Övningar för bredare axlar.

Är bredaxlad som en gorilla naturligt men jag vill ha ännu bredare. Vad är det ultimata?
Har tillgång till alla maskiner på gymmet.

Mvh.

Hantellyft åt sidan.

Militärpress, hantellyft åt sidan.
Att nöta mycket latsdrag och chins utöver ovan nämnda övningar gör dig bredare.

Nu vet jag. Tack!

Jag tror på den. Militärpress tränar andra muskler men jag vill boosta det jag har.

Kabellyft åt sidan är överlägsen hantellyft åt sidan.

Du får en jämnare mekanisk belastning så att fler muskelfibrer aktiveras och du kan samtidigt jobba med en mindre vikt och få en mer kontrollerad excentrisk fas som ger bättre hypertrofi.
Rekommenderar set om 12-20 reps med kontroll i den excentriska fasen som sagt.

Men vill man se allmänt bredare ut så är ryggen absolut viktigast när det kommer till v formen.

Sedan så skulle jag säga att baksidan är viktigare om man vill ha den där runda axeln som syns mer.

Vad ger dig stöd för uttalandet om att göra upp till 20 reps?

Finns en hel del studier på just detta där skillnaden mellan låga reps och höga.

https://www.styrkelabbet.se/bygga-muskler-med-lagreps/
Detta är ganska gammalt och det har kommit mera.

Detta är förstås generellt, men det är något man känt till väldigt länge när det kommer till kroppsbygge att visa övningar lämpar sig bättre för höga reps antal per set och andra låga.

Exempel kan vara bänkpress där man kommit fram att 6-12 reps är att föredra framför 12-20 reps, skillnaderna är dock små.

Men ska du säg köra säg hantellyft åt sidan eller dylikt dvs isolerings övningar för mindre muskler så är höga reps att föredra då man får bättre kontakt och jobbar med rätt muskler.
Man jobbar även lättare excentrisk och får en bättre TUT, time under tension.
Dvs tid muskeln är under konstant anspänning.
Bra tid för TUT är 20-60 sec dvs vad ett set ska ta där muskeln jobbar konstant utan paus för hypertrofi.

Det är ju bara att titta på folk som kör hantellyft åt sidan med tung vikt eller testa det själv.
8 reps med sving ger väldigt dålig kontakt.
Testar man med en lättare vikt där man gör 15-20 reps med kontroll dvs att man kan nypa till i toppen, vänder utan att slappna av eller svinga upp.
Så kommer man få mycket bättre kontakt och därför jobba mer optimalt med muskeln.


Tar vi säg knäböj och gör 6or i varje set, då kommer det ju vara benen som kommer att få göra jobbet.
Det går inte att fuska så att dessa slipper jobba från ett djupt läge i en djup knäböj.


Så man kan köra 6-20 reps för alla övningar, skillnaderna är små generellt.
Men det är mer fördelaktigt att köra visa övningar som mark, knäböj, bänkpress med lägre reps.
Man jobbar med rätt muskler även vid tunga vikter.

Men för isolerings övningar för baksida axlar, sidan av axeln, biceps, bröst flyes, triceps, vader, magen, traps osv.
Så är det motsatta, man har bättre kontroll med lägre vikter eftersom man kan kontrollera så att inte större muskler går in och fuskar.
Detta leder till bättre tillväxt av specifik muskel eftersom man bättre kan ta muskeln till ''slutet''.
Dvs '' köra slut på den''

Utan att ha någon vetenskap att luta mig mot så kan jag ändå säga att det stämmer på mig, vad det gäller hantellyft åt sidan och med kabel. Jag brukar ligga runt 15 reps i den övningen, annars tycker jag inte det händer nåt alls med muskeltillväxten. Då jag ligger på ett så högt antal reps kan jag också brassa på med fler set.

Det är också lätt att dra på sig onödiga skador i den övningen om man inte kan utföra den korrekt med tung vikt. Personligen får jag inte ut nåt alls i övningen om jag kör 6-8 reps.

De såg ingen skillnad i muskeltillväxt mellan 3 och 10 reps så jag vet inte vad du refererar till.
Men tyngre vikt ju större risk för slitage och skador.
Mig veterligen finns inget som säger att en viss muskel svarar bättre på ett visst repsantal jämfört med en annan.
Huruvida man kör strikt med muskelkontroll har inte så mycket med repsantalet att göra utan just kroppskontrollen.

Nej det var grupper med högre reps i viss studier också.

Sedan återigen så har övningen betydelse.
Tyngre bänk om 6 reps fungerar bättre än säg 6 reps benspark för framsida lår.
Vissa övningar lämpar sig bättre för mekanisk stimulans andra för metabolisk stress om båda sker i vis mån.

Det är som exempel svårt att köra runt 20 reps till marklyft till fail då man behöver detta för att få likande resultat som lägre rep intervall.
Däremot kör man 5 or så behöver man inte gå till absolut fail utan kan lämna 1-2 reps i tanken men ändå få god stimulans eftersom den mekaniska är så hög och man kan göra repsen med god kontroll även vid högre vikt.

Däremot är det mycket lättare att säg köra biceps curl till fail vid runt 20 reps.
Men svårare att hålla kontakten vid 5 reps.

Så det ligger mycket i bro science som funnits i många årtionden att basövningar kör man med tyngre och isoleringsövningar lättare.

Metabolisk stress fokus för tillväxt är helt enkelt lättare om målet är att få baksida axlar att växa än mekanisk.

Där tappar många som kör 5x5 upplägg, där en del kör allt i 5x5.

Det blir inte särskilt rättvisande att jämföra en övning som involverat typ alla muskler med en som involverar en enskild.
Det är inte inte särskilt svårt att köra marklyft 20 till fail, eller nära, men mest bara jobbigt. Men normalt vill man ju lyfta så mycket vikt som möjligt, antingen för tävling eller för att kolla den totala styrkan, även om det kan diskuteras hur rättvisande det blir. Då är ju 20 reps rätt oeffektivt.
Belastningen -och tiden- de olika musklerna utsätts för i ett marklyft är helt annorlunda än för bicepscurl och målet med övningen är (förhoppningsvis) ett annat.

Betvivlar ändock starkt att det repsantalet har större betydelse mellan övningar för vare sig styrka eller tillväxt.
Skaderisken av tre rm i curl blir däremot betydligt högre iom mindre marginaler och högre belastning på färre och svagare strukturer jämfört med marklyft.