GertBenny ska bli starkare än någonsin

Hej Flashback. GertBenny här och jag ska starta en träningsblogg på detta eminenta forum. Varför? Jo för när jag lägger ut mina träningspass så blir det en annan slags press på att jag ska prestera bättre och bättre än att ingen alls vet vad jag tränar. Jag överdriver eller sockrar inget. Nu kör vi.

Idag skulle jag köra marklyft.

Värmde upp på 70 kg, 120 kg, 150 kg och 180 kg.

Körde därefter en 5:a på 200 kg. Kände ok. Tänkte jag skulle köra en 3:a på 220 kg.

Jag fick inte ens på vikten ifrån backen. Jag blev arg och vilade en stund och försökt igen. Vikten rörde sig inte. Förbannat. Gav upp marken. Kände mig som en gammal gubbe. Tjock och andfådd. Nedbruten i ett par minuter. Funderar på att skita i resten av passet och gå och basta i min ensamhet. Men jag körde på ändå.

Körde Hammerstrength Chinsmaskinen med fria vikter som man lastar på. Vet inte vad det var på varje sida, kanske runt 70 kg? Lagom tungt iallafall. 5 x 5 reps.

Avslutade med Hammerstrength row, kanske 70 kg där med och 5 x 5. Tänkte jag senare skulle köra vanliga skivstångsrodd på typ 110 kg. Värmde upp med 80 kg, kändes som jag skulle sprängas och kroppen gav upp. Blev inga 5 x 5 på 110 kg som jag tänkte mig. Var nöjd ändå och begav mig till bastun där jag satte mig helt naken och svettades.

Edit: Tänker även lägga till vad jag ätit under dagen för skojs. Idag har jag ätit 500 gram kvarg med havregryn till frukost. Lunch, middag, osv någon slags korsning mellan moussaka och lasagne jag gjorde i en stekpanna. Ost ovanpå och 1 kg blandfärs. Kanske 2 kg sammanlagt ? Ska avsluta aftonen med 500 gram kvarg till med havregryn.

Lustigt att vissa kan bli så starka efter att bara verka träna lite på måfå.

Hade det inte varit smart att lägga upp en vettig träningsplan nu i samband med journal starten?

Allt är genetiskt. Du kan träna att springa 100m från du är fem år gammal men utan elitgener blir du inget ändå.

Båda Duplantis föräldrar är före detta elitfriidrottare. Så ser det nästan alltid ut. Minst en förälder som varit elitidrottare. Ingen random unge kan hoppa stavhopp från tre års ålder och sen hoppa 6.26.

Hej jag har tränat halva mitt liv typ och mycket har varit på måfå och utan någon direkt träningsplan. Har visserligen prövat ett par stycken så som 5 x 5 stronglift, 5 x 3 x 1, Smolov och egensnickrade. Kör ett eget snickrat just nu. Men funderar om inte något program med mycket periodisering hade varit bra. Har du några tips?

Så är det, men när någon är hyfsat bra på något även om det inte är elitnivå önskar man ju personen la lite manken till.

Nu verkade ju det som trådskaparen ändå kört lite olika program och har lite mer koll än vad första intrycket gav ändå i och med andra inlä5 gget.


5 x 3 x 1 är ju schysst upplägg om man vill bli starkare i något specifikt. Antar att du kör mest för styrka och inte hypertrofi? Eller powerbulding? Hur ser upplägget ut då?

Finns ju oändligt med bra upplägg, och beroende på vad ens mål är väl det som avgör. Personligen kör jag push/pull/legs och armar/axlar, bröst/rygg fördelat på 5 pass i veckan just nu. Brukar variera lite i 3-4 månaders block/mesocycle, mest för att hålla det roligt men också för att periodisera något specifikt. Nästa tänkte jag fokusera mestadels på ben.

Jag kör för styrka mest men även en hel del powerbuilding efter jag kört mitt huvudlyft. Jag har inget intresse av att bygga muskler eller vara rippad/få snygg kropp. Jag har under senaste tiden fokuserat på 4 lyft som jag byggt mina pass runt. Dessa är marklyft, militär/pushpress, inclinepress (min axel tar onödigt mycket stryk på vanlig bänk) samt Rodd. Inte kört några knäböj på över ett halvår. Mellan varje pass, där jag runt 50 procent av gångerna slagit någon form av rekord i vikt/antal reps så har jag vilat mellan 2 - 4 dagar. Så jag har kört verkligen balls to the walls när jag tränar för att sedan återhämta mig längre.

Ett typiskt pass är ofta fokuserat på antingen tunga 3 or eller 5 or gånger fem set. Typ som 3 rep x 5 set 120 kg Inclinepress. Nästa pass som sker typ 10 till 14 dagar senare, då så ska jag öka i vikten och då kanske köra 122,5 kg 3 x 5. Utöver mitt huvudlyft så kör jag 2 eller 3 assistans övningar till lyftet. Som på Incline brukar jag köra JM pressar i Incline efteråt för att sedan köra Dumbelpressar eller mer Inclinepressar fast i en Hammarstrength maskin för att sedan avsluta med Triceps pulldowns med rep.

