Ivan hoppar återigen på Testotåget och planerar att aldrig kliva av

...och godis det blev samtidigt som kvargen uteblev

Japp, i morgon ska ryggen piskas. Jag tror jag adderar till biceps.
Men hur det blir brukar jag känna ungefär när jag kliver ut på gymgolvet.

Trevlig helg kompis!

Det är otroligt hur lika vi gör saker ibland med godiset. Trevlig helg på dig med min vän

HÖSTENS BÄSTA RYGGPASS!

I morse åkte jag till gymet för ett snack med ryggen. Jag tror att du som läser det här, vet exakt vad jag menar med att jag kände på mig att det skulle bli ett bra pass eller snarare: Ett bäst-pass. Inte sant? Jag har i regel alltid bra pass men ibland har jag som en föraning; en tinnituston i ryggraden som nästan viskar "I dag Ivan, i dag kommer det hända grejer!"

Det gjorde det också.
Jag tog höst-PB's i samtliga fyra övningar.
Jag råkade också som "lura" mitt psyke och förutfattade meningar. Jag ska berätta.

Mitt PB i pulldowns med fria vikter är 160 kg. Jag är inte där. Inte än. Men jag är på väg. I dag stegade jag mig upp till 140 kg (förra passet: 130 kg). Vägen dit var lätt. Jag var stark. Men hoppet från 120 till 140 kg är och var...markant. Samtidigt som jag inte vill gödsla med styrkan genom att mellanlanda på 130 kg. Så jag vilade 2-3 minuter, tog sats och: Klämde en strikt, jävla 4'a på 140 kg!

Sen strippade jag maskinen på 20 kg och gjorde en fyra på 120 kilo. Bara det att jag inte gjorde. För jag hade bara tänkt att jag skulle ta bort 10 kilo på varje sida. I själva verket var det fortfarande 140 kg i viktskivor påhängda. Och jag gjorde en ny 4'a. I tron att det var 20 kilo lättare än det var. Hade jag vetat om att det var lika tungt, hade jag sannolikt inte fixat det. För mitt psyke hade berättat för mig att jag redan maxat ur mig min styrkepeak i just den här övningen.

Sen tog var det dags för T bar-rodd i maskin. Egentligen en sittande roddmaskin med fria vikter. Men vinkeln och rörelsebanan är exakt som när man kör T-bar. Vilket jag måste avstå eftersom jag behöver stöd mot bröstet för att avlasta ländryggen. Jag tittar snabbt i mobilen. I anteckningen från förra passet ser jag att jag som mest, hakade på 130 kilo. Så jag ökar på till 140 kilo i arbetssetet. Det är blytungt. Jag känner att jag just nu förflyttar snudd på det mesta jag i dagsläget mäktar med i 4 strikta repetitioner. Men - I did it!

Det var också det andra, omedvetna luredrejeriet riktat mot mitt psyke. Varför? Jo, för att 130 kg i förra passet var i en helt annan maskin. Som har en något lättare rörelsebana. Eller med andra ord: I den maskinen är det lite lättare att förflytta lite mer vikt. I just den här T bar-maskinen, där jag nu fixade fyra reps med 140 kilo, kämpade jag sist upp 120 kilo. Nu ökade jag alltså mitt PB med 20 kilo i ett nafs! Det hade jag garanterat inte gjort om mitt psyke hade fått bestämma.

Jag inser att jag återigen måste se Dorian Yates gryniga, svartvita film "Blood & Guts" från tidigt 90-tal. Det är en bra påminnelse om att jag definitivt kan träna hårdare. Att vi alla kan göra det. Har du inte sett den? Ok, då SKA du göra det:

https://www.youtube.com/watch?v=3qN2cc8_gNw

Hur som helst, dagens första (43 stycken) spenderade minuter bestod i:
* Sittande T-bar-rodd i maskin med fria vikter: 4 x 4-6
* Pulldowns i maskin med fria vikter: 4 x 4-6
* Maskinrodd för övre rygg: 4 x 10
* Latsdrag med smalt grepp: 4 x 8-12


Jag kör hårt nu. Gör det du också. // Ivan

Ja, jag har också reflekterat att vi allt oftare än oftast är i synk kompis! Tack detsamma!

BICEPS. BARA BICEPS.

Jag skulle ha kört biceps i morse tillsammans med ryggen. Men med fyra nya års-PB hade jag ingen energi kvar till det. Så jag åkte hem. Åt, vilade kroppen (läs: Kollade serie).

