En liten guide om dips!

http://axon.blogg.se/images/2010/paralelbardips_78163641.jpg

Övningen i sig behöver ingen närmare presentation utan det är nog en övning som majoriteten av alla som satt sin fot i ett gym någon gång testat eller kanske sett andra utföra. Vad som däremot noggrant behöver gås igenom är hur en dips ska utföras samt hur bra övningen egentligen är för oss vanliga gymtränande.

För att förstå övningens syfte behövs lite grundläggande anatomikunskaper om axelleden och de muskler man försöker attackera med övningen. Detta kommer jag nu förenklat gå igenom så att alla kan hänga med i artiklen.

Känner man att man har full koll på detta kan man gott och väl hoppa ned tills själva texten om dips börjar.

http://axon.blogg.se/images/2010/250px-gray326_78165572.png

Axelleden består av tre leder. En mellan skulderbladet och bröstbenet, en mellan nyckelbenet och skulderbladet och en mellan överarmens ledhuvud och skulderbladets ledpanna. Det är framförallt leden mellan nyckelbenet-skulderbladet och nyckelbenet-bröstbenet (ac-leden respektive sc-leden) som sätt på enorma prov under dips.
Eftersom överarmens ledhuvud är så stort i förhållande till skulderbladets ledpanna, finns här en väldigt stor rörlighet men också en risk att leden går ur led. För att ge axelleden stabilitet och rörlighet finns ett flertal muskler och senor.

Förutom de stora musklerna, deltamuskeln (m. deltoideus), stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den platta ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), finns en manschett av muskler som håller överarmens ledhuvud på plats mot skulderbladets ledpanna. Musklerna utgår från skulderbladet och fäster via platta senor på överarmen.

Denna muskelmanschett kallas rotatorcuffen och åstadkommer rotationsrörelser, till exempel utåt- och inåtrotation och hjälper deltamuskeln i sitt arbete. Mellan rotatorcuffen och taket på axeln (akromion) finns en slemsäck som minskar friktionen mellan senorna och bentaket.

http://axon.blogg.se/images/2010/rotator_48833178_78165990.jpg

Rotatorcuffen är ett muskelarrangemang bestående av fyra muskler som alla fungerar som axelledens (art. humeri) egna aktiva ledband (ligament). Deras huvuduppgifter är utåtrotation (lateral) och inåtrotation (medial) i axelleden (art. humeri) samt att hålla ledhuvudet (caput humeri) mot axelledens ledpanna (cavitas glenoidalis).

Beroende på var musklerna sitter kan dom förhindra olika rörelser av ledhuvudet (caput humeri) och på så sätt ytterligare minska risken för friktion samt att leden hoppar ur led (luxerar). Jag kommer inte att gå in på vilken rörelse varje specifik muskel kan förhindra genom sin fiberriktning då det enligt mig är överkurs, utan jag kommer bara förklara vilka rörelser de kan framkalla när de kontraheras.

Rotatorcuffen är ett försvenskat uttryck av engelskans ”rotatorcuff”. ”SITS-muskulaturen” är den svenska benämningen och ni kommer strax förstå varför den heter så.

M. supraspinatus urspringer från skulderbladets övre horisontella rand (fossa supraspinata scapulae) och fäster in högst upp på den yttre skrovliga knölen på överarmsbenet (tuberculum majus humeri). Muskelns funktioner är att föra armen utåt de första 30-40 graderna (abduktion) samt utåtrotera (lateral) armen i axelleden (art. humeri).

M. infraspinatus urspringer från skulderbladets bakre yta (fossa infraspinataa scapulae) och fäster in precis nedanför M. supraspinatus. Muskelns funktioner är att utåtrotera (lateral) armen samt föra armen bort från kroppen i ett horisontalläge (horisontalabduktion) i axelleden (art. humeri).

M. teres minor urspringer från skulderbladets bakre yttre kant (margo lateralis scapulae) och fäster precis nedanför M. infraspinatus. Muskelns funktioner är att föra armen in mot kroppen (adduktion), föra armen bakåt (extention) samt utåtrotera (lateral) armen i axelleden (art. humeri).

