Fysisk styrke (for kampsport/selvforsvar)

Om du trener kampsport/selvforsvar så bør du også trener styrke.

Jeg løfter drøyt 190 kg i benkpress. Men jeg trener brystpress i maskin istedet for frivekter nå pga skaderisiko, for skader har jeg desverre flere av etter knebøy og markløft som er farlige øvelser særlig for menn over 40. I de 2 øvelsene er det f.eks bedre å kjøre knebøy på 1 ben etc enn å legge på tunge vekter og heller kjøre din egen kroppsvekt i markløft x 20 mens du puster igjennom nesen f.eks også stoppe der heller enn å jage tunge vekter, for da jager du egentlig bare en ryggskade som jeg desverre har fått. Trening med maskin er ellers å foretrekke. Kettlebellswings og ballistics-øvelser er også gode alternativ som er sikrere for ryggen og veldig bra å kombinere med maskintrening for å bygge bro fra maskin til mer praktisk styrke relevant for kampsport.

Jo fysisk sterkere du er, jo dårligere teknikk slipper du unna med i kampsport. Fysisk styrke er også effektivt under høyt stress så veldig nyttig i selvforsvar.

Jeg sa før alle bør trene minst 1 type kampsport (muay thai, kickboxing, boxing, BJJ, judo eller bryting, fritt valg) og 1 type selvforsvarssystem (krav maga, SPEAR, defendo, urban combatives e.l) om du tenker på selvforsvar.

Men du bør begynne med fysisk styrke. Tren 1-2 år 3-4x pr uke. Da tar du ut de raske styrkeøkningene alle har når de begynner å trene. Når du har nådd målet, kan du gå ned til 2x pr uke (push og pull f.ex), og bare 2 sett pr øvelse. Også kan du ta 1 økt til med kettlebells også på 15-20 min (kettlebell ballistics-øvelser).

Thats it. Da beholder du styrke, og det lar seg fint kombinere med fokus på enten kampsport eller selvforsvarstrening og vedlikeholdstrening på det du ikke prioriterer.

Gjør du det slik slipper du ryggskade slik jeg har fått og som hindrer meg litt i noen øvelser (jeg kan glemme judo f.ex) og du kan bli en ekstremt duktig kampsportutøver.

Det var ekstremt mange views her men ingen kommentar.

Er det virkelig ingen her som trener styrke ved siden av kampsport?

Andre ting å ta lærdom av er også hvordan fysisk styrke påvirker hva du bør satse på av sport.

En liten kvinne eller en liten mann har stort utbytte av BJJ. Men siden jeg er i den ekstreme andre enden av skalaen, så er BJJ uaktuelt for meg.

1 vs 1 dominerer jeg nesten garantert. Jeg fokuserer heller på meg vs en gjeng på kanskje 3-4 personer, da er BJJ ubrukelig.

Jeg er også stor (høy/tung), så å bli kastet rundt i judo er ikke bra verken for meg, særlig med min rygg, eller han som kaster meg.

Men kickboxing/muay thai passer "min" stil veldig bra, jeg har knusende styrke som er veldig effektivt f.eks i klinsj og jeg slår veldig hardt pga min styrke/størrelse. Så min genre er definitivt en type fighting der jeg kan dra nytte av det, da spesielt boxing / muay thai. Var jeg dårligere i ryggen eller eldre hadde jeg kanskje bare gått for tradisjonell boxing men jeg er ikke værre enn at jeg skal prøve meg i muay thai igjen.

Men jeg går ikke rett dit før jeg har trent meg opp litt først i litt mykere kampsporter/selvforsvar, muay thai blir en "polish" og spesialisering på det jeg trener litt mer forsiktig i andre ting. Var jeg 20 år gammel kunne jeg gått rett til muay thai men jeg er en del eldre enn det.

Jeg trente karate i en del år. Men graderte aldri til svart belte. Er 188 cm høy. Har også trent litegrann kickboxing og ju jitsu (ikke bjj).

Trener regelmessig styrke i dag. Har trent på gym hvor jeg gjorde benkpress, markløft, knebøy osv.
Er i liten grad trenbar med benkpress og knebøy. Markløft får jeg bedre til.