Nyss var jag tillbaka på gymet. För andra gången. För mina biceps. Av ren slump blev också det här passet 43 minuter.

Övningar:
Spidercurls i kabel med rep: 4 x 10-12
Scottcurl i maskin med viktmagasin: 4 x 8-12 (vände upp på 81 kg = nytt PB)
Pulldowns med omvänt grepp: 1 set x 5 samt 3 x 10-12 (inledde med en 5'a på 80 kg = nytt PB)
Scottcurl med EZ-stång: 6 x 10-12
Sittande koncentrationscurl: 4 x 10

Jag var så, så slut efter det sista setet. Jag reste mig för snabbt när jag ställde tillbaka hanteln. Jag kände hur golvet började kantra och jag fick som gnistrande stjärnfall framför ögonen och skyndandes mig att snabbt sätta mig ner på en ledig bänk. Underarmarna mot låren och huvudet sänkt mot golvet. Så satt jag i 2-3 minuter innan jag kände mig trygg med resa mig upp.

Det här var mitt hittills bästa bicepspass. Det kommer det vara ett par dagar. Tills jag kör nästa pass. Då ska jag förflytta gränsen än mer.

Nu kör vi hårt! // Ivan

Armarna fick sig en omgång verkligen, får mitt program att blekna men jag kör ju enl appen och i en mellan period... Spidercurls var många år sen jag körde, den ska jag testa vid tillfälle. Det var nog svart vitt och inte färg när jag körde den sist . Minns inte om jag tyckte om den men det är ju svårt att fuska som vid tex stående curl då man kan gunga med, dock brukar lätt böjda ben minska fusket...

Du har ett jävla positivt flow just nu verkar det som!

Ja, nu är jag inne i ett otroligt bra flow. Allt bara just flyter, det är roligt och varje pass tenderar till att bli det bästa. Just därför ska jag växla över till en period med lite lättare vikter och högre repsomfång.

Spidercurls är en övning som verkligen fungerar för mig. Jag började köra dom med bröstet mot en snedbänk och en lodrät hantel i mina kupade händer men jag har nu övergått till att köra dom stående i cable crossen. De är snällare mot min lite saggiga armbåge och jag tycker anspänningen är mer konstant.

Testa!

SÖNDAGSPASS 1 AV 2: AXLAR

Det sköna flowet bara fortsätter. I morse var det axlar som sveptes med. Ett snäppet annorlunda pass som blev snäppet bättre än det förra. Optimalt med andra ord. Och jäkligt roligt!

Jag börjar bli axelstark igen. Jag är inte uppe på min vanliga styrka. Men i dag körde jag axelpressar i maskin med fria vikter och gjorde en tung men strikt 6'a på 110 kilo. Jag brukade reppa på 120 kilo x 4 set. Eller med andra ord: Det närmar sig! Det var rätt lite folk den här söndagsmorgonen och cable crossen var ledig så jag passade på att byta ut fyra av mina 10-12 set i reversed Pec Deck till liggande kryssdrag. Hur som helst, så här blidde passet som totalt tog 38 minuter:

Övningar
* Reversed flyes i pec dec: 15, 12, 10, 10 (nytt höst-PB med en 4'a på 75 kg)
* Militärpressar i maskin med fria vikter: 4 x 6-8 (nytt höst-PB med en 6'a på 110 kg)
* Liggande kryssdrag för baksida axel: 4 x 12-15
* Sittande militärpressar i smithmaskinen: 4 x 8-10 (70 kg som mest = jag har lite att ta igen här)
* Reversed flyes i pec dec: 4 x 10-15

Ett litet tips i reversed flyes som gör enorm skillnad!
Jag har ett par YouTube-profiler som jag ofta återvänder till. En av dem är en rätt ung, amerikansk kille som heter Jeff Nippard. Oerhört sympatisk, pedagogisk och som baserar alla sina videos på forskning (med källhänvisningar). Har du inte upptäckt honom så gör det. I går kväll visste jag att den här söndagen skulle bjuda på axlar. Då tittade jag som alltid på träningsvideos, för att redan 12 timmar innan passet börja visualisera det. I går var det en video med just Jeff. Där han tar hjälp av en annan profil. Som bjöd Jeff på ett litet, litet tips och tankeövning när man kör reversed flyes. Tänk dig att du simmar i en passäng med pengar. Du för ihop handflatorna och sträcker fram armarna framför dig precis som man gör i bröstsim och: Du får behålla alla pengar som du sedan lyckas skjuta bakåt. Det innebär att du - för att maximera pengarna - skjuter fram händerna allt du kan och sedan för ut dem i den vidaste båge som du mäktar med.