M. subscapularis skiljer sig mot dem andra då den urspringer på framsidan av skulderbladets yta (fossa subscapularis) och fäster in på överarmsbenets inre skrovliga yta (övergången mellan tuberculum minus och crista tuberculi minoris). Muskelns funktioner är att inåtrotera (medial) samt föra armen in mot kroppen i ett horisontalläge (horisontaladduction).

Rotatorcuffen är aktiv så fort vi rör på armen. Lyfter vi armen utåt spänner en muskel upp ledkapseln och en annan drar ledhuvudet (caput humeri) mot ledpannan (cavitas glenoidalis). Musklerna arbetar tillsammans som en enhet och fungerar som aktiva ledband (ligament). Med det menas att de förhindrar leden från att gå ut i några ytterlägen och skada sig. I de flesta andra leder finns det specifika ledband som bara har som funktion att sitta där och förhindrar en viss rörelse. Rotatorcuffen är förutom aktiva ledband (ligament) även muskler som kan öka i styrka och tvärsnittyta.

Det är av största vikt att ha en fullt fungerade rotatorcuff vid dipsträning då denna muskelmanchett placerar ledhuvudet i rätt position under rörelsen och minskar risken för nötning och inklämning.

De primära musklerna man dock vill träna i övningen dips är inte rotatorcuffen utan stora bröstmuskeln (pectoralis major), axelmuskeln (deltoideus, ) samt armbågssträckaren (triceps brachii) så här kommer en snabb genomgång av dessa tre muskler.

http://axon.blogg.se/images/2010/brst_78167548.png

Stora bröstmuskeln – m. pectoralis major har formen av en solfjäder och delas upp i tre olika delar.

Övre delen (m. pectoralis major pars acromialis) urspringer från nyckelbenet (clavicula) och dess fibrer löper snett nedåt från nyckelbenet till överarmens ben.

Mellersta delen (m. pectoralis major pars sternalis) urspringer från bröstbenet och dess fibrer löper horisontellt från bröstbenet till överarmens ben

Nedre delen (m. pectoralis major pars abdomininalis) urspringer från en flik av magmuskulaturens senplatta (rectusskidan) och dess fibrer löper snett uppåt från revbensbågen mot överarmens ben.
Man ska dock komma ihåg att det är en enda muskel och att dess olika delar alltid samarbetar under alla rörelser.

Muskelns alla delar smälter ihop och tvinnar sig från ursprunget och fäster gemensamt på överarmens övre insida (crista tuberculi majoris humeri).

Bröstmuskeln har som huvudfunktioner att dra armen nedåt, inåt och rotera den in mot kroppen (adduction, horisontaladduction och medialrotation).

http://axon.blogg.se/images/2010/delta_liten_45330549_78167820.jpg

M. Deltoideus är vad man normalt kallar den egentliga axelmuskeln (deltamuskeln används också i viss litteratur). Den ligger ytligt och ger axeln dess rundande form. Förutom att vara skuldrans starkaste muskel är m. deltoideus en viktig muskel i det maskulina perspektivet. En välutvecklad axelmuskulatur tillsammans med muskler såsom m. latissimus dorsi, m. pectoralis major och m. biceps brachii kommer ge ett väldigt maskulint intryck. Axelbredden styrs nästa uteslutade av genetiken och då framförallt hur brett nyckelben (claviculae) man har. Man kan dock påverkan sin axelbredd väldigt mycket med en korrekt träning av den stora axelmuskeln.

Muskeln är uppdelad i tre olika delar som alla har olika funktioner. Gemensamt för alla dess delar är att de samverkar vid rörelse ut från kroppenn (abduktion).

Axelmuskelns främre del m. deltoideus pars anterior urspringer från nyckelbenets yttre yta (claviculaes laterala tredjedel). Dess huvudfunktioner är att föra armen framåt (flexion), föra armen in mot kroppen i horisontalplanet (horisontaladduction) samt rotera armen in mot kroppen (medialrotation) i axelleden (art. Humeri). Det är endast denna del som verkligen stimuleras i övningen dips medans mellersta delen endast är måttlig aktiv och bakre delen är helt inaktiv.

