Träning för att behålla styrkenivån

Jag skulle vilja ha hjälp med att ta fram ett bra program för att behålla styrkan (i basövningarna) jag har nu, under en period där jag vill satsa på löpning i ca 4 månader. I dag kör jag mest fokus på styrka och har sprungit en gång per 3 styrkepass men vill nu köra 3 löppass i veckan. Samtidigt som det närmar sig semestertider och man kanske inte har lika mycket tid till träning. Jag räknar med en bra vecka att hinna med 2 styrkepass utöver detta men ofta blir det nog bara 1.

Som jag förstått det efter att ha läst runt lite ska jag fokusera på tunga lyft, typ kanske göra tunga 1r? Jag har inget mål om viktnedgång, tvärtom så skulle jag kunna tänka mig lite viktuppgång om det är muskelmassa men det är klart att det kommer påverka löpningen negativt.

Jag är inte särskilt snabb eller särskilt stark så det känns inte som en omöjlig uppgift..

Rekommenderar i så fall helkroppspass om du själv tror det blir 1-2 pass i veckan. Fokusera på basövningarna som du redan gör nu, är träningsvolymen tillräckligt hög så kommer du nog inte förlora någon styrka.

Detta beror ju givetvis på utgångsläget, har du fokuserat främst på styrka den senaste tiden och du är nära ditt genetiska max vad gäller styrka, så kommer du säkert tappa en del av den om du istället lägger fokuset på löpning och minskar styrkepassen. Så det beror på, nu nämnde du själv att du inte är särskilt stark, ville ändå skriva med det. Men helkroppspass 1-2 gånger i veckan med basövningar och bra/tillräcklig volym så behöver du nog inte oroa dig.

Jag är i samma situation som TS. Jag kör styrka på vintern, med underhålls träning på kondition. Och det motsatta nu på sommaren. Har gjort så i många år, och får väll säga att jag är ganska genom tränad.
Det som funkar bäst för mig har varit att köra tunga bas övningar, få rep, många set med kort vila. En Ben, en drag, en press övning.
Tex knäböj, militärpress, stående rod.
75-85% av 1RM, 2-3 rep, 10 set, Max 60s vila mellan set.
När du klarar 3 på alla set, höj vikten.
Du kommer att bli rejält svettig och få upp pulsen.
Passet tar ca 45 minuter inklusive uppvärmning.

Vill du behålla styrka i basövningarna så kör styrka i basövningarna när du har tid att träna. Behåller du inte styrkan så tränar du för sällan. Vänta med viktuppgången till efter sommaren då du har tid att träna. För du kommer inte bygga muskler på sommaren när du inte tränar så då blir det fett på kroppen istället. Löp under sommaren och sen när hösten drar igång så drar du upp kalorierna en aning och kör många pass i veckan på tung styrketräning!

Många tunga 1or och 2or, du kan behålla styrkan rätt väl i ungefär 2-3 veckor men sen börjar det dala.

2-3 reps är ganska utpräglat lågreps. Att köra 75-85% av max med så få reps ger förmodligen inte bästa resultat. Du ska upp på 90-95% av max men då funkar det inte med högst en minuts vila. Det är väldigt kort återhämtning. Det är inget konstigt alls med 4-7 minuter mellan seten. Och tio arbetsset??? Jag tänker mer 5-6 uppvärmningsset och kanske 4 arbetsset. Med 75-85% av max skulle jag välja att köra "femmor", ändå lågreps men inte lika extremt ur återhämtningssynpunkt.

Bara mina tankar, innan nån börjar känna sig upprörd.

Jag instämmer.

Personligen skulle jag köra upp till 90% två pass av tre och maxa på det tredje passet. Ungefär så.

Frekvens är då relativt ointressant.

Du har helt rätt i det du säger.
Upplägget jag beskrev, är det jag kör under konditions fasen av min träning. Det blir nästan som ett cardio pass med vikter, samt du får en del styrka. Det är kul, prova gärna.

Ser inte problemet kör 1-2 pass i veckan med böj, bänk och mark främst samt lite komplement utspritt på båda passen som tex chins/stångrodd och något för axlarna typ oh press.

Med detta bör du rimligen kunna både behålla och öka styrkan. Kör ett lite lättare pass och ett tyngre. Tex styrkelabbet har ett bra förslag i sitt 2 dagars. Gör du basövingar garn hyfsat tungt är det inte hela världen om det bara blir ett pass heller emellanåt.

Tack för svaren, har tittat lite på styrkelabbets program. Verkar intressant.

I övrigt, skulle det vara helt galet att köra Wendler + FSL eller BBB fast ihopslaget till 2 pass? T.ex:

Pass 1:
Böj: 531 + FSL/BBB
Bänk: 531 + FSL/BBB

Pass 2:
Mark: 531 + FSL/BBB
Press: 531 + FSL/BBB

EDIT: Givetvis då med väldigt låga ambitioner på att öka vikterna.

Jag provade 531 BBB 2 pass i veckan för några år sedan, som just underhålls träning under löp säsongen. Det funkade helt ok.

Du slog ihop 2 pass till ett då, bara så att jag inte missförstår dig? Det blir ju ändå mindre totalvolym för isf skippar jag alla annan form av assistansövningar.