Gå från maskinträning till fria vikter?

Tjena!

Har tränat någon månad på gym nu, och mitt mål är fortfarande att bygga muskler OCH gå upp i vikt.
Jag kör bara en eller två fria vikts-övningar och sen resten maskin, vilka fria vikts-övningar rekommenderar ni, gärna med en bild eller så, så att man kan förstå hur den ser ut ?

Tack!

The big three:

Bänkpress
Knäböj
Marklyft

Ben: Knäböj, bulgariska splittar, frivändningar, ryck m fl.
Rygg: Marklyft, chins, skivstångsrodd, hantel rodd m fl.
Axlar: Axelpress, militärpress, hantellyft åt sidan m fl.
Bröst: Bänkpress, hantelpress, hantelflyes m fl.
Triceps: Hantelextensionsvarianter, tricepspress m fl.
Biceps: hantelcurl, skivstångscurl m fl.
Mage: Maghjulet, dragonflyes, rumplyft, plankor m fl.

Tackar! Vilka övningar rekommenderas att börja med?

http://axon.blogg.se/category/axon-10-50.html

Välj efter tid och erfarenhet.

Eftersom du bara har tränat en månad på gym, så skulle jag rekommendera att du inte börjar med dessa övningar (Förutsatt att du inte har någon erfaren på ditt gym som kan hjälpa dig):

Frivändningar, ryck.

De här två övningarna är väldigt svåra att göra rätt. Sen är det inga typiska "bygga massa" övningar, utan tränar mer explosiviteten i musklerna (rätta mig gärna om jag har fel). Givetvis är det bra att variera med explosiva övningar då och då även fast man är ute efter massa.

Håller med ovanstående talare. Frivändningar är som gjort för skador om man inte blir guidad igenom övningen ordentligt... Eller om man känner sin kropp väldigt bra, något man kanske inte gör efter en månad.

Jag tycker du ska köra Frenchpress! Underbar tricepsövning som ingen nämnt hittills!
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ineTriExt.html
På länken används visserligen kabel men jag brukar använda skivstång...

Sen har du även här en karta över kroppen där du trycker på muskler och får upp en lista över övningar för attt träna den muskeln du tryckte på. Väldigt användbart: Länk.

Jag har kört frivikter sen dag 1. Det finns inga skäl att skita i frivikter som nybörjare så länge du inte är gammal och har skador eller liknande. Se till att du läser på ordentlig om hur de utförs bara och försök att identifiera dina svaga punkter så tidigt som möjligt och stärk dem. Det finns naturligt vis vissa övningar som är bättre i maskin, sen tar vissa maskinövningar bättre om de körs efter frivikter osv, så maskiner har en plats i alla seriösa träningsprogram.

Här är ett enkelt frivikts program som du kan prova på om du känner för det:

Måndag: Rygg/baksida axlar + Biceps + underarmar

Pull ups/Chin Ups 1 set så många du orkar
Marklyft 1 set 5 reps. Öka med 5kg per pass tills du inte tar 5 reps längre
Hantelrodd 2 set så många du orkar, sikta på 12-16 reps.
Sittande Kabelrodd eller Latsdrag 1 set med måttlig vikt så många du orkar med duglig form, sikta på 12-16 reps och försök klämma muskeln vid varje repetition.
Omvända Flys med hantel 2 set 10-12 reps.

Bicepscurls med stång eller hantel, 2 set så många du orkar, sikta på 8-12 reps.
Hammercurls med hantel, 2 set 8-12 reps


Onsdag: Bröst, Axlar, Triceps

2 övningar för bröst 1-2 set vardera
Exempel: Bänkpress 1 set så många du orkar (sikta på 10-12), Snebänk med hantlar 2 set 6-8 reps
2 övningar för axlar 1-2 set vardera
Exempel: Militärpress med stång 2 set på 6-8 reps. Sidoresningar med hantlar 2 set så många du orkar
2 övningar för triceps 1-2 set vardera
Exempel: Dips 1 set så många du orkar(om du pallar det) Triceps pushdowns med rep 2 set 12-16 reps

Fredag: Ben + Mage

Knäböj: 1 set 6-8 reps
Benpress: 2 set 12-18 reps, 1 set 20-30 reps. Öka vikten om du tar 18 ganska lätt på de första två. Du kan köra ditt sista högrep set i bensparken istället.
Liggande Bencurl: 1 set så många du orkar med lätt vikt, öka varje gång och försök ta samma repsantal
Rakbent marklyft eller Good Mornings: 2 set 10-12 reps

Stående vadpress: 2 set 15-20 reps
Crunches 3 set kroppsvikt så många du orkar eller kör nått i maskin, jobba bara.


Det kanske ser ut att vara för få set. Men man kan inte ta i så det ryker och köra 10-12 reps på ett set sen vila en minut och sen ta 10-12 reps till med samma vikt, man orkar helt enkelt inte det om man är relativt ny.

Fantastiskt, hatten av! Tack!