Den mellersta delen m. deltoideus pars medialis urspringer från ett utskott på skulderbladets utsida (acromion) och har egentligen bara en funktion – rörelse ut från kroppen (abduktion) i axelleden (art. Humeri). Den mellersta delen har tillsammans medrotatorcuffen huvudansvaret för att ledhuvudet på överarmsbenet (caput humeri) inte glider nedåt (kaudalt) ifrån ledpannan på skulderbladet (cavitis glenoidalis). Man kan säga att musklerna hindrar axeln från att hoppa ur led, genom att verka som aktiva ligament.

Axelmuskelns bakre del m. deltoideus pars dorsalis urspringer från den benkant som löper horisontellt på baksidan av skulderbladet (spina scapulae). Bakre delens funktioner är att föra armen bakåt (extention), föra armen bort från kroppen i horisontalplanet (horisontalabduktion) samt att rotera armen ut från kroppen (lateralrotation) i axelleden (art. Humeri)

Muskelns tre delar konvergerar mot den skrovliga ytan på överarmsbenets övre yttre sida (tuberositas deltoidea) där muskeln fäster med hjälp av en trekantig, kraftig sena.

http://axon.blogg.se/images/2010/tricepspost_61688720_78168105.gif

M. triceps brachii har som namnet antyder tre ursprungshuvuden (muskelbukar) som är anordnade i två lager. Det långa och yttre huvudet i det ytliga lagret och det inre huvudet i det djupa lagret.

Muskeln fäster med en kraftig platt sena till underarmsbenet (ulnae). Insertionssenan sträcker sig långt upp på muskelns bakre yta som en stor rektangulär bindvävshinna (senfascia). Övergången mellan muskel- och senfibrer kan iakttas hos muskulösa individer.

Det yttre huvudet (caput laterale) urspringer högt upp på baksidan av överarmsbenet (humerus).

Det mediala huvudet (caput mediale) urspringer innanför och strax nedanför det yttre huvudet.

Det långa huvudet (caput longum) skiljer sig från de båda övriga genom att det urspringer från skulderbladet (scapula), närmare bestämt från en liten knöl (tuberculum infraglenoidale) som är belägen precis nedanför axelledens ledpanna.

Triceps brachiis främsta funktion (det inre och yttre huvudets enda funktion faktiskt) är att sträcka armen i armbågsleden (den är faktiskt i praktiken den enda effektiva sträckaren i armbågsleden då anconeus inte kan anses bidra till sträckningsförmågan i någon större utsträckning).

Förutom att sträcka i armbågsleden kan triceps tack vare sitt långa huvud (caput longum), som urspringer från skulderbladet, även bakåtpendla (sträcka =extendera) armen i axelleden samt viss inåtförning (adduktion). Det är just denna sträckande funktion som skall utnyttjas för att aktivera det långa huvudet som har ansvaret för "hänget" på triceps.

Det är även mycket viktigt att komma i håg att triceps fäster på armbågsbenet (ulnae) och leden mellan just överarmsbenet (humerus) och armbågsbenet (ulnae) (art. humeroulnaris)är en ren gångjärnsled. I denna led kan det endast ske böjning (flexion) och sträckning (extension).

Med andra ord spelar det ingen som helst roll vilken position händerna/underarmen har för aktiveringen av triceps olika delar (jämför däremot med biceps som fäster på strålbenet (radius) och därmed påverkas av underarmens position).

Däremot kan det sägas att omvänd fattning är ofördelaktigt därför att greppstyrkan är mycket sämre i denna position. Som en parantes bör nämnas att det långa tricepshuvudet aktivt skyddar axelleden från att hoppa ur led (luxera).

[center]SLUT PÅ ANATOMIGENOMGÅNGEN

Nu när den kanske för många lite tråkiga delen av artikeln är avklarad går vi raskt in på själva övningen. Syftet med en dips är att stärka bröstmuskeln, främre fibrerna av axelmuskeln och armbågssträcken. Det är även en tävlingsgren inom athletic fitness och en övning såväl amatörer som proffs mäter sin uthållighet/styrka i.

Antalet olika dipsutföranden är lika med antalet stjärnor i våran galax så i denna artikel använder jag mig av SKKF bedömningsregler för dips på tävling.

