Skalmans Mat-Träning-Och-Sovklocka

Har varit ganska mycket denna vecka så har inte orkat skriva i journalen. Men det har varit en bra vecka med träningen. Tycker att greppet har blivit bättre med flera isolationsövningar för underarmarna.

Jag har fått korta ner passen lite och kunde inte träna i torsdags. Men det har känts riktigt bra för kroppen och stress/återhämtning, så insåg att jag behöver nog plocka bort en del isoleringsövningar genom fokusera på en muskelgrupp åt gången. Eller iallafall inte alla muskelgrupper samtidigt. Men tycker att det är skit svårt att välja
Blir nog att dra ner löpningen men kommer åtminstone ha ett pass i veckan. Det är något som jag inte vill tappa helt, förmågan att kunna springa.

Har tänkt en del på hur det kommande året ska se ut träningsmässigt. Tänkte ligga på kaloriöverskottet nu ut januari isch. Sen deffa mer helhjärtat i 3 månader. Kanske blir en paus och eventuellt deffa det sista lilla. Sedan bulka så länge som möjligt, med eventuella pauser emellanåt. Gärna iallafall 18 månader eller helst mer. Strategin kommer att vara ta som sagt pauser, ligga på energibalans, dra ner volymen på träningen. Undvika lägga på mig fett för snabbt. Denna gång behöver jag lära mig att sluta bulka i tid.
Själva träningen kommer fortsätta att vara 5 dagar i veckan. Delvis tidseffektivt, roligt fortfarande, skönt mentalt, får fortfarande bra resultat. Men funderar på att sedan gå över till helkropp 2-3 ggr/veckan. Under buken sen vill jag köra ett styrkelyfts fokus en period. Har en önskan att ta mig mer tid till att jogga mer utomhus. Sedan kanske ett mer hypertrofi fokuserat, fast är nog mer sugen på ett mer atletisk fokus. Blir lite uttjatat med ett estetiskt fokus.

Passet gick bra idag. Testade att värma upp mer planerat, med aktivering/rörlighetsövningar. Även körde lite olika statisk stretch samt foam roller efter passet. Kändes riktigt bra faktiskt. Hitta en del tighta platser så förmodligen därför jag har haft lite nervproblem.

Marklyft
40kg 1x4
60kg 1x2
80kg 1x1
85kg 4x10

Blev tvungen att använda remmar efter andra setet. Annars flöt tekniken på bra idag och inga smällar mot smalbenet.

Bicepscrurls ez-stång: 23,5kg 3x10
Omv Hantel flyes 12kg: 3x10
Liggande lårcurls 34,5kg 3x10
Kabelrodd unilateral 13kg 3x10
Decline Sit-Ups 5kg 3x10
Hammercurls 10kg 3x10
Smithmaskin vader 95kg 3x10
Bålrotstioner 5kg 3x10

Blev ganska mycket extra övningar idag ändå. Hade tid och inget att stressa till idag och hade bra flyt genom hela passet så det fick bli så.

Fyfan vad jag är öm i övre rygg och axlar. Känner att jag har haft bra blodflöde i ryggen som jag normalt inte har. Nästan så de har gjort mig illamående och utmattad. Ett stort tecken på att jag behöver fortsätta med upp/nedvarvningen som igår.

Blev fan trött idag av att ha så ökat blodflöde i ryggen. En ny insikt var att jag fick bekräftelse att jag har kört för mycket volym i uppvärmningen. Med ordentlig rörelseövningar och färre set har lett till bättre pass. Dagens pass:

Bänkpress
30kg 1x4
40kg 1x2
50kg 1z2
55kg 4x10

Press 32,5kg
20kg 1x3
3x10

Shrugs kabel unilateral 17,5kg 2x10, 1x12
Shrugs hantlar 20kg 3x12
Sidolyft 9kg 3x11 + 10 delreps

Superset
Hammercurls rep 17,5kg 3x10
Push downs rep 17,5kg 3x10

Omv ez curls 17,5kg 3x10
Omv Wrist curls 5kg 3x10


Kändes ändå lagom idag. Ganska lugnt på jobbet, ingen stress hem, bra flyt med träningen, gagga lite med folk på gymmet om träning.

Var så extremt trött efter jobbet och gymmet så somnade direkt efter maten och en dusch. Blev helt groggy av att stretcha och foamrolla. Var riktigt tight i höften och quads så gissar på att mycket blod forsade till underkroppen.
Måste ändå erkänna att min sömn har blivit förbättrad efter med rutinen efter träningen. Känner mig mer utvilad, inte lika stel på morgonen och kroppen känns allmänt bättre.

Gårdagens pass:

Squat
40kg 1x4
60kg 1x2
67,5kg 3x10, 1x11
Böjen var skit jobbig men körde bara järnet.

Dips Kv 3x10

Hipthrust 55kg 3x10

Lårcurls sittandes 32,5kg 2x10, 1x12+
Otroligt bra kontakt och tempo. Lyckades även krama ur kontrollerade halv och del reps i sista setet. Klarade knappt stå efter.

AB wheel kv 2x10, 1x12

Vader Stående 5kg 2x10, 1x11

Crunches 30kg 3x10

Rygg resning kv 3x10

Själva passet igår var tufft. Allt var tyngre än förväntat men fokusen var bra och pressade mig ändå hårt. Sen var det trevligt att skitsnacka lite med några på gymmet. Egentligen är jag så jävla skev på det sättet. Är introvert men ändå väldigt social så lär alltid känna personer vart jag än befinner mig nästan.

Sjukt bra pass idag efter bra återhämtning. Det var roligt att träna idag och kände mig stark i alla övningar. Blev 12 min på löpbandet efter också.

Passet:
Uppvärmning

Lutande Bänkpress
20kg 1x5
30kg 1x4
40kg 1x2
45kg 4x10

High Pull
20kg 1x3
30kg 3x10

Shrugs stång 47,5kg 2x10, 1x13

Sidolyft 9kg 1x11, 2x12 + småreps

Superset
Hammercurls rep 15kg 2x10, 1x11
Push downs rep 15kg 2x10, 1x12

Hantel curls 12kg 3x10

Skullcrusher 24kg: 2x10, 1x11

Löpband 12 min
Nervarvning

Var lite lat med att uppdatera och sen åkte på en förkylning. Men den tajmade sig bra av sig självt så påverkade inte jobbet eller träningen nämnvärt.

Men träningen har rullat på bra. Blir starkare i alla övningar. Vikten har skenat iväg lite väl men tycker inte att det syns jätte mycket på kroppen i förhållande till vikten.
Känns som gainsen bara väntade på kalorierna. Känns som att jag inte har växt i den här takten någonsin. Speciellt armarna fast en hel del arbete kvar.

Böjen gick bra idag 70kg 4x10. Tror att jag kommer ligga på den vikten ett tag nu. Orkade ta med mig lyftarskorna idag. Hade glömt hur skönt det är att böja i dom.
Dipsen gick bra också, 2x10 och 1x12.

Rörligheten har blivit bättre sedan upp/nedvarvningen och sömnen på topp.