[knarkhuligans träningsjournal]/Mod

Rygg+ben 10/12-2012
Rejäl uppvärmning axlar
Lite snurr och vrid

Sidolyft hantlar
3kg x 15
3kg x 15

Rot cuffarna kabel, superset
Insida
1 platta x 15
1 platta x 15
Utsida
1 platta x 15
1 platta x 15

Chins supinerat grepp
KV x 12
KV x 8+2
KV x 7+4

Marklyft
20kg x 10
60kg x 6
90kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
90kg x 5

Utfall+rotation med viktplatta
+15kg x 12
+15kg x 12
+15kg x 12

Latsdrag brett supinerat grepp
? x 12
? x 12
? x 12
? x 12
? x 12

Benpress
släde x 10
80kg x 12
120kg x 12
130kg x 12
130kg x 12

Sittande rodd U-grepp & smalt V-grepp
53kg x 12
59kg x 12
59kg x 12
53kg x 12
Dropset
53kg x 12 ↓
40kg x 15 TUT

Benspark
120lb(55kg) x 12
130lb(59kg) x 12
140lb(64kg) x 12
140lb x 12

Rygglyft
+10kg x 12
+10kg x 12
+10kg x 12

Hammercurls vikt/ hantel, totalt antal reps
12,5kg x 20
12,5kg x 18 burn på 2 sista

Övrigt
Mjo, OK pass. Känner lite att motivationen börjar tryta så ska köra pass med några olika kompisar för lite inspiration och se vad för upplägg de kör. Kul och lärorikt!

Axel updatering
Fungerar bra på gymmet och till vardags, däremot blir det knullad konstant på jobbet men har börjat tjata om andra arbetsuppgifter så gör det för ont får jag byta.

Märkte att jag glömde skriva med axelpasset förra veckan också, körde ett rejält rehab pass med låga vikter/ högreps, avslutade med att köra slut på bicep. Gick riktigt bra faktiskt!

Dagens
http://www.youtube.com/watch?v=iedu9f_B3Bk
Inte för att leka tung men du vet vem du är, bete dig.

Har reviderat träningsschemat igen, inte ändrat så mycket mest kastat runt övningarna bland dagarna. Mitt nuvarande schema belastar mina veka axlar för mycket så måste låta de vila några fler dagar.

Mån: Ben+mage+rehab
Tis: Thaiboxning
Ons: Bröst+axlar+tricep
Tors: Thaiboxning
Fre: Rygg+bicep
Lörd: Vila
Sön: Thaiboxning, ibland vila


Mina mål och tankar med schemat
- Bli starkare, därav lågreps basövningar i början av passen
- Bli större, därav de klassiska byggarövningarna som fyller ut resten
- Bröst och axlar som släpar kommer ikapp
- Bli bättre på thaiboxning, uppenbart vilket pass som riktar sig till detta.

Rullar med 3månaders perioder på 6/8/12 reps.Kommer inte mecka runt med superset, dropsets osv. för tillfället. Kanske kommer senare, känner att jag måste få ordning på axeln innan jag kan börja med liknande saker.

Vad tycks? Feedback? Kommentarer? Tips på övningar eller liknande uppskattas med

Rehab+Lite blandat 11/12-2012

Brutalbänk
KV x 15
KV x 15
KV x 15

Sidolyft kabel
9kg x 15
9kg x 15
9kg x 15
9kg x 15

Rot. cuffarna kabel, superset
9kg x 15
9kg x 15
Utsida
9kg x 15
9kg x 15

Benspark
75kg x 15
80kg x 12
106kg x 10
115kg x 8

Knäböj
60kg x 15
65kg x 12
70kg x 10
75kg x 8

Enbens benpress
60kg x 15/ben

Hantelpress
20kg x 15
22kg x 12
24kg x 10
24kg x 8

Kabelflyes
14kg x 12
14kg x 12
14kg x 12

Thaiboxning
Lite focusmitsar och låga sparkar, riktigt kul!