GODKÄND DIPS

Fullt och markerat utsträck
Axlar under 90 graders vinkel
Vertikal kropp

EJ GODKÄND DIPS

För snabbt och kort utsträck
Framåtlutad kroppsposition
Axlar ej under 90 graders vinkel
Svängningar med kroppen

http://www.youtube.com/watch?v=ZxWX_FawKzo

Man ska dock komma ihåg att detta är tävlingsregler och som det är tänkt att övningen ska utföras på tävling så att alla tävlar på lika villkor. De flesta AF-tävlande kör i stort sett sådana här dips under sin grundträning med skillnaden att de inte går ned i fullt djup förutom de sista veckorna innan tävling.

Dipsen man ser på gymmen runt om i Sverige vet ni nog lika väl som mig hur de ser ut. De utförs oftast med väldigt mycket framåtlutning, gung, ingen utlåsning med mera vilket enligt tävlingsregler är felaktigt men enligt mig alldeles utmärkt då antalet axlar som trasats sönder utav dips skulle vara ännu högre om folk körde tävlingsdips året runt.

Gymdips som jag kallar dem (icke godkända tävlingsdips) ställer även dem enorm krav på axel, ac och sc-leden men de går inte att jämföra med hur tävlingsdips påfrester samma strukturer. Det är lite detta som är dilemmat med dips. Är man beredd att betala priset om man inte ska tävla i dips?

Övningen i sig är inte jätteskadlig även om man aldrig riktigt kommer ifrån skaderisken. Axel, ac och sc-leden är skapt för att klara den beleastningen men den är inte skapt för att klara av den belastningen 3dgr i veckan, 52veckor om året och dessutom kanske även några tävlingar i just dips.

Oddsen att inte få problem med sina axlar efter en tävlingskarriär i dips är lika stor som att sverige vinner vm i fotboll - den finns där men den är inte stor. Oftast är en athletic fitness tävlande så pass vältränad samt har en väldigt bra och stark rotatorcuff vilket minskar belastningen på dessa leder men ändå är nötningen för stor för att anses nyttig.

Nu tävlar ju långt ifrån alla i athletic fitness som tränar dips men hur kommer det sig då att nästa fler skadar sig från dips som inte tävlar i dips? Det är rätt enkelt. De har varken muskelstyrkan, stabiliteten i axelleden eller rätt teknik för att utföra övningen korrekt och då blir en ofarlig övning genast en skadlig övning. Detta gäller såklart i fler övningar men blir extra tydligt i dips.

http://axon.blogg.se/images/2010/shoulder-pain_78173912.gif

Det finns som jag nämnde tidigare en uppsjö av utföranden folk gör med dips. De allra flesta som gör dips, har för övningen rätt dålig teknik. Skaderisken kommer man aldrig ifrån, och man bör fråga sig om man verkligen vill betala kostnaden, om man inte tävlar i athletic fitness. Det finns ingen annan övning som ersätter dips, om det är just dips man vill bli bättre på. Men det finns många andra övningar för de inblandade musklerna som är effektivare och till mycket lägre skaderisker.

Det vanligaste man ser är att de flesta är dåliga på att stabilisera skulderbladet. Och då främst med serratus anterior, pectoralis minor, trapezius nedre del. Missar man det så belastas rotatorcuffens muskler hårdare, samt att belastningen i själva ledytorna mellan överarmsbenet och skulderbladet ökar, pga det inbördes lägesförhållandet mellan överarmen/skulderbladet. Därtill får man även ökad belastning på ligamentstrukturen, speciellt i bottenläget. Axelmuskelns främre del är ju mer eller mindre helt utsträckt och kan inte göra speciellt mycket åt axelledens stabilitet, som dessutom i bottenläget inte har mycket moment över axelleden. Coracobrachialis är också utsatt.

http://axon.blogg.se/images/2010/bardipsbottom_78176308.jpg


Förutom dessa stabilitetsproblem som majoriteten har tillkommer även det faktum att triceps långa huvud inte kan arbeta lika effektivt som de två korta, i bottenläget. Stora bröstmuskeln är mer eller mindre helt utsträckt i bottenläget, där belastningen är högst. Kort och gott så tränas de allra flesta musklerna (förutom triceps) med högst belastning där de biomekaniskt och fysiologiskt, kan göra minst effektivt arbete. Därför blir dips en helt ok tricepsövning med höga kostnader. Kostnader som man får fråga sig själv om man är beredda att betala.

