Bästa övningarna för att stretcha hälsenan?

Hej, jag coachar en kompis som aldrig gymmat förr, 1.95 cm, 130 kg. Han har alla klassiska "kontors"-issues att träna bort, t ex förkortad höftböjarmuskel, som vi stretchar med utfall med handvikter.

Men han har också förkortade hälsenor så att han inte kan sitta på huk med hälarna i golvet. Sätter han sig på huk och försöker få i hälarna tippar han bakåt. Vid knäböj ska man komma så långt ned att framsida lår är horisontellt 90 grader, men han är minst 20 grader högre och kommer inte ned.

Jag har visat honom en stretch som egentligen är tänkt att stretcha Fascian i fotvalvet, något jag blev lärd efter att jag fick inflammerad fascia pga höga squatvikter.

Övningen ser ut så här: https://www.mayoclinic.org/-/media/kcms/gbs/patient-consumer/images/2013/08/26/10/53/ds00508_im02897_mcdc7_foot_stretchesthu_jpg.jpg

(sorry, vet inte hur man embeddar länkar här)

Utöver den kör jag knäböj och marklyft med polaren, i hopp om att övningarna själva "automatiskt" förlänger hans hälsenor.

Vet ni något snabbare sätt till långa hälsenor? Borde jag tvinga honom att sitta på en yogamatta i japansk "Seiza"-position? Det är ju just vika benen han har svårt för.

Han kan väl sitta på huk på golvet och sätta i hälarna lagom mycket att han tippar och då gör det mot en vägg. Det ska ändå vara så att han känner att det spänner lite smått. Där kan han sitta en stund. Gör det efter ni har tränat och se till att han gör övningarna försiktigt.

Se till att han går mycket i branta backar. Varje dag och minst 20 minuter. Han kan också ställa löpbandet på det brantaste läget och gå snabbt. Dessa övningar ger lite styrka där också som är önskvärt.


Bara kopiera länken och klistra in den här i textrutan som vanlig text så blir det super.

han kan skita i skitövningar som böj och mark och köra nåt vettigare istället.

alla är inte byggda för dessa övningar och det finns bättre alternativ.

Tror det bästa är att det får ta litet tid och att han får hemläxa på enkla stretchövningar som han ska göra morgon och kväll litet som du föreslår.

Basically exakt det du gör.

Såna "försittningsskador" tar tid att fixa och måste få ta tid att fixa.

I övrigt vill jag bara säga att du verkar vara en guld-kompis som hjälper din polare. Hoppas han vet att vara riktigt jävla tacksam.

Om du inte är "byggd" för böj och marklyft har du nåt fel på kroppen som syns enormt mycket mer än att du märker det när du ska lyfta en skivstång. Har du inga ben? Stelopererad rygg? Bara en arm?
Jag är piss på marklyft eftersom jag e lång och tenderar att använda lår och höftmuskler istället för röven - men det är orsaken varför man gör marklyft, för att lära musklerna vad fan dom ska göra.

Bara för att du är kass på dom betyder ju inte att du ska sluta med dom, snarare motsatsen.

trodde man gjorde en övning för att få resultat, t ex en större och eller starkare muskel.

men du är inne på att lära muskeln vad den "ska" göra.

ja alla är vi olika.

Jättebra idé, jag har tänkt att börja skicka ett SMS på kvällen för att han ska gå och töja i 5 minuter, så får det bli.

Jag skulle ta en kula för den här killen, när jag var arbetslös och utmattad bjöd han mig på lunch el middag på stan när som, tills jag kommit på benen igen. Så nu vill jag ge honom hans kropp i present, i både styrka, rörelseomfång, viktnedgång och reflex. Jag drillar hårt in hur man andas i lyftet, och jag lär honom boxning också, för extra confidence. Jag har lyft sedan 2008 och vet de flesta knep att undvika skador.

Muskelkontrollen gör att du kan aktivera rätt muskler under övningar. Om du har pissig muskelaktivering så gör det att övningar för att foka på vissa musklegrupper känns dåligt och du inte får resultat utan bara skador. Så du övar med lättare vikter för att aktivera rätt muskler för att kunna göra dom här grundläggande rörelserna och få resultat.

Och ja vi är alla olika men sluta skylla ifrån dig för att inget händer när du tränar. Du låter som bitchtits-brigaden som gråtande pratar om "gener" som förklaring varför dom inte kan gå till gymmet. Sluta böla och gör nåt åt det.

Jag har inga ord. Fan vad starkt! Av er båda.

Så "lång" range of motion som möjligt utan att det gör ont = bättre flexibilitet över tid. Börja med lätta vikter och lägre volym/antal dagar. 3-5 sekunder i den excentriska fasen och lite kraftfullare i den koncentriska (jucka inte upp vikten bara för det och sänk den långsamt).

Stretch under load så behöver han inte stretcha överhuvudtaget. Om han stretchar utöver träningen gör det inget om han tycker det är bra.

Det finns ingen quick fix. Tar olika lång tid beroende på hur oflexibel man är.

Öka reps per vecka/vikt progressive overload över tid.

"foka" tänkte skriva ett svar först men sen såg jag det där.

tror vi är färdiga med varandra. jag har inga problem med att du är en fjolla men där drar jag gränsen

Det tråkiga svaret är att det inte går att stretcha hälsenan. Jag såg ett test där man belastade en hälsena från en död person med 800kg och den blev inte en millimeter längre.
Men det går att öka rörligheten genom att vänja kroppen vid en större rörelse i fotleden tex genom knäböjar.