Axons 10 bästa tips för viktnedgång

Har du svårt att gå ned i vikt?

Kalorier – Kalorier är ett mått på den energi du får i dig genom att äta ett visst livsmedel. När man vanligtvis pratar om kalorier menar man vanligtvis kilokalorier (kcal), 1 000 kalorier. Det är helt enkelt en benämning på hur mycket energi det finns i maten. En kcal uttrycker den energimängd (värme) som behövs för att höja temperaturen på 1kilogram (1l) vatten 1° från 14.5° – 15.5°(Celsius).

Energibalans - Äter du mer energi (kalorier) än vad din kropp förbrukar går du upp i vikt. Äter du mindre energi (kalorier) än vad din kropp förbrukar går du ner i vikt och äter du lika mycket energi (kalorier) som din kropp förbrukar kommer du du ligga i energibalans och varken gå upp eller ned i vikt - så enkelt är det. Ett kilo kroppsfett innehåller cirka 7000 kalorier så för att tappa 1 kg fett behöver man under en viss tidsperiod förbränna ca 7000 kalorier mer än man äter. Ett överskott respektive underskott på cirka 500 kalorier är lagom för en stabil viktuppgång respektive viktnedgång.

Basalmetabolism - BMR (Basic Metabolic Rate) är den energi som kroppen förbrukar när man är vaken men vilar, alltså bara genom att hålla sina olika organ fungerande, som t.ex. hjärta och lungor. Den är beroende på vikt, ålder, längd och kön och olika för olika personer, här nedan följer en uträkning som man kan använda för att få reda på sin ungefärliga BMR.

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Energibehov – En människas energibehov påverkas av flera faktorer. Ålder, kön, längd, muskelmassa, hur mycket man tränar med mera. Genom att räkna ut sin BMR (Basic Metabolic Rate) och sedan multiplicera denna med sin aktivitetsfaktor (Där 1.2 avser en dag på soffan och 2.0 avser en elitidrottares vardag) får man oftast fram ett rätt så exakt värde.

I exemplet nedan har jag valt en man på 79.5kg, 179cm lång och är 22år gammal (byt ut mot era stats).

66.5 + (13.75X 79.5kg) + (5.003 X 179cm) – (6.775 X 22år) = 66.5 + 1093 + 895 – 149 = 1905 kalorier + aktivitets faktor 1.4 = 1905 X 1.4 = 2667. 2667 är det kaloriintag du ska ligga på om du vill bibehålla din vikt och träna samtidigt.

Vill man gå ned i vikt tar man bort 500 kalorier vilket ger slutsumman 2167 kalorier.

Jag rekommenderar aldrig någon att börja "tokbanta", alltså svälta sig själv med konstiga dieter bara för att man snabbt vill tappa vikt till vilket pris som helst.

Likadant som vid en hälsosam viktuppgång är det bäst att skynda långsamt.

Här är mina bästa tips för de som tycker de har svårt att gå ned i vikt!

1. Minska portionstorleken till hälften på dagens alla måltider
2. Öka din motionsnivå
3. Ät mer fiberrika livsmedel vilket ökar mättnadskänslan
4. Skär ned på kolhydraterna (Jag brukar säga att en människa som inte tränar eller är fysiskt aktiv inte behöver äta ett enda gram kolhydrat under hela sin livstid)
5. Ät regelbundet så att du håller blodsockret på en jämn nivå så att du inte frestas av att äta godsaker på eftermiddagen när just blodsockret börjar sjunka och man lätt drabbas av ett sötsug
6. Ät mycket grönsaker till lunch och middag då detta innehåller väldigt lite kalorier men tar upp stor plats i magsäcken vilket även detta ökar mättnadskänslan
7. Undvik skräpmat (snabbmat) i största möjliga mån
8. Undvik godis, chips, glass och liknande
9. Lägg inte dagens största måltid direkt innan läggdags. Det är inte fel att äta precis innan läggdags men håll dig då till något magert proteinrikt livsmedel (OBS! Har du tränat tung styrketräning på kvällen gäller inte ovanstående rekomendation)
10. Följ tallriksmodellen, den ger en bra fingervisning