Arbetsset/träningsvolym (stegra vikten etc.)

Hej.

Har funderat över en sak och hittar inga andra trådar när jag söker.

Många som tränar på gym ökar vikten från set till set. Ex. 60(kg)x10(reps), 80x10, 100x10, 110x10

Detta borde ju innebära att det endast är det sista (ev. två sista) seten som kan räknas som arbetsset. De första kommer ju inte i närheten av samma intensitet så det måste ju räknas som ren uppvärmning. Men trots detta så säger folk att de kör 4 set av övningen i fråga. Det är även så det står i olika artiklar och träningsprogram i tidningar och på nätet.

Även om man kör på samma vikt (fast lika många reps) i de olika seten, så ökar ju intensiteten markant i takt med att man tröttas ut. Och det är endast i sista setet som man når failiure (eller nära failiure).

Om man i stället kör fler reps med de lägre vikterna så blir intensiteten något mer likvärdig mellan seten. Men de flesta minskar ju bara antalet reps med 2-4 per set samtidigt som de ökar vikten med typ 20%. Ex. 60x15, 80x12, 100x10, 110x8
Även i dessa fall så är det endast de 1-2 sista seten som borde räknas som arbetsset.

Hur ska man tolka det här med arbetsset i olika träningsprogram?

Om det står 4 (arbets)set av en övning så borde man ju i så fall köra t.ex. 60x15, 80x12, 100x10, 110x8, 110x7, 110x6, 110x5 (arbetsset i fetstil) så att man når nära failiure i 4 arbetsset. Men det blir ju ganska många set och onödigt många uppvärmingsset...

Hur ser ni på det här fenomentet, och förhållandet arbetsset/uppvärming/total träningsvolym??

Tack på förhand.

bump

Förtydligar vad jag menar med ett exempel:

Har läst att en lagom träningsmängd för muskelvolym kan vara 60-70 repetitioner per pass och muskelgrupp.

Skall man tolka det som 60-70 reptetitioner i arbetsset, eller totalt inkl. "uppvärmingsset"??

Arbetsset skall ju helt klart vara tunga..kan inte se att muskeln skulle tränas efftektivt om endast sista setet är det då man kör max av sin kapacitet..

Hej.

Anledning till att köra stegrande vikt med enbart ett maxsett är att styrke ökningarna blir bättre, brukade köra så när jag tränade för styrka, dessutom kan du träna mer frekvent och undvika failure vilket också gynnar styrkan, ska du däremot sattsa på volym ser jag det som näst intill värdelöst.

Mitt bänk pass brukade se ut så här ungefär: 20*5, 40*5, 50*5 70*5 80*5 90*5 110*5. Ev dra till med ett maxlyft eller 2-3 reppare på än tyngre.

Mvh

I så fall kör jag nästan aldrig arbetsset.


De brukar inte inkludera uppvärmning i studier. Fast att köra "en liten bit från failure" är ju ett mellanting.

Ok. Flera riktiga arbetsset för volym, och 1-2 för styrka med andra ord. Gissar att det krävs mer vila mellan träningstillfällena om man kör fler arbetsset.

Kanske därför många som kör för volym tränar igenom kroppen en gång per vecka, medan många som tränar för styrka kör igenom kroppen två gånger per vecka...?

Jag har börjat köra igenom kroppen två gånger per vecka, med 60-70 arbetsreps. per muskelgrupp och pass. Har känt mig lite övertränad trots att jag försökt ha viss marginal till failiure. Därför jag började tänka kring detta....

Tror ni jag får bäst effekt av att köra igenom kroppen mer sällan, eller genom att sänka intensiteten?
(Ligger nu på 2-split och kör 4 pass styrka och 2 pass cardio per vecka.)


Ok. Hur kör du exakt? Hur funkar det för dig? Bra resultat?

Träning är en balansgång där det är en hårfin gräns mellan överträning och max utdelning, det gäller att ligga på den linjen varken mer eller mindre, att köra igenom kroppen två dagar i veckan ska inte vara något problem men du kör även kondition vilket tydligen gör träningsvolymen för stor, du får göra en förändring tex dela upp kroppen i fler delar, vinska volymen på träning eller kondition, äta mer, sova bättre, röra dig mindre utanför träningeb ect endast du kan luska ut hur mycket din kropp tål inräknat alla faktorer, testa ändra på något sätt.

Mvh

Är just nu inne i min bästa period resultatmässigt, inklusive nybörjarperioden.

Jag kan väl berätta hur jag kör. Det kanske inte funkar för alla och jag säger inte att det är det bästa, det enda är att "det funkar för mig" och ta det för det.


Min teori att man ska försöka ligga en bit ifrån failure för att återhämta sig snabbare så att man kan köra två pass per vecka och ta åt sig av allt och få en hög volym, samtidigt som intensiteten ska vara ganska hög, 60-80% av 1RM.
Jag ligger mellan 10-20 sekunder per set (8-20 reps), runt (1)-2-4 reps från failure. 10-12 set för stora muskelgrupper per pass, 6-8 set för mindre muskler per pass och jag kör excentrisk träning en muskelgrupp per överkroppspass.
2 överkroppspass och 2 underkroppspass per vecka (+ en massa konditionsträning, 4-5 pass i veckan.)
En blandning mellan Colemanträning och traditionell träning. Försöker också fokusera på att jobba inom muskelns träningsbara ROM, men kanske kör nån övning lite då och då där jag sträcker muskeln ordentligt.

Nej det är det inte. Vid en viss volym får man sämre än optimalt resultat före "överträning". (Om du nu inte menar att överträning är att man inte optimerar resultaten)

Nej det var mer en metafor förenklat, tränar du för lite växer du dåligt och tränar du för mycket växer du dåligt inte för att cns inte anpassar sig utan för att skaderisken och massa andra faktorer innebär en risk.

Har jag missuppfattat ditt snäva svar får du vara lite tydligare jag är trots allt ingen internät speciallist så du vet.

Nej jag tycker att du har fel oh det har inte med cns att göra. Det har att vid en viss volym kan inte kroppen (inkl. musklerna) ta åt sig av den volymen lika bra som en mer optimal lägre volym. Det är inte: Ju hårdare du kör utan att bränna ut dig eller bli skadad ger bäst resultat.
Jag lyckades hitta en bild som jag ändrade lite för att förklara vad jag menar:
http://imageshack.us/photo/my-images/197/traningsvolym.png/

http://www.hh.se/download/18.70cf2e49129168da0158000108015/Wernbom-och-Augustsson-Traningsvolym.pdf

Det är precis det jag menar, det är väl en självklarhet eller? Jag skrev att massavfaktorer kommer göra den högre volymen dålig för din tillväxt och ej just pga cns utan av sunt förnuft att inte köra 3timmars pass med svinmånga övningar och set/reps.

Sen kommer troligtvis en för höga volymen för eller senare leda till överträning just för att den.är för hög, men jag förstår hur du tänker och håller med till 100% självklart MEN det var inte meningen att det skulle överanalyseras.

Det hade varit bättre om jag skrivit, träna inte för mycket och inte för lite.