Knä ur led - hur ska jag träna upp det?

Jag har bara gjort de jag blivit tillsagd hos sjukgymnasten vid de tillfällena, inget utöver det.

Mr.Ness

Ok, då ska du få ett tips som definitivt kommer lindra, alt helt ta bort dina problem inom en överskådlig framtid.

När du blivit skadefri så ska du helt enkelt träna benen starkare.
Då gäller knäböj, benpress, utfall, benspark, bencurl, och liknande, och inget "jag tränar benen när jag springer och går"-tänk, för det funkar inte.

Tack för tipsen!
Nu är det tre dagar sedan olyckan och det börjar bli så att jag kan sätta ner foten i alla fall men stödjer inte på den.

Läkaren sa att jag skulle uppsöka sjukgymnast, men då jag är arbetslös så springer det fort i pengar om jag ska dit hela tiden.
Går det att träna upp hemma?

Mr.Ness

Ja, du kan träna hemma ett tag. Först och främst de övningarna sjukgymnasten ger dig under rehabtiden. Sedan kan du succsessivt öka belastningen, och utforska hur djupt du kan knäböja. Obs. I möjligaste mån utan smärta.
Sedan kan du introducera balansövningar på ett ben och även testa enbensknäböj när du känner dig redo.

Efter ett tag kommer du ofrånkomligt behöva belasta dig mer än med din kroppsvikt för att förebygga problemet ytterligare.

Kom på att min faster är sjukgymnast, får fråga om ett program från henne

Du menar att jag måste gå på gym och köra benpress när benet är stabilt igen?
Det låter bra, för hade ändå planerat att börja gymma lite !

Men ska smärtan gå över innan jag börjar med träningen?

Mr.Ness

Bra! Fråga henne och följ tipsen om hon ger dig några.

Ja, även att du kan gå ut i skogen och lasta på en trästock på axlarna och köra knäböj så är gym att föredra

Huvudsyftet är att belasta kroppen med mer än din kroppsvikt för att flytta skadetröskeln framåt.
Belastningsökningarna ska vara långsamma så kroppen hinner anpassa sig.

Du behöver inte vara 100% smärtfri, bara den olustiga smärtan är borta som hämmar dig att fungera normalt i vardagen. Smärtan ska du annars lyssna på. Det är en signal att ta det lite lugnare.

Räkna med ett gäng veckor med första rehabdelen, sedan ett gäng månader för styrkedelen.

Okej, får väl prata med henne och sen försöka få ihop pengar till ett gymkort


Så du menar ett par veckor, kanske en månad, hos sjukgymnast och sen gymträning?

En annan övning du kan göra hemma som tränar ben, och då framförallt framsida lår, är att du fyller ett par hinkar med vatten, och sedan knäböjer du med dem så djupt du förmår. Ända kruxet är att det kan bli tungt att hålla i hinkarna efter ett tag.

Mr.Ness

Jo rehabtiden kan variera beroende på exakt vad som har hänt i knäleden. Men nån månad eller två är inget ovanligt för rehabtid.

Därefter kan du fokusera mer på styrka.

Vid mindre knäproblem så sägs det att man ska köra benspark men kan man även köra de andra övningarna du räknade upp om det är utan vikter?

Om det är någon är i samma sits som jag så fick jag tips av min faster (som är sjukgymnast):

Träning för knä (utan bandage):
Böja = Glida med foten in mot rumpan liggande (plastpåse foten)
Sträcka = Liten handduk i knävecket, hälen i vägg eller soffrygg.
Pressa ner knät mot underlaget och hälen i väggen samtidigt.

Ca 3*15 av varje övning 2-3 ggr/dag.

Fast.. Jag fattar inte riktigt vad hon menar på sträcka, så får fråga innan jag provar på den!

DOKTORBLOFELD

Jadå det går. Knäböj och utfall är enkla att göra med kroppsvikten. Är man stark går det att göra på ett ben i taget.
Men för benspark/bencurl så krävs nog lite extra belastning såvida man inte är såpass försvagad så det blir jobbigt med bara underbenets vikt.

Bensparkrörelsen görs ju egentligen integrerad i knäböj/utfall-övningen.
Benpress går att göra på flera sätt med lite uppfinningsrikedom utan "extra vikter".