Övrigt
Smått random pass men körde med två kompisar, fick låna en "PT-sal" efteråt och köra thai i efter passet.

Thaiboxning 12/12-2012
Sparring hela passet, ruskigt roligt! Körde hård clinch-sparring 3minuters ronder två lag 1 mot 1. Vann emot min träningskompis efter en hel del knän, några svep och kast Vinnarna skulle slippa fysen, men vi fick köra 500m rodd så snabbt vi kunde istället.


Bröst+tricep 12/12-2012
Uppvärmning axlar
Lite snurr och vrid
Sidolyft
Rot cuff

Hantelpress vikt per hantel
12,5kg x 20
20kg x 12
22,5kg x 12
25kg x 12
25kg x 10
22,5kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
22,5kg x 12
20kg x 12

Hantel flyes vikt per hantel
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Hantelpress
17,5kg x 20 TUT

Tricep extensions EZ stång
20kg x 12
25kg x 12
22,5kg x 12
22,5kg x 12
22,5kg x 12
20kg x 15

Pushdowns 1 enhet
45kg x 12
45kg x 12
40kg x 12
40kg x 15

Övrigt
Jo det gick bra faktiskt! Sket i lutande pressar och låg och pumpa vanliga iprincip halva passet Körde riktigt strikt och en bit ifrån fail på sista rep så axeln inte skulle ta stryk. Stadig pump i allafall!


Angående axeln
Börjar bli bättre! Lite känning efter jobbet men chillade i en halvtimme med kaffe och en macka innan passet så gick det finfint.

Stadig och robust fysisk träning du kör! Du måste ju va i en schysst form?
Hoppas du rättar till axeln snart så du slipper trappa ner flowet!
Gung Ho!

Tackar tackar! Hahaha, god form? Nja, magen är större än aldrig förr. Uppe på 86kg nu, blir nog något kilo till innan jag vänder

Jo axeln börjar bli bättre, tar det mycket lugnare på jobbet med. Men det tar emot, blir så jävla tråkigt när man sölar.


Sitter här och lindar nu för thaiboxningen, bam bam! Framflyttat pass numer då vi kommer köra med avancerat, så blir extra sömn vilket behövs.
http://youtu.be/BYU8bDmuVVc

Thaiboxning 13/12-2012
Bra pass! 1,5h långt istället för 1h och framflyttat, jäklar vad skönt. Körde en hel del boxning, mycket fokus på snabbhet.

Imorgon blir det axlar+bicep! Nästa på schemat, bingen.

Godnatt.

Axlar+bicep 15/12-2012
Uppvärmning
8-10set
rot cuff,sidolyft osv.

Sidolyft hantlar, vikt/hantel reps/arm
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12
6kg x 12
6kg x 12

Hantelpress
12,5kg x 12
12,5kg x 12

Sidolyft kabel, vikt/hantel reps/arm
15kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Baksida axlar kablar
15kg x 12
15kg x 12
10kg x 12

Enarms baksida axlar
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Stångcurl rak stång
30kg x 12
27,5kg x 12
25kg x 12
22,5kg x 12
20kg x 12

Hammercurls
15kg x 16
12,5kg x 20
12,5kg x 20

Omvänd stångcurl EZ-bar
25kg x 12
22,5kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Hantelcurls
15kg x 14
12,5kg x 20
12,5kg x 20

Stångcurl EZ-bar
20kg x 13 burn sista rep

Övrigt
Missade säkert något set/ övning men ungefär sådär lallade jag runt. Glömde visst shrugs. Annars gick det bra! Testade två set lätta hantelpressar och kändes ok.

http://www.youtube.com/watch?v=93Z2XLHDrrs
Bakis-dekis häng just nu, alltid bra när kvoten på festen är 2:1, med fördel till tjejerna Nästan 3kg tapp i vätska från gårdagen, får ikapp det idag sen blir det thaiboxnings avslutning ikväll! Farligt farligt med 40 vilda thaiboxare på samma krog

