Allt du behöver veta om näringslära

Nedan har jag staplat upp det viktigaste man behöver känna till om näringslära. Vill man fördjupa sig i ämnet finns det massvis med intressanta böcker. Framöver kommer även allt du behöver veta om styrketräning och allt du behöver veta om kosttillskott att publiceras på forumet.

Kalorier – Kalorier är ett mått på den energi du får i dig genom att äta ett visst livsmedel. Korrekt benämnt heter det kilokalori och förkortas kcal (i denna text används kalori). Det är helt enkelt en benämning på hur mycket energi de finns i maten. En kalori uttrycker den energimängd (värme) som behövs för att höja temperaturen på 1gram (1ml) vatten 1° från 14.5° – 15.5° (Celsius).

Energibalans - Äter du mer energi (kalorier) än vad din kropp förbrukar går du upp i vikt. Äter du mindre energi (kalorier) än vad din kropp förbrukar går du ner i vikt och äter du lika mycket energi (kalorier) som din kropp förbrukar kommer du du ligga i energibalans och varken gå upp eller ned i vikt - så enkelt är det. Ett kilo kroppsfett innehåller cirka 7000 kalorier så för att tappa 1 kg fett behöver man under en viss tidsperiod förbränna ca 7000 kalorier mer än man äter. Ett överskott respektive underskott på cirka 500 kalorier är lagom för en stabil viktuppgång respektive viktnedgång.

Basalmetabolism - BMR (Basic Metabolic Rate) är den energi som kroppen förbrukar när man är vaken men vilar, alltså bara genom att hålla sina olika organ fungerande, som t.ex. hjärta och lungor. Den är beroende på vikt, ålder, längd och kön och olika för olika personer, här nedan följer en uträkning som man kan använda för att få reda på sin ungefärliga BMR.

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Energibehov – En människas energibehov påverkas av flera faktorer. Ålder, kön, längd, muskelmassa, hur mycket man tränar med mera. Genom att räkna ut sin BMR (Basic Metabolic Rate) och sedan multiplicera denna med sin aktivitetsfaktor (Där 1.2 avser en dag på soffan och 2.0 avser en elitidrottares vardag) får man oftast fram ett rätt så exakt värde.

66.5 + (13.75X 79.5kg) + (5.003 X 179cm) – (6.775 X 22år) = 66.5 + 1093 + 895 – 149 = 1905 kalorier + aktivitets faktor 1.4 = 1905 X 1.4 = 2667. 2667 är det kaloriintag du ska ligga på om du vill bibehålla din vikt och träna samtidigt. Vill man öka i vikt lägger man på ytterligare 500 kalorier utöver detta så att din kropp har ”råd” att lägga på sig lite muskler - vilket ger slutsumman 3167 kalorier. Vill man gå ned i vikt tar man bort 500 kalorier vilket ger slutsumman 2167 kalorier.

Kolhydrat - Kolhydrat är ett samlingsnamn för olika sockerarter. I kroppen lagras kolhydraterna som glykogen (80-110gram i levern och 300-600gram i muskulaturen). Varje gram kolhydrat ger 4 kcal. Kolhydrater är väldigt viktigt för en tränande individ då det, förutom att fungera som primärt bränsle under högintensiva aktiviteter, även skyndar på återhämtningen. Det rekommenderade intaget för en tränande individ ligger på ungefär 40-60E% (procent av det dagliga energiintaget). Kostfibrer är strukturella växtdelar som inte kan brytas ned av människans mag-tarmkanal. Kostfiberintaget har flera positiva effekter på näringsupptag och absorption. Det fördröjer magsäckstömningen och påverkar absorptionen av flertalet näringsämnen. Kostfibrer ökar även bulken på tarminnehållet, vilket i sin tur ökar mättnadskänslan och kan därför minska energiintaget. Det rekommenderade dagliga intaget av kostfibrer ligger mellan 25-35gram. Det är kolhydraterna man först och främst bör skära ner på om man vill gå ner i vikt. Bra kolhydrater finner du i grovt mörkt bröd, matvete, havregryn, kokt potatis, bönor, linser, frukt, fullkornsvarianterna av pasta/ris/bulgur, havregrynsgröt och rågflingegröt.

Fett – Fett är ett mycket energirikt näringsämne. Det innehåller mer än dubbelt så mycket energi per gram som kolhydrat och protein – hela 9 kalorier per gram. Fett finns i fettvävnaden, i centrala nervsystemet och i kroppens alla cellmembran. Fettet i kroppen har även andra viktiga funktioner förutom att fungera som ett lager av energi. Det har bland annat som uppgift att ge stöd åt de inre organen, stimulera produktionen av kroppens anabola hormoner och att isolera kroppen så att en jämn kroppstemperatur kan hållas. Ett för litet fettintag kommer minska fettförbränningen och påverka dina hormonnivåer, dessutom behövs fetter för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna. Cirka ett kilo av fettet finns runt de inre organen där de fungerar som skydd eller isolering. Bra fetter finner du i oljor (oliv, raps, linfrö), fet fisk, krossade linfrön, nötter, mandel, avokado. Det rekommenderade intaget ligger på 20-30E% (procent av det dagliga energiintaget) och en genomsnittlig procentandel kroppsfett för unga vuxna är 12-15% för män och 25-28% för kvinnor. Det livsnödvändiga fettet är cirka 3 % för män och 12 % för kvinnor.