Har man full kontroll på sina skulderblad, perfekt axelstabilitet och en riktigt bra grundstyrka i överkroppen kommer de risker jag nyss pratat om att minska avsevärt, även om de aldrig helt försvinner. Jag vill inte med denna artikel avskräcka någon från att använda dips i sin träning men man måste fråga sig vad målet med ens träning är?

Vill man få större och starkare axelmuskler finns det mycket bättre övningar än dips och till en mycket lägre skaderisk.

Vill man få större och starkare bröstmuskler finns det mycket bättre övningar än dips och till en mycket lägre skaderisk.

Vill man få större och starkare triceps finns det mycket bättre övningar än dips och till en mycket lägre skaderisk.

Vill man dock bli bra på just dips och tävla i detta i någon form är det just dips man ska ha med i sitt program då det som sagt inte finns någon annan övning som ersätter den.

För er som just har detta mål har jag tagit hjälp utav min goda vän och dipskung, Ako Rahim som nu ska gå igenom hur han blivit så fenomenal på dips.

http://axon.blogg.se/images/2010/tavlingsprofil_ako_rahim_78174876.jpg

Splittar kroppen på 5 tränings pass och kör rullande schema. Under just dipspassen kör jag såhär.

Uppvärmning:
Rotatorcuff
Seratus anterior
Pectoralis major/minor
Triceps
Deltoideus

Tunga dips med vikter kör jag i en pyramid om 3-6 set. Då går jag endast till 90gr vinkel i armbågsleden). Ca 1 min vila mellan seten.

Lätta dips kör jag 7-8 set så många reps jag orkar varje set. (Djupa, under 90gr vinkel i armbågsleden), med ca 1-2 min vila mellan seten.

Tips!

I det koncentriska läget så brukar man oftast pressa upp för långt. Det ända man egentligen behöver göra är att låsa ut armbågsleden (om man har rörligheten).

Om jag vill göra många dips försöker jag spara på kraft, att hålla emot på vägen ner drar mycket energi från muskeln. Släpp lite lätt på vägen ner till det godkända läget (under 90gr) och pressa sedan EXPLOSIVT upp igen och lås ut armbågsleden.

Vid tunga dips så försöker jag köra lugnt och kontrollerat på nervägen och bibehålla mycket kraft i armarna för att kunna pressa upp när man kommit ner i godkänd läge (90gr).

Skaderisk: väldigt hög! Skala 1-10 = 8.

Tack för mig och lycka till med dipsträningen.

/Ako

Jag nu har ni även fått tips hur 2008 år vinnare i Athletic Fitness tränar dips så det känns inte som att jag har så mycket att tillägga utan jag väljer att avsluta med den brutalaste dipsfilmen jag någonsin sett.

Här har jag kört dips i 15 år, utan att prata ett enda ord latin, och inte skadat mig. Vilken jävla flax!

Kommer aldrig mer köra dips i mitt liv iaf. Tack!

Sjukt imponerande styrka av Ako Rahim. Det var bland det mest imponerande jag har sett på länge.

Jag kommer nog att behålla viktade dips i min träning trots skadersiken. Jag skall dock läsa igenom din guide lite mer noggrannt innan nästa pass och se ifall det är några uppenbara fel jag gör.

Affelindo

Varför vill du köra dips? Ska du tävla i AF?

Nej, det ska jag inte. Jag ligger långt ifrån en sådan fysik. Jag tycker helt enkelt att dips är roligt! Jag har dessutom alltid fått mycket bra utveckling på triceps-styrkan under de perioder jag har haft med dips i schemat jämfört med då jag inte har haft med dips.

Affelindo

Ok, valet är ditt. Visst för att bli bra på just den övningen är det bara dips som gäller.
Men dips har ingenting som du inte kan få med andra övningar till lägre ledmässig skaderisk, för de arbetande musklerna.
Risken kan bli att det inte blir så kul sen.

Är det samma sak med chins? Alltså att man blir bra på chins, men inte så mycket mer om man kör chins ofta?

Precis.

Skummade visserligen bara igenom texten, men hittade inget om vad du tycker om att luta sig framåt för att aktivera bröstet mer. Bra? Verkningslöst? Dåligt?

Tackar f.ö. för ännu en bra guide, ju fler desto bättre.

Tycker du likadant om chins AXON?