Stora Tråden om Kreatin - Med Guide/FAQ

Guide/FAQ om kreatiner av BengtZz för Flashback.

Index:
1. Introduktion
2. Vad är kreatiner?
3. Vad gör kreatiner?
4. Varför använda kreatiner?
5. Vilket kreatin skall man välja?
6. Hur vet jag/känner jag att kreatinet har effekt på just mig?
7. När/hur och hur mycket kreatin bör jag inta?
8. Hur länge skall min administration av kreatin pågå?
9. Slutsats och egna reflektioner

Introduktion

Denna tråden är till för att behandla frågor om alla olika typer av kreatiner, dess effekter, vart man köper och allt annat som hör där till. Syftet med tråden är att informera om kreatiner samt att utveckla nya diskussioner och frågeställningar kring kreatiner. Men det viktigaste är att tråden i sig skall besvara på övergripande frågor som rör ämnet kreatiner som helhet, för att minska på antalet skapade trådar och onödiga frågeställningar som har besvarats flertalet gånger tidigare. Ämnessvar i tråden är följaktligen riktade kring att besvara frågeställningar kring ämnet eller att ställa frågeställningar, alternativt diskutera dem i en utvecklande konstruktiv diskussion.

Sammanfattningsvis skall denna tråden bidra till att råda bot på förvirring om kreatiner, bidra till större kunskap om kreatiner och hålla en utvecklande diskussion om kreatiner så att nya förhållningssätt, idéer och tankar kan få utrymme. Vetenskapen är ju som sagt kumulativ och utvecklas hela tiden.

Trevlig läsning!

Vad är kreatiner?

Det alla kreatiner delar som egenskap, eller det som delvis definierar dem är att det är en kvävehaltig organisk syra. Det finns flertalet olika kreatiner, alla verkar inte identiskt med varandra och olika symptomer framträder.

Kreatin finns i kött, äter man kött så får man alltså i sig kreatin, dock är nivåerna så låga som 4 gram kreatin per kilo kött. Kroppen syntetiserar även kreatin själv, dock kan man aldrig komma upp i så höga mängder som om man intar det via kost. Kroppen kan skapa 1-2 gram kreatin per dag.

Vad gör kreatiner?

De lagras i skelettmuskulaturen och ökar mängden fritt kreatin samt kreatinfosfat i ens skelettmuskler. Symptomen på detta är att mer vätska binds i musklerna, vilket kort och gott betyder att halveringstiden på vattnet i muskulaturen blir längre samtidigt som att inlagringen av vatten i muskulaturen är lika stor, då kreatin måste lagras i samband med vatten. Således bidrar alla kreatiner till att vätska binds i musklerna. Om kreatiner inte orsakar detta symptom(vattenbindning) så fyller de följaktligen ingen funktion, då nivåer av kreatin inte ökar i muskulaturen om inget extra vatten binds. Det är ökande nivåer av olika former av kreatin i muskulaturen som är relevant för en prestationsökning, vilket är ett syfte med ett tillskott av kreatin.

Med andra ord måste en vattenbindning ske i muskulaturen för att en ökad dos kreatin skall kunna existera i muskulaturen. När man har ökade doser av kreatin i en muskel så får man ut prestationshöjande effekter. Mer om syftet för användning av kreatiner nedan.

Kreatin och DHT:
Kreatin har även visats höja nivåerna av DHT, en metabolit av testosteron, utan att minska totala mängden testosteron(T). DHT är en androgent aktiv anabol androgen steroid, precis som testosteron. Till skillnad ifrån testosteron är DHT inte speciellt aktivt i skelettmuskulatur och har ingen(extremt liten) direkt anabol effekt i skelettmuskulatur, dock assisterar den T genom diverse funktioner i kroppen.

Vill också påpeka att har ni eventuella frågor om DHT direkt så skall ni inte fråga i denna tråden, utan då är det andra forumdelar på flashback som gäller. I denna tråden diskuterar vi kreatin, inte DHT.

Hur DHT påverkar kroppen:
Dihydrotestosteron(DHT) och Testosteron(T) är steroidhormoner som är indelade i subgruppen androgener. Androgener besitter förmanligande egenskaper och delegenskaper som är förmanligande är också ökad potential och tillväxt av muskelmassa. DHT har många positiva effekter men också bieffekter, vilket kan vara viktigt att veta.

Var DHT främst verkar i kroppen:
Hudvävnad, prostatavävnad och hjärnvävnad. Den binder alltså bra(mycket) till androgenreceptorer i bland annat dessa vävnader, vilket betyder att den påverkar androgenreceptorns aktivitet i dessa vävnader. Detta är bara tre vanliga exempel på vart den binder som starkast och som jag såg relevant att belysa.