Protein – Protein är kroppens byggstenar och aminosyrorna proteinets. Dess uppgift är att bygga upp, reparera och underhålla kroppens alla miljoner celler och precis som legobitar kan de sättas samman på många olika sätt. Människan kan själv tillverka 12 av de 20 aminosyrorna, resten måste tillföras via kosten. Till skillnad från fett och kolhydrat kopplas vanligtvis inte protein ihop med sjukdomar som cancer, hjärt-kärlsjukdom eller karies eller fetma för den delen. Därför associeras ofta protein med hälsa och många företag använder det i sin marknadsföring av diverse proteinpulver, proteinshampoo med mera. Proteinbrist i västvärlden är mycket ovanligt och man ser snarare än överdosering i vissa länder. Protein finns i fisk, skaldjur, kött, mjölk, ägg, nötter, linser och bönor bland annat. Varje gram protein ger ca 4 kalorier och det rekommenderade intaget för styrkeidrottare är generellt 1.6 - 1.8gram per kilo kroppsvikt, det vill säga den dubbla mängden jämfört med normalbefolkningen. Forskarna menar att med ett ökat totalt energiintag ökar proteinintaget automatiskt eftersom många livsmedel innehåller åtminstone en del protein varav en ökning av andelen protein i kosten aldrig är nödvändig. Vissa böcker antyder att en överdosering av protein (mer än 3gram per kilo kroppsvikt) kan ha flera negativa effekter däribland njurskador, förhöjda blodfetter och uttorkning men mer forskning på området behövs.

Vatten - Vatten är det viktigaste näringsämnet. Vuxna människor består av ca 60 % vatten. Att hålla en jämn vätskebalans är viktigt för alla men speciellt för dig som tränar. Om vätskebalansen av någon anledning rubbas kommer de drabba dig både fysiskt och psykiskt. Hur mycket man behöver dricka beror på hur varmt det är och hur mycket man tränar. När man tränar är det viktigt att dricka både före, under och efter, mellan 2.0–2.8 liter per dag. Eftersom vattenbehovet påverkas av svettmängd, vilket i sin tur beror på energiåtgång, är tumregeln att vätskebehovet ligger på 1ml/kalori. Är det varmt kan man också behöva dricka någon/några liter, annars räcker det oftast med att dricka när man är törstig. Man får även tänka på att maten man äter och andra drycker innehåller vatten. För mycket vatten leder till att man tömmer kroppen på diverse mineraler.

Vitaminer – Vitaminer är organiska föreningar som behövs i liten mängd för att vi ska fungera. Det finns 13 kända vitaminer som alla har viktiga funktioner i de flesta av kroppens metabola processer. De flesta är vattenlösliga men ADEK – vitamin är fettlösliga. En överdosering av de vattenlösliga vitaminerna är relativt ofarligt men en överdosering av de fettlösliga kan ge diverse förgiftningsproblem. Överstig därför inte RDI (rekommenderat dagligt intag). Diverse multivitaminpreparat är bortkastade pengar om du äter en väl balanserad kost.

Mineraler – Mineraler och spårelement är oorganiska föreningar som behövs i mycket små mängder men de mängderna är helt livsnödvändiga. Osteoporos (kalcium), anemi (järn), karies (fluor) är några av de bristsymptom som kan visa sig om det dagliga intaget inte uppnås. Hypertoni (natrium), hjärtarytmi (kalium), diarré (magnesium) är några av de överkonsumptionsymptom som kan uppstå vid ett för stort intag. Diverse multimineralpreparat är bortkastade pengar om du äter en väl balanserad kost.

Alkohol – Alkohol är ett energigivande näringsämne. Varje gram ger 7 kalorier. Alkohol är den mest utbredda beroendeframkallande drogen i världen och vid överkonsumtion ger den skador på flertalet organ. Vill man konsumera alkohol bör man veta att det kommer påverka ens resultat. Exakt hur mycket det påverkar går inte att svara på.

Glykemiskt Index - Det hela är rätt simpelt och är inte ett dugg svårt att följa, det som är svårt är att lära sig vad GI är. Livsmedel har olika konsistens. Ta t.ex. och jämför potatis med potatismos. Potatismoset är redan sönder smulat när det kommer ner i magsäcken och blir därför lättare för kroppen att bryta ner till energi och sen skickas ut i blodet, varvid det ger en snabb blodsockerhöjning. Ta däremot en potatis. Det tar längre tid för matsmältningsvätskorna att bryta ner all stärkelse som finns inuti potatis och de ger en långsam och stabil blodsockerhöjning. Desto snabbare ett livsmedel höjer blodsockret ju högre GI har det. Bönor, pasta och spannmålsprodukter som är baserade på hela korn är några andra exempel på långsamma livsmedel (lågt GI). De hjälper dig att hålla en jämn blodsockernivå. Snabba livsmedel (högt GI) ger snabb energi, men den varar inte lika länge. De ökar nämligen insulinhalten i blodet, vilket resulterar i att blodsockerhalten sänks, något som kan göra dig okoncentrerad, trött och irriterad. Att ha högt blodsocker är inte bra, förutom i samband med träning, det kan leda till typ 2-diabetes som beror på en resistens mot insulin. Det gäller att försöka hålla blodsockret på en jämn nivå.

