Axons 10 bästa tips för viktuppgång!

Har du svårt att gå upp i vikt?

Detta är bland de vanligaste problemet man stöter på hos styrketränande individer tillsammans med svårighet att gå ned i vikt (ironiskt va?).

Innan man påstår att man inte kan gå upp i vikt måste man först sätta sig ned och kolla igenom sitt kostschema samt hur mycket kalorier man ska få i sig per dag för att en viktuppgång ens ska vara möjlig.

Det gör man lättast genom att läsa och ta till sig denna text som jag skrivit

Kalorier – Kalorier är ett mått på den energi du får i dig genom att äta ett visst livsmedel. Korrekt benämnt heter det kilokalori och förkortas kalori (kcal). Det är helt enkelt en benämning på hur mycket energi de finns i maten. En kcal uttrycker den energimängd (värme) som behövs för att höja temperaturen på 1gram (1ml) vatten 1° från 14.5° – 15.5°(Celsius).

Energibalans - Äter du mer energi (kalorier) än vad din kropp förbrukar går du upp i vikt. Äter du mindre energi (kalorier) än vad din kropp förbrukar går du ner i vikt och äter du lika mycket energi (kalorier) som din kropp förbrukar kommer du du ligga i energibalans och varken gå upp eller ned i vikt - så enkelt är det. Ett kilo kroppsfett innehåller cirka 7000 kalorier så för att tappa 1 kg fett behöver man under en viss tidsperiod förbränna ca 7000 kalorier mer än man äter. Ett överskott respektive underskott på cirka 500 kalorier är lagom för en stabil viktuppgång respektive viktnedgång.

Basalmetabolism - BMR (Basic Metabolic Rate) är den energi som kroppen förbrukar när man är vaken men vilar, alltså bara genom att hålla sina olika organ fungerande, som t.ex. hjärta och lungor. Den är beroende på vikt, ålder, längd och kön och olika för olika personer, här nedan följer en uträkning som man kan använda för att få reda på sin ungefärliga BMR.

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Energibehov – En människas energibehov påverkas av flera faktorer. Ålder, kön, längd, muskelmassa, hur mycket man tränar med mera. Genom att räkna ut sin BMR (Basic Metabolic Rate) och sedan multiplicera denna med sin aktivitetsfaktor (Där 1.2 avser en dag på soffan och 2.0 avser en elitidrottares vardag) får man oftast fram ett rätt så exakt värde.

I exemplet nedan har jag valt en man på 79.5kg, 179cm lång och är 22år gammal (byt ut mot era stats).

66.5 + (13.75X 79.5kg) + (5.003 X 179cm) – (6.775 X 22år) = 66.5 + 1093 + 895 – 149 = 1905 kalorier + aktivitets faktor 1.4 = 1905 X 1.4 = 2667. 2667 är det kaloriintag du ska ligga på om du vill bibehålla din vikt och träna samtidigt.

Vill man öka i vikt lägger man på ytterligare 500 kalorier utöver detta så att din kropp har ”råd” att lägga på sig lite muskler - vilket ger slutsumman 3167 kalorier.

Vill man gå ned i vikt tar man bort 500 kalorier vilket ger slutsumman 2167 kalorier.

Jag rekommenderar dock aldrig någon att börja "grisbulka", alltså överäta bara för att man snabbt vill gå upp vikt till vilket pris som helst. Likadant som vid en hälsosam viktnedgång är det bäst att skynda långsamt.
Här är mina bästa tips för de som tycker det är svårt att få i sig tillräckligt med kalorier om dagarna.

1. Byt ut mini, lätt eller mellanmjölken mot standardmjölk.
2. Ät hela ägget och inte bara äggvitan
3. Använd mer olivolja i din kost (som salladsdressing, drick rent etc)
4. Ät mer nötter i alla dess former
5. Ät färre men större måltider så att du verkligen är hungrig inför varje måltid
6. Ät 2-4 skivor grovt knäckebröd till alla dagens måltider
7. Använd riktigt smör på brödet
8. Ät mycket fet fisk
9. Använd stardprodukter på allt (filmjölk, creme fraische, grädde)
10. Skippa potatis och ät mer ris, pasta, bulgur

/Axon

Fan vad bra att ha en tråd att toklänka till varje dag då . Bra jobbat!

Bra tråd! Kanske alla tunnisar börjar inse att dom också kan gå upp i vikt.

Dessa tips hjälpte mig att bli rund och go'

[*]Byt ut mini, lätt eller mellanmjölken mot standardmjölk.
[*]Ät hela ägget och inte bara äggvitan

[*]Använd mer olivolja i din kost (som salladsdressing, drick rent etc)
[*]Ät mer nötter i alla dess former
[*]Ät färre men större måltider så att du verkligen är hungrig inför varje måltid
[*]Ät 2-4 skivor grovt knäckebröd till alla dagens måltider
[*]Använd riktigt smör på brödet
[*]Ät mycket fet fisk
[*]Använd stardprodukter på allt (filmjölk, creme fraische, grädde)
[*]Skippa potatis och ät mer ris, pasta, bulgur[/list][b]

Haha ja

Du blandar enheterna 1 kalori (1 cal) och 1 kilokalori (1 kcal) ganska friskt. För att klargöra gäller att 1 kcal = 1000 cal. Det går åt en kalori för att värma 1 g vatten från 14.5 till 15.5 grader Celsius vid en atmosfärs tryck, inte en kilokalori. Exempelpersonen har ett dagsbehov av 2667 kilokalorier, inte 2667 kalorier. Det är väl inget som ställer till problem i vardagen men om ditt inlägg ska förklara ingående kan du behöva komplettera det.

Trevligt i bulk.

Upp med den i nyttiga trådar!

Tack

Ser de bättre ut nu?

Mvh

Edit: Ändringen verkar inte ha gått igenom men jag PMar Moderator senare ikväll för nu ska jag käka och kolla på nya avsnittet med Dexter

Ett till tips är att skaffa tallrikar och skålar storlek större. Man äter med ögonen, som man säger.

Tack!

Varför ska man skippa potatisen?

mycket bra skrivit + tack för tips

Innehåller bara 15gram kolhydrat per 100gram jämfört med pasta,ris, bulgur som alla snitter runt 65-70gram och dessutom mycket mer protein.

tanke angående den här aktivitetsfaktorn; ca 2 timmars promenad samt 1 timmes gym per dag men annars stort sett stillasittande (studerande) förutom att gå fram och tillbaks till lektioner ett antal ggr under 6-7timmar... kan väl rätt bra jämföras med 1.4 i aktivitetsfaktor.. eller skulle det snarare gå upp emot 1.5?