Men jag känner att detta upplägg inte fungerar lika bra som det gjort tidigare, samt att jag vill träna oftare, då jag älskar att träna. Det är knepigt att få till något mer passintensivt schema just nu då jag jobbar/studerar på så knepiga tider och då har de långa vilodagarna med mellan passen och i mitt nuvarande program passat bra in i mitt "schema". Jag har sneglat på 5 3 1 och programmets 2 dagarssplit där jag kör Militärpress och marklyft på pass A och Bänk (eller Incline för mig) och knäböj på pass B.

Så min träningsfilosofi har varit lite A la Mike Mentzer och High Intensity trainig med långa viloperioder emellan fast med GertBennys egna tvist för att summer ihop min wall of text.

Edit: Jag förstår givetvis även att jag inte kan öka så pass regelbundet när jag kommer upp i mer vikter som 2,5 kg varje passtillfälle som vid Incline och så pass tätt inpå varandra. Så därför kollar jag på andra alternativ där man kör tungt kanske var 3:e vecka och resterande tid/block mer kör på volym och få in teknik/rörelsen. . Är naturlig också och aldrig kört steroider, även om man funderat på det många gånger hehe.

Hemkommen efter ett kvällspass (jobb ej gym). Har bestämt mig för att köra ett 5 x 3 x 1 upplägg och beslöt även i den vevan att vila i en vecka. Sista passet var i fredags, så nu på fredag så smäller det på med ganska så lätta knäböj samt bänk eller inclinepress i mitt fall. Kliar i träningsnerverna redan nu

Första passet avklarat och det gick ok.

Militärpress och Marklyft stod på schemat och programmet är 5/3/1 AB tror jag. Där A passet är Militärpress och Marklyft och B passet är Bänk/Inclinepress och Knäböj. Idag körde jag pass A.

Toppsetet för Militärpress var 5 x 90 kg. Klarade en 4:a, vilade lite och gjorde en 1:a sedan. Skyller på att jag kört Pushpress det senaste månaderna och ingen militärpress. . Körde sen 5 x 10 rep på 53 kg i Militärpressen. Var gött och pumpa ut.

Marklyften var inga problem alls. Toppsetet var fjuttiga 170 kg x 5. Gick bra men var ansträngde konditionsmässigt eftersom jag inte är van att göra så pass mycket volym med så korta pauser. Sket i att köra "Big But Boring" seten på marken på typ 90 kg x 10 rep x 10 set och gick och bastade. Körde heller inga assistans övningar som var Hantelrodd och Chin Ups enligt appen.

God helg ni få flashbackare som eventuellt läser här och må gymgudarna välsigna era testiklar så ni producerar mycket testosteron och bygger styrka, mod och muskler.

Kul med en till aktiv träningsdagbok och stark som fan är du!

Tack så mycket! Jag tittade in i din träningsdagbok faktiskt direkt efter jag postat det tidigare inlägget. Jag är med i samma ålder som dig ungefär och vill bli stark. Jag har för mig jag skrivit i din tråd tidigare, då du hade ont i axlarna om jag inte minns fel. Må du växa dig starkare och starkare dag för dag!

Söndag och idag så stod Inclinepress och Knäböj på GertBennys meny. Har inte kört knäböj på säkert 8 månader, så var lite nervös om jag skulle klara min målvikt. Vilket jag inte gjorde hehe

Själva huvudseten såg ut så här och jag kör High Bar och djuuuuuuupa böj

5 x 103 kg

5 x 120 kg

5 x 135 kg

Sista setet så klarade jag bara 3 x 135 kg, jag skyller på för lite vilotid ifrån passet i fredags, att jag alltid kör ass to the grass samt min knäböjsfrånvaro

Nästa övning blev Inclinepress och där gick det bättre.

Toppseten såg ut något så här:

5 x 80 kg

5 x 93 kg

5 x 105 kg.

Sista setet så ville jag kompensera för mitt fail i böjen och körde en 6:a x 105 kg. Har iofs kört incline rätt mycket det senaste, så det var inga problem alls. Hade antagligen kunnat pressa ut en eller två reps till. Körde även en grym assistansövning för axlar/triceps och den är stående tricepspress med stång. Länkar en video för jag vet inte vad övningen exakt kallas: https://www.youtube.com/watch?v=0icizmXf0H0

Körde givetvis inte på samma vikter som besten på videon utan det blev på blygsamma 50 - 60 kg och 5 x 5 tror jag det blev. Ett helt ok pass, ville köra mer men är ledig nu på tisdag och då ska jag köra mark och militärpress igen, så vill vara fräsch inför det passet. Må gott alla gymråttor där ute!

Idag blev det marklyft och militärpressar på pass B

Militärpress var enkelt, huvudseten var

3 x 73 kg

3 x 83 kg

3 x 93 kg

Det 2 första gick jättelätt, sista setet något segare men inga problem. Inga wristwraps eller armbågs sleeves.

Marken såg ut så här. Inget bälte, remar, kalk eller liknade

140 kg x 3

160 kg x 3

180 kg x 3

Trodde de skulle bli segt på grund av träningsvärk i benen sen passet i söndags, men det gick lätt. Körde med reverse grip ifrån att innan körde med 8 figure straps och tumlåst grepp. Gick bra och var enkla reps. Känner dock att min repkondis eller vad man ska kalla det är dålig, blir kondismässigt rätt slut av att köra korta vilopauser mellan. Men det känns som denna faktor i min styrka kommer ordna sig med tiden.

Må gott alla gymråttor där ute och fortsätt göra EXTREMA gains!!