Testa detta och upptäck hur det genast känns i dina bakersta delts! Som Jeff också upptäcker och säger "den här lilla förändringen gör att du verkligen får lämna egot hemma för du måste sänka vikten".

Jag upptäckte att jag efter ett simtag, när jag återvände med händerna framför näsan, hade krummat med axlarna och armarna. Varje gång. Eftersom jag kunde föra fram händerna 5-10 cm inför varje nytt simtag. Den lilla förändringen i kombination med att jag gjorde det största och bredaste båge jag kunde, tog på mina bakre axlar på ett helt nytt vis!

Här är videon där detta visas: https://youtu.be/21lYP86dHW4

Nu blir det en bra lunch och kratta löv. Men senare i em/tidig kväll, återvänder jag till gymet för att köra triceps och mage.

Kör hårt nu! // Ivan

MITT LIVS KANSKE KORTASTE TRÄNINGSPASS

Jag var disträ och tänkte att mitt gym hade öppet en timme längre. Så när jag kommer dit, säger personalen "bara så du vet stänger vi om 20-25 minuter". Jag bestämde mig ändå för att köra triceps och mitt vanliga effektiva jag, blev ännu mer effektivt. Eller vad sägs om 15 set på 18 minuter?

Jag bestämde mig för att parkera i cable crossen. Då kunde jag köra tre olika övningar utan att förflyta mig det allra minsta.

* Drag med rep över huvudet: 15, 12, 10, 10
* Enarms kickbacks, stående: 12, 10, 8, 6
* Pushdowns med kort, vinklad stång: 4 x 10
* Enarms kickbacks, stående: 3 x 15 (dropset och jag sänkte så jag precis mäktade med 15 reps i varje set)

That's it! I morgon väntar ben, röv och vader - Yeah!

Nu kör vi...hårdare! // Ivan

Grymt flow och ökande vikter. Livet leker just nu för dig Kul att det rullar på och 2 grymma pass.
Ska bli kul att följa dig nu när jag går ner i "slicka sår mode"

Tack buddy!

Ja, nu är det min tur att träna för dig! Håller tummarna för att operationen går extra bra - så att du extra snabbt kan vara tillbaka bland vikterna!

BEN, IRRITATION & FISK

Jag var och körde ett snabbt benpass. 29 minuter. Det skulle sträckt sig längre än så men det var så mycket folk att jag fick ge upp. I dag noterade jag en ung tjej, som i 25 minuter(!) satt i benpressen och glatt pratade i telefon. Vad är för jävla fel på folk? Den typen av medlemmar borde portas. Nu störde det inte mig (mitt gym har inte mindre än tre benpressar) men en annan kille väntade frustrerat. Förstår inte att han kunde vara så artig. Som Ricky Gervais hade sagt: You cunt.

Mitt reducerade benpass:
* Vadpress: 4 x 20 (brukar köra ytterligare 2 x 3 set men nu blev den upptagen)
* Lårcurl: 4 x 10-12
* Benspark: 6 x 8-10
* Benpress: 4 x 6-8

Jag brukar lägga benpressen tidigare i passet och jag ska se till att göra det nästa gång. För det är min köttarövning. Planen var att öka till 260 kg men: 200 kg var mitt tak i dag. Jag kände direkt att det var mitt max och tanken på att öka på mer vikt hann aldrig bli mer än just en tanke. Eftersom den rationella delen av min hjärna sade "Don't even go there..."

I dag blev det 125 gram torskrygg och 250 gram färsk broccoli till middag. Unnande mig 20 gram remouladsås samt ett par stänk Tiger Sauce. En bra kostdag också vad det gäller lunch liksom mitt kvällsmål som ännu återstår och består av favoriten 100 gram frysta jordgubbar, 500 gram lätt-kvarg, 1 dl proteinpulver med jordgubbssmak samt ett par droppar vaniljarom + flytande sötningsmedel.

1800 kcal - sharp!
Protein: 186 gram (42%)
Kolhydrater: 100 gram (23%)
Fett: 71 gram (35%)

Prepp
Fortsätter med 280 mg Testo C Ew

Bröst i morgon bitti!
Pecs står nu på tur. Om jag får några extra minuter i morgon bitti adderar jag till triceps. Jag ska kolla ett grymt bröstpass eller två på YouTube för att få lite extra inspiration och en skön känsla inför morgondagen.

Kör hårt! // Ivan