Den ene karatetreneren min hadde bakgrunn som amatørbokser, før han begynte med karate. Han hadde klare meninger om at jeg ikke burde trene boksing. Han hadde ikke noe negativt syn på boksing, men han mente at jeg ikke passet til det.

Hvis jeg skal gjøre knebøy, må jeg sette føttene ut i 45 graders vinkel, for å få full bevegelsesbane. Personer som er 100% trenbare med knebøy, kan gjøre øvelsen med føttene pekende fremover.

Jeg fikk bedre resultater av å gjøre benkpress, enn å gjøre en masse pushups osv. Men jeg regner ikke meg selv som 100% trenbar med benkpress.

Trener i dag styrke hjemme med kroppsvekt og småutstyr. Har strikker, slynger, manualer og diverse.
Særlig store loop bånd, og minibånd strikker er nyttige for mindre atletiske personer.

Jeg vil anbefale alle å trene med frie vekter en periode, for å finne ut om man er trenbar med det. Dessuten er det veldig nyttig for å lære håndtering av en ekstern last. Noe man ikke lærer med kroppsvekt eller strikk.

Men, dersom du ikke er trenbar med frie vekter, er det etter en stund bortkastet tid.

Jeg sier ikke det er feil, men min erfaring med frivekter er at du har mye høyere skaderisiko enn om du trener maskin. Jeg trener maskin og bruker heller kettlebells for å bygge bro mellom styrke du bygger i maskin til mer praktisk styrke. Kettlebell ballistics har og den fordel at du bygger eksplosivitet.

Og istedet for knebøy med stang, kjør 1 leg squat, bulgarian split squat etc (knebøy på 1 bein). Du når et nivå tilslutt som er mer enn bra nok for funksjonell kamp, da kan du holde deg der heller enn å jage stadig tyngre vekter som ender med skade. Samme i markløft. Du trener det mest for å balansere ut styrke i push og pull, for i maskin er det egentlig bare å kjøre på, og det er og en type styrke som man har mer utbytte av i kamp (ved siden av eksplosivitet).

Dessuten ved siden av å være tryggere er maskin mindre psykisk belastende, så man blir mindre sliten etter treningsøkter og dermed er det lettere å kombinere det med kampsport/selvforsvarstrening.

Å ungå skader er det aller viktigste når man trener, så legg opp trening så trygt som mulig slik jeg har beskrevet her. Det er mitt tips.

Er personlig ikke så glad i kettlebells. Jeg foretrekker manualer / hantler.

Utfall er bra hvis du er ung. Problemet med utfall er at du må gjøre flere sett. Det er et problem hvis du er litt oppe i årene, og ikke kan håndtere den ekstra kortisolen du får av flere sett like bra.

Jeg trener bare styrke på vanlig måte med gummiband. Mandag - Overkropp. Onsdag - armer. Fredag - ben.

Tidligere fantes det en del informasjon på nett, om å trene med gummiband spesifikt for grappling. Denne informasjonen finner jeg ikke på internett lenger.

Det blir forskjellig type trening. Kettlebell ballistics kan du ikke uten videre emulere med manualer som feks kettlebellswings, men du kan emulere kettlebell grinds selvfølgelig. Men grinds er jo egentlig bare en dårligere utgave igjen av det du gjør på maskin.

Gummiband er bra for eksplosivitet og mildt mot ledd etc, gamle bruker gjerne det men det er ikke optimal trening om du vil ha max styrkefremgang.

Maskin er det klart beste og enkleste mht progressiv overload og trygg trening, og får stort sett automatisk god form når du setter deg i maskinen og du kjører da reps på hvert sett til du ikke klarer å løfte mer, og passe vekt er når du klarer ca 6-12 reps. Og man må kjøre hele kroppen. Men del gjerne opp i strict push og strict pull dag, også en lettere eksplosivitetsdag, f.eks spensthopp, kettlebell ballistics, medisinballkast, wallball, agility ladder og boksesekk / double end speedball. Har du fokus på å bygge styrke så synes jeg 3x pr uke omtrent slik: push - pull - push ... pull - push - pull ... etc... er en veldig effektiv måte å trene på med rask fremgang. Ben deler jeg opp så squat/knebøy og leg extension er på push, og romanian deadlift / leg curl er på pull.

