Hur gör man bäst för att klara av många rundor med knäböj ~20 lyft?

"Breathing squats are a classic exercise technique that enhances muscle growth, improves cardiovascular capacity, and promotes rib cage expansion."

Ja det kräver att man vilar längre mellan träningspassen. Jag har inget mot det. Jag tränar hellre otroligt hårt och vilar längre mellan träningspassen. Det känns mycket bättre än hålla på och träna en massa set efter set med reps i reserv. Till exempel det här German Volume Training som var populärt ett tag. 10 set och 10 reps per övning.... Jag ser det som mesträning.

Jag tycker alltså om och träna så hårt jag kan. Och så att det krävs lång vila mellan träningspassen. Perfekt. Gör att man växer mer. Man växer inte på gymmet. Man växer efter/utanför gymmet.

Mike Mentzer, Dorian Yates och även Tom Platz trodde på så hård träning det bara gick. Och så rejält med vila.

Hur kan du vara säker på att ditt 1RM stämmer ifall du inte provat rent fysiskt?
Om du tar reda på ditt 1RM kan du få förslag på hur många procent du behöver sänka vikten för att mata på i en “optimal" vikt ifall du vill köra 17-19 reps.
Jag förstår bara inte varför du vill göra så många repetitioner per set ifall du ska bygga muskler?

Jag börjar tro att vi pratar om varandra och inte pratar om samma sak.
1RM = Vikt (1+Reps/30). Om du delar med 20 får du för hög belastning mot vad som rekommenderas men å andra sidan så är det en kalkylator och inte den enskilde kroppen.
Spontant låter det som att du lägger på tung vikt och samtidigt matar på med många reps i varje set?
Även om du rent fysiskt klarar det nu så låter det inte hållbart i längden.

Får du inte extremt svår träningsvärk efteråt?

Förstås så kan jag inte till 100% vara säker på att det stämmer utifrån den räknemallen, utan jag förutsätter att de som har lagt upp detta vet vad de gör.

Anledningen till att jag vill köra 20 RM är för att det sägs vara ett bra sätt att maxa muskelbyggandet, i alla fall om man gör det på vissa rundor. Man behöver inte göra det på alla, men om man bara kör de allra lägsta lyftintervallerna, så tror jag faktiskt att det blir en mer ensidig träning och att musklerna inte stimuleras på samma sätt. Om du såg videon från GVS som jag länkade, så ser du hur han förklarar fördelarna. Dessa fördelar är bland annat att man stimulerar testosteron, ämnesomsättning m.m. Jag tror faktiskt på det.

Allt muskelbygge stimulerar testo och ämnesomsättning.
Men kan förstå att det blir extra intressant om det skulle visa sig att en viss formel skulle öka det mer än någon annan formel.
När du skriver att du vill köra 20RM, menar du då att du räknat ut ditt 1RM med Epleys formel och därefter rent procentuellt kalkylerat fram vad för vikt du ska ha för att köra 20 st reps?
Eller menar du att du räknat fram vad ditt 1RM är men att du bytt ut 30 till 20 i formeln och Sen procentuellt kalkylerat fram vilken vikt du ska mata 20 reps på?

Jag tittade aldrig på videon.
Men rekommenderar att söka på Daniel Richter ifall du är intresserad av vetenskapliga artiklar gällande muskelbygge.

Prova "breathing squats". I korthet innebär det att du tar en vikt som du högst kan göra 8-10 repetitioner med, och sedan gör du 20 i stället.

Hemligheten är att du återhämtar dig stående och andas ikapp tills du kan göra en eller två reps till. Ju längre setet går desto längre behöver du andas ikapp.

Du får läsa på själv, det är en urgammal metod. Mycket effektiv men det kräver att du har ordentlig smärttolerans och inte är rädd för att möta Jesus vid rep 18.

Min träningsvärk är lite speciell tror jag. Brukar inte komma förens nästnästa dag. Alltså tränar jag på en måndag så har jag inte träningsvärk förens på onsdag.

Kollade runt lite på YouTube och kom ihåg vart jag fick Breathing Squats ifrån. Det var ju från en bok som en kompis hade. Super Squats hette den. Var att man skulle träna ETT SET knäböj med en vikt som man klarade 10 repetitioner med. Det skulle man göra 20 repetitioner med.

Var inte bara att man skulle göra ett set 20 repetitioner knäböj. Var även ett matschema och hur man skulle vila.

https://www.youtube.com/watch?v=AeoFeI8AxPI

Varför är du så inställd på just 20 repetitioner? Om du måste köra benböj duger 10-15 repetitioner. Det blir svårt och kontraproduktivt att köra mer än 15 repetitioner med benböj i stång särskilt om du kör flera set.