Hur DHT verkar i dessa vävnader:
Allt som ses som manligt kan således bli förstärkt i dessa vävnader. Hur en man uppträder(hjärnan) hur en mans hud ser ut(huden) och hur en mans potens ter sig(prostatan och hjärnan) kan således bli förstärkta av ökade nivåer av DHT, inget av detta behöver ske med ett intag av kreatin, men samtidigt kan allt ske. Dessutom sker saker som du kanske inte märker heller.

Hur jag ser på DHT's bieffekter:
Det som jag skulle sett som det största problemet är hur DHT påverkar huden på hjässan, vilket i sin tur kan en person att tappa hår på huvudet om man har genetiska anlag för det. Detta är egentligen i praktiken det enda problemet med ökade nivåer av DHT som kreatin kan bidra till. Som sagt är det inga monsterökningar av DHT, utan cirka 50% mer. Börjar du tappa hår på hjässan efter du börjar din kreatinkur och absolut inte vill det så är det nog dags att sluta med kreatin. Å andra sidan kommer du tappa håret förr eller senare ändå, ökade nivåer av DHT kan bara accelerera effekten utav en redan pågående effekt.

Jag tyckte detta var viktigt att veta, då det kan vara en stor bieffekt för många personer. Det kan som sagt hända alla men behöver inte hända någon, har man inte genetiska anlag för att tappa hår på hjässan så är det omöjligt oavsett hur höga nivåer DHT man har. De flesta behöver inte oroa sig och man skall absolut inte blir paranoid över att faktumet existerar, man märker garanterat om man börjar tappa mer hår, jag gjorde det själv när jag började styrketräna och intog kreatin och det märktes rätt lätt. Nu på senare år vet jag även varför det skedde.

Varför använda kreatiner?

Prestationshöjande effekter och muskelbyggande effekter är de två vanligaste anledningarna till att man skall inta kreatin som ett kosttillskott. Vid intag ifrån kost kan man öka nivåerna av kreatin i musklerna med så mycket som en tredjedel extra.

Prestationshöjande effekt:
Främst för styrketränande individer eller diverse sporter som kräver stor kraftanstängning på kort tid. Man blir alltså starkare, alternativt orkar fler repetitioner på samma vikt. Det finns inget bevis(som jag vet) på att kreatiner skulle förbättra återhämtningen ur en längre mätperiod tex över 24 timmar till en vecka, vilket betyder att man inte kan träna oftare bara för att man intar större mängder kreatin via kost. Alternativt får ut en större effekt av sin träning på grund av kreatinet, just för att man tränar oftare.

Vid konditionsidrotter har man inte sett någon prestationshöjande effekt.

Muskelbyggande effekter:
Vid intag av kreatin via kost finns en marginell förbättring i ökning av muskelmassa över en längre mätperiod om man styrketränar. Vilket betyder att du bygger muskelmassa snabbare när du intar kreatin på doser så som 5g per dag över den mätperioden. Effekten var en ökning på upp till 0.5% mer LBMökning per vecka. Med andra ord betyder det att om man ökar 100g kroppsvikt per vecka, som inte är fettvikt så ökar du 100.5g kroppsvikt istället under den veckan, med kreatin som tillskott.

Vilket kreatin skall man välja?

Det finns som bekant olika typer av kreatin. Finns ingenting som pekar på att det ena är bättre eller sämre än det andra ur ett effektsyfte. Det kreatinet man bör använda är det kreatinet som är billigast eftersom ingenting kan kunnat visa sig ha olika effektfunktioner emellan de olika kreatinerna.

Kreatin monohydrat är det kreatinet som är billigast. Ur min egen empiriska erfarenhet, diverse vänner samt forumerfarenhet kan man dock bli orolig i magen på kreatin monohydrat, om man upplever att detta är såpass negativt att man är redo att byta kreatin till en dyrare typ får man ju avgöra själv. Förvänta dig ingen bättre effekt för att andra kreatiner är dyrare, för så är det inte alls. Påstår produkten att den inte kan binda vatten så är den även verkningslös då den inte ökar nivåer av olika kreatiner i dina muskler, således är syftet med att inta kreatinet via kost förintat.

Hur vet jag/känner jag att kreatinet har effekt på just mig?

Enda sättet att veta det är att utvärdera hur din prestation förbättras. Det står beskrivet ovan hur det påverkar dig. Cirka en femtedel av alla som intar extra kreatin via kosten verkar vara så kallade non-responders som inte få extra effekt utav kreatin.