Bjuder på en halvkass ryggbild också
http://i.imgur.com/IhF6R.jpg

Ben+Mage 17/12-2012
Knäböj
20kg x 15
50kg x 10
70kg x 8
80kg x 8
85kg x 6
80kg x 6
80kg x 6

Utfall+rotation med vikt i händerna
+15kg x 12
+15kg x 12
+15kg x 12

Stående vadpress raka/insida/utsida/raka
120kg x 12
120kg x 12
120kg x 12
120kg x 12

Benpress
80kg x 12
120kg x 12
140kg x 12
130kg x 12
120kg x 12

Benspark superset med lårcurl
140lb(64kg) x 12
140lb x 12
130lb(59kg) x 12

Lårcurl superset
50kg x 12
54kg x 12
54kg x 12

Kabelcrunches
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

Hängande benlyft
KV x 12
KV x 12

Stretch

Övrigt
Soft pass! Kul med böj men kände mig så begränsad av racket så körde fria.

Thaiavslutningen var ruskigt rolig! En av de äldre såg tröjan och undrade varför jag plockat av patchen Kom fram att han var fd. KGB äldre gardet och varit över till öarna och träffat både Carlton Leach och Cass Pennant(!) Jävligt fett.

Thaiboxning 18/12-2012
1h mits&sparring pass med min kusin, riktigt roligt! Lärde mig en hel del nya knep också. Känner att det går framåt!

Blir ett till thaipass ikväll också

Övrigt
En sak slog mig nyss, JAG HAR INTE VARIT SJUK PÅ SJUKT LÄNGE! Halsen sneade lite efter förra helgen så trodde något var på gång men det försvann lika snabbt. Ruskigt skönt måste jag säga, förstår dock inte riktigt vad det är som påverkar då jag bara väldigt nyligen lyckats få mer sömn-timmar.

Skippade fö. thai-passet, min träningskompis är sjuk och jag körde ju ändå tidigare idag så stannade hemma och tog det piano istället~

Bröst+axlar+tricep imorgon! #lift

Bröst+axlar+tricep 2012-12-19
Uppvärmning axlar

Rot. cuffarna kabel, superset
Insida
10kg x 15
10kg x 15
Utsida
15kg x 15
15kg x 15

Hantelpress bröst
12,5kg x 12
17,5kg x 12
22,5kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
22,5kg x 12
22,5kg x 12

Hantelpress axlar
12,5kg x 12
12,5kg x 12
12,5kg x 12

Baksida axlarkabel
15kg x 12
15kg x 12
En arms
15kg x 12 /arm

Lutande hantelpress
15kg x 12
20kg x 12
22,5kg x 12
22,5kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Sidolyft hantlar
7kg x 12
7kg x 12
6kg x 12
Enarms kabel
15kg x 12 /arm

Tricep extensions EZ-bar
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
22,5kg x 12

Pushdowns 2 enheter
? x 12
? x 12
? x 12
Dropset
? x 12
0,7x? x 21

Övrigt
Bra pass! Axeln känns bättre men inte helt ok. Håller mig en bit ifrån fail så att jag inte ska överbelasta. Var själv på gymmet halva passet, ruskigt grymt! Andra halvan drällde det in några gubbar som rykte och slet i allt möjligt, underhållande medan man vilade

Angående deff
Börjar fundera lite på hur jag ska lägga upp det till våren, vill nog upp till 87-88kg innan jag vänder. Brösten släpar satan men vet inte riktigt hur jag ska lösa det med tanke på axeln, kan ju börja nu iaf. Funderar på balans under Januari och sedan lite underskott. Skippar nog en E/C vända och bara kör på lite koffein och PWO innan träning. beror helt på hur det ser ut med jobb tider osv. Dricker inte kaffe dagligen och PWO används kanske en gång i månaden så noll tolerans just nu.