Förutsatt att din teknik är bra med längre excentrisk fas och paus i botten 1-2 sekunder så duger det mer än väl.

Om du vill köra högre reps lämpar sig maskiner bättre som hacksquat/legpress/valfritt.

Jag använder ett formulär på nätet (enligt länk). Jag vet inte exakt hur detta formulär räknar ut 1 RM, men det är troligen något liknande som du beskrev. De exakta konstanterna i olika ekvationer kan skilja sig men principen är ungefär densamma.

Det är knappast värt att möta Jesus på gymmet.

Som mig då ungefär.

Bl.a. GVS och andra som har hållit på länge säger att 20 RM är bäst för att skapa en anabol tillväxt, det gäller inte enbart för muskler i benen utan även för hela kroppen. Om man gör 20 RM på knäböj så gynnar det även muskler i ryggen, armarna m.m.

Jag kör s.k. hack squats, den varianten där man har huvudet uppåt.

Att "möta Jesus" innebär att vara nära failure. Jag tycker inte det är värt att gå till failure i knäböj eftersom skaderisken är för hög.

Du kan däremot komma ihåg att går du inte utanför din komfortzon, så kommer du inte få några resultat.

PS. Träningsvärk är inget kvitto på ett effektivt pass.
PPS. Hur man skulle kunna göra hack squats utan att ha huvudet uppåt, skulle jag vilja se!

Jag gissade att det var nån influenser som fått dig att tro att 20 reps skulle vara bra för nått. GVS kommer upp i mitt flöde ibland. Jag gillar inte honom speciellt mycket. Han är en typisk "fake natty". Hävdar att han inte tar steroider men merparten av hans gains kom då han var 8-10år in i träningen. Det går inte ihop.

Hans sätt att träna med väldigt låga vikter och många reps fungerar säkert för såna som tar steroider. Då det viktigaste för att steroiderna ska fungera och bygga muskler är att få igång blodcirkulationen till musklerna. Är man naturlig så är det så kallade "micro tears" genom progressiv överbelastning som bygger både muskler och styrka.

Tar du steroider så kan du säkert få bra resultat av att träna som GVS. Är du naturlig så kommer du att harva på med låga vikter år efter år och sällan göra några framsteg. Scofield har efter 12-13år av träning ännu inte nått en 140kg bänkpress, trots att han väger 100kg med nästan bara muskler. Som naturlig kan man glömma den sortens uppblåsta och svaga muskler som såna som trycker får, styrka och hypertrofi går mycket mera hand i hand då man är ren.

I så fall mötte jag Jesus för drygt en vecka sedan. Där ser man.
Det finns hack squatmaskiner där man har huvudet nedåt (eller i alla fall överkroppen nedåt) och fötterna 45 grader uppåt. Jag bifogar en bild (länk). Det jag menade var att jag använder en maskin där överkroppen är högst upp (bild).

Nu vet jag inte om GVS är steroidfri eller ej, och det är väl svårt för någon att veta egentligen. Det skulle kunna vara så att han var vilsen och sen hittade ett träningssätt som fungerade för honom efter åtta år av experimenterande. Jag säger inte att det var så, men jag tror inte heller att det är omöjligt på något sätt. Det finns de som tränar i flera år och inte kommer någon vart alls. Ja, jag har blivit inspirerad av bl.a. GVS, men förstås andra som också säger liknande saker. Höga repetitioner på knäböj är enligt ganska många en slags guldbiljett till muskelbygg, sen om de har fel eller rätt är nog inte jag satt att avgöra. Jag tycker att det kan vara värt att pröva.
Angående de här mikroskadorna som du skriver om så tvekar jag på om det stämmer. Skadorna bryter ned dina muskler, det är vilan och kosten som bygger upp dem igen. Anledningen till att vi tränar är för att träningen ger anabola signaler. Mikroskadorna är mest ett nödvändigt ont, eller kanske rentav ett onödigt ont.
Angående att steroidmuskler är svaga och stora kan jag tänka mig att du har rätt. Om jag har förstått saken korrekt så består då dessa till stor del av någon slags glykogenplasma som omger muskelfibrerna. Det är väl kanske därför som många steroidbyggare äter så förbannat mycket vitt ris, även om det till stor del också handlar om att de injicerar externt testosteron. Om kroppen inte själv ska skapa testosteron så behöver man inte äta så mycket fett.

1. Något säger mig att du inte vet vad failure innebär.

2. Jag googlade upp denna GVS och det är solklart att han missbrukar anabola.

3. Hack squats är vad de är, oavsett om man kallar en maskinövning för hack squats eller ej. Det är som att kalla benpress för knäböj.