 10/arm
27,5kg x 10
22,5kg x 10
1max
35kg x 8

Dips
KV x 3
KV x 4
KV x 3
KV x 3
KV x 2

Smal bänkpress
45kg x 7
40kg x 8
35kg x 10

Pushdowns 1 enhet
25kg x 10
27,5kg x 7
25kg x 8
25kg x 7

Frenchpress liggande
22kg x 8
22kg x 7
20kg x 7

Ben+mage 6/10-2011

Knäböj djupa!
20kg x 18
40kg x 10
60kg x 7
80kg x 3
70kg x 7
70kg x 6

Benpress
100kg x 8
120kg x 7
100kg x 8
60kg x 30

Utfall+knäböj
31kg x 5
31kg x 5
29kg x 5
26kg x 5
26kg x 5

Sittande lårcurl superset med benspark
65kg x 7
60kg x 8
55kg x 9

Benspark superset med sittande lårcurl
65kg x 7
60kg x 8
55kg x 9

Stående vadpress
60kg x 12
70kg x 10

Hängande benlyft
KV x 15
KV x 15
KV x 15

Axlar+bicep 7/10-2011

Chins supinerat grepp
KV x 6
KV x 5
KV x 5
KV x 4

Hantelpress sittande
10kg x 10
18kg x 8
18kg x 7
18kg x 6
16kg x 8

Militärpress stående
35kg x 7
32,5kg x 6
30kg x 8
30kg x 7

Baksida axlar maskin
30kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
20kg x 9

Kabelflys
10kg x 10 /arm
10kg x 8
7,5kg x 12

Shrugs glömde remmarna hemma..
32kg x 8
30kg x 8
28kg x 9

Hantelcurls
16kg x 16
16kg x 12
14kg x 14
14kg x 14

Bicepcurl EZ-bar
22,5kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
17,5kg x 8

Hammercurls dropset utan vila
14kg x 12
12kg x 12
10kg x 14
2Max
12kg x 14
10kg x 20