Citat:
Ursprungligen postat av
Boven541
Någon kanske jan hjälpa mig med följande begrepp: tröskel, snabbdistans och distanspass.
Tröskelpassen kör jag 100% ger allt, är det korrekt utfört eller vad innebär ett tröskelpass?
Snabbdistans har jag läst att man ska ligga ca 10-20 sekunder lägre tempo än måltempot.
Distanspass hur långt bör man köra då?
Ni kan utgå från att det gäller milen om ni kan ge exempel.
Nej, du ska inte ge 100% av maxfart när du kör ett tröskelpass.
Kort förklaring för vad ett tröskelpass är för någonting:
För långdistanslöpare är distanspassen grunden i träningen och det handlar om att orka springa länge. Det är viktigt att vara uthållig och det bästa sättet att förbättra uthålligheten är genom tröskelträning – kontrollerad snabbdistans där man inte drar på sig mjölksyra.
Här står det lite mer om tröskelträning:
Citat:
Exempel på tröskelträningspass
Ett tröskelpass kan man antingen köra som ett snabbdistanspass eller som längre intervaller. För att ha kontroll på pulsen och inte gå över syragränsen är pulsklocka ett viktigt hjälpmedel.
Ett exempel på tröskelträning är att springa ett snabbdistanspass på 25–35 minuter. Passet inleds med 10 minuters jogg och sedan stegrar man sakta farten tills pulsen ligger strax under mjölksyratröskeln och ligger kvar där passet ut.
Man bör springa åtminstone 25 minuter för att det ska ge någonting och viktigt är att inte springa för fort i början för att få upp pulsen. Från det att uppvärmningen är klar så springer man den förutbestämda tiden och ser till att pulsen ligger under mjölksyratröskeln. Pulsen kommer inte att ligga strax under tröskeln under hela passet och det ska den inte heller.
Ett annat tröskelpass är att springa 3–4x2 km med 2 minuters vila. Eftersom man har vila inlagd i passet så kan man snabbare komma upp till sin rätta fart och puls.
Här står det lite om snabbdistans:
Citat:
Ett snabbdistanspass varar i regel i 25 till 40 minuter i ett konstant tempo som är högre än vanlig jogg. Det ska finnas minst en växel kvar eftersom passet ska motsvara en fart som man skulle klara av att bibehålla i en hel timme.
Det tempot brukar kallas tröskeltempo. Det syftar nämligen på den tröskelnivå som kroppen klarar av utan att det blir för höga koncentrationer av mjölksyra i blodet. När man överstiger den nivån räcker inte syret till i blodet och energin hämtas i stället i allt högre grad genom en att bryta ner glykogen (där vi lagrar kolyhydraterna) till glukos. En av bieffekterna är att PH-värdet sänks och när miljön i de arbetande muskler blir surt blir livet också surt för löparen som känner hur benen stumnar.
De flesta förespråkar att man ska ligga just under eller precis på tröskelnivån när man genomför ett snabbdistanspass. Jag anser att man snarare ska ligga på eller precis ovanför gränsen för att nå den bästa effekten. I praktiken bör det innebära fyra-sju sekunder långsammare än tävlingsfart på milen för den som springer den sträckan på max 45 minuter. Ju närmare en timme joggaren behöver för att springa en mil desto mindre blir skillnaden mellan mil- och tröskeltempo. Den som inte kan springa en mil på en timme ska inte ge sig på snabbdistans utan först fortsätta med att springa regelbundet i lägre farter tills man klarar den tidsgränsen.
Hur pass långt du ska springa på distanspassen är väldigt individuellt. Du får berätta lite om din bakgrund och dina mål, vilket troligen kommer medföra att det blir enklare att ge några råd.