Det er individuelle forskjeller såklart men gjør du det slik, tar proteintilskudd og er konsekvent med treningen så VIL du øke i styrke og eksplosivitet. Ta og en deload-uke ca hver 6, dette er faktisk min deload-uke hvor du dropper trening helt eller bare trener med 50% vekt (neste etter denne blir jul og nyttårsuka).

Så er jo greia at maskiner ofte har maksvekt.. Særlig hjemmegym som kanskje maks har 100 kg vektmagasin. Det er alt for lite for meg.

Mitt hjemmegym bruker meg selv som vektmagasin + 150% av det igjen.. Så jeg har en teoretisk maksvekt på ca 200 kg.

Det holder for meg, løfter man mer enn det x 10 f.eks så er det på tide å fokusere mer på kampsport og roe seg med styrketreningen.

På et bra gym pleier apparater å ha høy vektkapasitet, men for de fleste som leser her kan det være et par år med trening før det i det heletatt er en relevant problemstilling.

Jeg har aldri hatt problemer med at apparater har for lite vekt. Bortsett fra for ben da.
En typisk benpress maskin på 200 kg på et vanlig gym, blir for lett hvis jeg skal trene 10 reps.

Strikken jeg bruker til å trene ben, har en teoretisk belastning på 80- 85 kg (pluss kroppsvekten min). Og jeg bruker å ta 3 sett med 20 reps. Ikke optimalt, mer vedlikeholdstrening.

Nå snakker jeg om 200 kg i brystpress osv. Min maskin fordeler kroppsvekten ut til brystpress, skråbenk med straps, assisted rows, pulldown etc. Se bodylift bl1 feks. Anbefales hvis man trener hjemme, og den er ikke spesielt dyr.

Spelar ingen roll hur stark du är i boxning eller budo. Kan du inte flytta på dig är du såld. Budo handlar om vighet, snabbhet och teknik.

Sterke folk kan også flytte på seg, tungvektere er av natur tregere enn fjærvekt, men det gjør ikke at fjærvektere har overtaket på tungvektere.

At styrke ikke spiller noen rolle er bullshit.

Ikke bare det: I selvforsvar er også styrke/masse veldig viktig fordi det er mye enklere å "rekrutere" enn avansert teknikk under høyt stress. Flere har sikkert sett MMA champs sloss utenfor ringen og lagt merke til at de "stivner" til og sloss som amatører, fordi de da sloss under høyt stress i uvante omgivelser. De har ikke gått igjennom de faste ritualene for å gjøre seg klar til en fight i ringen.

Selvforsvar er ofte å gå fra å sitte lugnt og lese en bok til på brøkdelen av et sekund å bli overfalt og måtte sloss for sitt liv. Du går kanskje rundt og tenker på hva du gjorde på jobben din i dag eller sitter og leser i din bok mens du er litt trøtt "Kvinnan så kärleksfult på sin mann och.." Så kjenner du plutselig flere slag.. BANGBANGBANGBANG.... KNIV.... SLAG... SPARK...

Hva kan du rekrutere da? De aller fleste vil fryse og bli fanget i en loop. "Dear in the headlights"-effekten, du kommer altså i sjokk. Det første du må trene på som er en del av all god selvforsvarstrening er å ikke fryse og her feiler kampsport.

Det gjør ikke kampsport ubrukelig, men det er ikke noe du kan stole på til selvforsvar alene. Kampsport er en del av et våpenarsenal du har, akuratt som fysisk styrke, som du kan rekrutere når du trenger det.

Men du må komme dit hvor du er mentalt trent og har nervebanene til å ta det ibruk så du reagerer på riktig måte helst før du rekker tenke tanken engang. Da må du trene noe som er dedikert selvforsvar og tar for seg reflekser og psykologien til offer og angriper i et overfall feks.