Hur man maximerar muskel återhämtning

Jag kommer nu att påbörja en väldigt intensiv träning där jag lyfter tungt flera gånger i veckan, sprintar/löper 2 dagar i veckan och gör andra fysiskt påfrestande aktiviteter under veckan.

Jag undrar hur jag maximerar muskelåterhämtning mellan passen/dagarna.

Det jag vet ju är:
Kaloriöverskott på ungefär 500 kalorier.
Massage på musklerna.
Dricka mycket vatten/mjölk.
Sova ungefär 8 timmar per natt.



Vad vet ni? Vad tycker ni och hur kan man maximera muskelåterhämtning?

Ordentlig vila och mat mellan passen, en vilodag mellan passen funkar klockrent för mig som tränar rent i syfte att bygga. Förut körde jag en split där jag tränade varje dag i några år, nu kör jag minst en dags vila mellan passen och växer bra mycket snabbare.

Har du inte möjlighet med den vilan skulle jag satsa mer på kaloriöverskott.
Glöm inte vitaminerna och mineralerna!

Jag kör styrka/crossfit 6-7 dagar per vecka och har lite knep för snabb återhämtning:
- 2 bananer direkt efter träning
- Drick mycket vatten
- Sov bra
- Bastu ca 20 min direkt efter varje pass
- Kosttillskott i form av bockhornsklöver, rödbetspulver samt BCAA
- Ät regelbundna måltider

Du har en ca 20 minuters lucka direkt efter träningen där dina muskler är vidöppna för påfyllnad av energi. Inget insulin behövs för att energin ska fyllas på i musklerna och det är här du kan säkerställa ork för nästa pass.

För att fylla på behöver du snabba kolhydrater, typ socker. Den bästa sportdrycken är chokladmjölk, för då får du även i dig leucin som är en av de essentiella aminosyrorna och som används för muskeluppbyggnad.

Andra schyssta grejer att göra eftee träning för att bättre muskelåterhämtning är isbad eller bastubad samt stretchning. Även uppvärming innan passet med dynamisk stretch och nertrappning i slutet av passet med stora, lugna rörelser.

Någonting som fungerar extremt bra för mig är i princip en carnivore/lchf kosthållning. Detta med varm och kallbad.

Vilka vitaminer är bäst för muskeltillväxt och muskelåterhämtning?

Jag antar Vitamin D,K och B. Zink och magnesium. Något annat?

2 bananer? Varför?
Bockhörnsklöver och rödbetspulver har jag aldrig hört talas om! Vad är dessa och hur påverkar de min muskeltillväxt och muskelåterhämtning?

Så typ efter mitt sista pass/set/löpning så ska jag käka typ en eller två kexchoklad inom 5 minuter? Ska jag käka leucin direkt då, med kexchokladen?

Vad menas med ”stora, lugna rörelser”?


Vad tror du om anabolic window? Är det sanning eller myt? Hur länge varar anabolic window efter träning? Vissa säger 30 minuter och andra upp till 48timmar efter träning.

Tack för råden, vill verkligen kunna göra det jag tänker göra och för det KRÄVS att musklerna hinner återhämta sig så man kan prestera på topp!

Vad är lcfc?

[quote=Huvudarmochta|85058391]Jag kommer nu att påbörja en väldigt intensiv träning där jag lyfter tungt flera gånger i veckan, sprintar/löper 2 dagar i veckan och gör andra fysiskt påfrestande aktiviteter under veckan.

Jag undrar hur jag maximerar muskelåterhämtning mellan passen/dagarna.

Det jag vet ju är:
Kaloriöverskott på ungefär 500 kalorier.
Massage på musklerna.
Dricka mycket vatten/mjölk.
Sova ungefär 8 timmar per natt.



Vad vet ni? Vad tycker ni och hur kan man maximera muskelåterhämtning?[/QUOTE

De där gör jag typ redan.
Skulle säga att de räcker med de du beskriver. Lägg till kasein och kreatin och bcaa. Leverpiller är en jäkla höjdare om du har råd eller tid o göra egna men de e kanske bara jag.
Och ZMA och omega 3 sen går de hur bra som helst. Är du över trettio köp en foamroller och en spikmatta och lägg till nå tillskott med mineraler då dessa dräneras som fan.
Stretcha en halvtimme 40 minuter på kvällen.
Så slipper du utveckla triggerpunkter som kommer störa din utveckling och i förlängningen ge dig skador.
Mvh MR springer varje dag och tränar i stort sätt varje dag.

Bananer är bra (och snabba) kolhydrater, lite kolhydrater direkt efter träning ger snabbare återhämtning.

Bockhornsklöver har i studier (se tex denna) visat sig leda till ökad muskelstyrka. Rödbetor förbättrar syreupptagningen.

Men som sagt, även bastu rekommenderas. Mycket bra för muskler och leder och gör att man kan prestera tungt även nästa dag.