tråden om löpning

Benhinneinflammation

Jag har nyligen börjat älska löpningen igen efter många år på sofflocket. Men jag får så jävla ont i benhinnorna. Två tre löppass är ok, sen måste jag vila en månad. Jag har testat att byta skor, ändrat löpstil till att landa mer mitt på fot direkt under kroppen, masserat området mellan ben och vadmuskel (AJ!), voltarengel, voltarentablett. Smärtorna går över efter vila, men återkommer snabbt vid aktivitet. Jag springer inte långa eller snabba pass och försöker att långsamt öka ansträngningen med ca 10% i veckan. Men det hjälper fan inte :,(

Vad ska jag göra för att slippa dessa återkommande smärtor? Tips emottages varmt!

Kanske klassikern tåhävningar för stärka vadmuskeln?

Annars finns en variant man står litegrann på hälen och försöker snabbt trycka ned/"slå ned" framdelen av foten mot underlaget. Ca 3X20-30 repetitioner eller mer per dag om du orkar mer.
Den sista övningen styrker framdelen av vaderna/vadleden.

Tack för svar! Smärtan sitter på insidan av smalbenet, en bit ovanför fotknölen och uppåt. Gynnas det partiet av angivna övningar?

Det vet jag faktiskt inte-tror du ska fråga en sjukgymnast före du testar för säkerhetsskull.
Jag kan ju ha fel.

Stumnar själv fort vid asfaltslöpning i vader/vadområdet ,speciellt märker jag mer av detta då jag börjar bli gammal,så kör själv dessa övningar några gånger i veckan. Tycker de hjälper litegrann

Har också precis kommit igång med löpning igen efter 15 år som gymråtta. Och har samma problem som dig. Hur ofta springer du och hur långt eller hur länge? Och vad väger du? Första månaden körde jag sju pass (börja försiktigt) och är nu inne på andra månaden. Måste ju vila fyra dagar mellan passen så att benhinnorna slutar ömma.

Det har faktiskt börjat bli lite bättre nu. Jag läste att man skulle stärka upp området och se till att hålla blodflödet uppe några gånger om dagen. Har gjort tåhävningar i olika riktningar och även blodflödesövningar. Följande tycker jag funkar:

https://www.fredrikzillen.se/sa-gor-du-med-benhinneproblem/

Han kallar det smalbensstepp. Jag brukar göra det stående, den när man roterar foten fram och tillbaka och steppar. En annan simpel men bra grej för att få pump är att stå på ett ben. Speciellt om man blundar. Väldigt bra träning för det området. Tränar även balansen så det är ju win-win.

Senaste passet släppte det lite för mig. Kunde för första gången ta vettiga löpsteg och kände mig lite lätt i kroppen. Jag hade dessutom inga känningar i benhinnorna. Fick små känningar dagarna efteråt men de börjar anpassa sig. Har idag joggat igen och kollat upp lite saker:

Mitt tempo är runt 6:30 per km. Idag blev det 1 tim och 30 min så knappt 14 km.

Min steglängd är nästan exakt 1 m. Jag tog runt 100 steg på 100 m vid ett par mätningar. Har ganska hög frekvens men korta steg.

Nu när jag orkar hålla på i 90 min så är nästa mål att kanske lägga till några kontrollerade fartökningar varje pass.

Har även tappat två kg i vikt och väger nu 92 kg.

Jag är på jakt efter en bra jacka som jag behöver för mina Ultralopp.
Har fått att den bästa ska vara BONATTI GORE TEX SHAKEDRY men priset 3300 kr känns lite mastigt.

Några tips på en jacka som tål vatten och andas och samtidigt är lätt som inte kostar riktigt så mycket.

Om du vilar en månad försvinner all effekt av löpningen, och du börjar om på noll. Kroppen bryter då ned vad du byggt upp för att stärka benmuskler. Regelbundenheten är det viktigaste.

Om du har möjlighet, pröva att springa barfota inomhus. Dels är det en mer skonsam belastning, dels kan du lättare skaffa en korrekt löpstil. Börja med varannan dag, kanske en kvart, för att bara bygga lite skelettmuskler under några veckors tid. Samma effekt kan uppnås genom att springa i vatten, om du har någon bassäng i närheten. Därefter kan du öka, men inte med mer än fem procent i veckan.

Frågan är också hur mycket du väger. Det kan hjälpa att reducera vikten.

Bara att betala några hundra till en pt för ett upplägg så löser det sig galant. Sen beror det ju på om du har en permanent skada men då får du ju reda på det. Slipper du slösa en till månad på att undra. Tiden är för kort för att återupprepa detta misstag.

Om du har en steglängd på 1m och springer i 6:30-fart så har du inte hög frekvens utan tvärtom en väldigt låg frekvens (det blir 154 steg/minut).

Det är personligt och det finns ingen magisk rätt siffra, men jag skulle säga att 154 steg/minut är oroväckande lågt för de flesta och riskerar indikera en oekonomisk och stötig löpstil. De flesta löpvana ligger nog minst runt 165 även när de är ute och joggar lite lojt, trots att de har starkare steg och således enkelt skulle kunna få lite mer fjong med längre steg.

En bättre mätning är att du räknar antalet steg under 60 sekunder och på så sätt får en exakt siffra. Nästan 1m skulle ju kunna betyda 90 cm och då har man 170 steg minut vilket är väldigt standard.

Gore Tex shakedry är säkert väldigt bra, men de flesta jackor som har någon form av membran för att hålla ute regnet är generellt sett också bra på att hålla in fukten. Så det är viktigt att kunna ventilera jackan under löpningen. Jag har tyvärr inget bra tips, hittade en vettig jacka för ett tag sen, men alldeles för tung och klumpig för löpning. Man vill ju gärna ha alla fördelarna samtidigt som det gärna får vara en lätt och smidig jacka i övrigt.

Men jag har ibland kört i Haglöfs L.I.M serie, gore tex, men som sagt svårt att ventilera.

En nyfiken fråga? När har du tänkt att du ska kunna använda något som är så tätt vid löpning? Eller är det mer om man skadar sig eller ska gå i perioder eller liknande?

Intressant. Ska undersöka det vid nästa pass.