För att kreatin skall ge effekt måste du binda extra vatten. Binder du inget extra vatten så har kreatinet man intar ingen effekt. Men det behöver inte gälla åt andra hållet, det vill säga att om du binder vatten när du intar extra kreatin via kosten så får du garanterat en effekt. Non responders uppträder på olika sätt och enda sättet att veta om kreatin ger just dig effekt är att se om du får en faktisk prestationshöjning.

När/hur och hur mycket kreatin bör jag inta?

5g kreatin/dag är en gynnsam dos, helst skall du dricka det med vatten, inte bara äta det torrt. Har du väldigt stor muskelmassa kan det vara bättre att inta en större dos.

Kreatin är mest fördelaktigt att inta med en stor dos kolhydrat. Om det skall vara högt GI på kolhydrat är oklart, det är dock inte negativt att inta kreatin tex tillsammans med maltodextrin som har högt GI. Anledningen till denna rekommendationen är att du får effektivare inlagring av kreatin när du har höga nivåer av insulin i blodomloppet, kolhydrat bidrar till höga akuta nivåer av insulin.

Vilken tid på dagen du intar kreatin är irrelevant, kreatin har ingen akut prestionshöjande effekt utan en kronisk prestationshöjande effekt. Att inta kreatin innan ett träningspass kommer således inte påverka just det passet.

Kreatin och koffein motverkar inte varandra och dess effekter på prestationshöjning är skiljda då kreatin är kronisk och koffein är akut. Flertalet studier är motsägelsefulla när det handlar om kreatin och koffein och hur koffein påverkar effekten som kreatin skapar. Det är just nu oklart hur koffein påverkar effekten av kreatin, men det är ju ganska onödigt att utmana ödet och inta koffein prompt samtidigt som man intar sitt kreatin. Om man nu skall inta sitt kreatin en gång om dagen så måste man inte äta koffeintabletter alternativt dricka kopiösa mängder kaffe just vid det tillfället.

Om man fortfarande nyttjar maltodextrin eller andra kolhydratsformer direkt efter ett träningspass så är det fördelaktigt att inta hela dagsdosen kreatin just vid det tillfället. Annars kan man inta kreatin när man äter en vanlig middag, för att maximera effekten är det som sagt viktigt att du har insulinpåslag just då.

Äter du LCHF så inta ditt kreatin med en mängd protein eller aminosyror, helst vassle eller EAA. Ett utmärkt exempel på en sådan tidpunkt för administration av kreatin är ju även här direkt efter träning.

Hur länge skall min administration av kreatin pågå?

Det är ingen som vet vad som är mest optimalt över en kortare eller längre mätperiod när det handlar om hur länge man skall pågå sin kur av kreatin. Det finns dock inga dokumenterade bieffekter på att administrera kreatin året om, det vill säga, man behöver inte periodvis cykla kreatin om man inte vill när man är rädd för diverse bieffekter. Man får helt enkelt göra som man vill, köra på kreatin i tex 3 månader för att sedan gå av kreatinet i helst 5 veckor, det är ungefär så lång tid det tar innan nivåerna återgår till det normala.

Slutsats och egna reflektioner

Själv använder jag bara kreatin när jag bulkar och kolhydrat ingår i min diet, mest för att jag upplever att det inte ger mig någon effekt när jag ligger på energiunderskott. Får man inte den effekten av kreatin man söker så är det ganska onödigt att inta kreatin tycker jag.

Tack ^Eaz, BePositive och Spejnar för input, korrekturläsning och reflekteringar.

Mvh BengtZz

Klistrar denna och tackar BengtZz.

Håll er nu till denna tråd när ni har frågor om Kreatin!

BP

Bra skrivet Bengan! Hoppas folk läser detta innan dem frågar hädanefter

Bra skrivet och information!

Bengan som kung!!


Grymt,

Indeed! +1

Bra som fan att vi fick det dar med DHT utrett. Man tackar sa mycket.

Bra skrivet!

Tackar för FAQ!

Inget att säga om bieffekter?

Både dokumenterade men även så att folk kan skriva sina upplevelser?

Vad jag vet så finns det inga bieffekter med kreatin. Möjligen huvudvärk om du dricker för lite vätska.

Jag har hört att när man ska börja ta kreatin för första gången skall man genomgå en sk uppladdning. dvs att du tar 1 tesked 5ggr om dagen i ca en vecka och du ska inte träna under dessa dagar. Sen tar man kreatin som vanligt och tränar på. Efter 30 dagar med kreatin ska man göra om samma procedur. Kan det stämma att kreatinet får en bättre verkan om man använder sig av denna metod?