Antal måltider – Har du ett dagsbehov på 3000 kalorier och väljer att äta 6 måltider (500 kalorier i varje måltid) eller 3 måltider (1000 kalorier i varje måltid) har minimal betydelse så länge det totala dagsbehovet uppfylls.

Kosttillskott – Har du svårt att fylla ditt dagliga behov av kolhydrater, fett, protein, vitaminer eller mineraler av någon anledning kan det vara dags att inhandla ett kosttillskott. Jag rekommenderar dock alla att först och främst se över sitt kostschema innan de börjar ersätta mat med pulver/piller. Mer info om detta i tråden – allt du behöver veta om kosttillskott.

Mat är som bensin för din bil - Tänk på näring som bränsle. Du kan ha den bästa bilen, men om du inte har bränsle kommer den inte att fungera. Samma sak är det med kroppen. Du kan ha de mest intensiva träningspassen, men om du inte har bra kostkunskaper och tillräcklig återhämtning mellan passen så kommer du inte att få några resultat. Det gäller inte bara att äta rätt saker utan rätt mängd. Mer information om hur du ska äta för att bygga muskler finner du i trådarna - allt du behöver veta om styrketräning och allt du behöver veta om kosttillskott.

Matschema - Har du svårt att gå ner i vikt, eller att gå upp i vikt, så skapa ett matschema. Schemat kan innehålla vad du ska äta och när du ska äta. Skriv även upp mängden energi (kalori), kolhydrater, fett och protein. Det blir då lätt att se var skon klämmer och rätta till det. Det blir dessutom lättare att undvika småätande. Går du inte ned i vikt så sänk energiintaget och går du inte upp så höjer du energiintaget. Gör det inte svårare än vad det är.

Näringsdeklaration - Alla paketerade livsmedel i Sverige måste redogöra vad dem innehåller på en s.k. näringsdeklaration som sitter någonstans på produkten. Där kan du läsa exakt hur mycket kalorier produkten innehåller med mera.

Hemlagat - Fördelen med hemlagat, eller mat man lagat själv är att man vet exakt vad som finns i den. Det blir med andra ord lättare att äta en välbalanserad kost och dessutom billigare.

/Axon

Bra sammanfattning även om jag tycker att ett underskott/överskott på 500 kcal kan vara lite mycket beroende på individen (i de flesta fall är det ett bra råd). Vid överskott en längre tidsperiod blir det ganska mycket i slutändan och en minskning av överskottet kan vara att föredra inte minst för dem som har lite svårt för när kroppen förändras.

/mvh C

Riktigt fin och välskriven guide!

Kommer inte på något du behöver tillägga heller, det mesta var med.

Bra jobbat Axon!

underbart! Tackar för detta axon, det behövdes verkligen!
Den kommer tjäna sitt syfte väl.

Tack

Jag skrev cirka 500 kalorier av just den anledningen. Körde själv 1000 kalorier i underskott i början på min diet och endast 250 sista veckan så jag håller helt med dig

Mvh

Tack mannen

Japp jag hoppas den reder ut en del frågetecken.

Det blir även skönt att slänga de gamla trådarna jag skrivit i ämnet i papperskorgen. De innehöll väldigt många felaktigheter som jag inte kan stå för idag. Man var ung och naiv när man skrev dem (säger vi)

Känns som en liten remake av https://www.flashback.org/showthread.php?t=383750 som finns i nyttiga länkar. Kanske en idé att ersätta?

Japp alla gamla trådar ska kastas och ersättas av bland annat denna samt några andra nya artiklar jag arbetar med.

Mvh

Ahh, jag missade "cirka" där. Får skylla på den sena timmen. Bra sammanfattning iaf som sagt, när det gäller kostillskott sedan hade du tänkt ta med något om modepillren, som jag kallar dom? (dietpiller typ reduxin mm, energi och diverse andra som poppat upp på marknaden?) Jag har i det fallet en hel del information att tillgå om det skulle vara av intresse.

1000 kcal underskott, tuff bedrif. Jag hade nog varit nära att begå mord om jag utsatte mig för nåt sådant

Absolut

Utmärkt! Mycket matnyttig(!) information.

Om jag får drista mig till ett par kommentarer. I början står det att ett kilo kroppsfett motsvara 7000 kcal, men senare står det att ett gram fett motsvarar 9 kcal.

Vad gäller begreppen kilokalori/kalori, så är inte det senare en förkortning av det förstnämnda. Kilokalori förkortas kcal, där k:et står för kilo. Folk säger väl helt enkelt "kalori" istället för "kilokalori" eftersom de är lata.