Bli Vegan, hjälp mig

jag är inte vegan men köper veganskt pålägg alltid. Nuförtiden finns det sorter som smakar riktigt bra , särskilt från pärsons som har ngn vegansk mortadellaklon i olika smaker. Det är inte dyrare än det vanliga pålägget heller.
Slipper dessutom nermalda griskukar, ögon osv.

vegetariskt, förlåt.

[quote=Mrboi|57330405]

Det finns c-vitamin i njurarna, men dem smakar sällan jättegott. Kanske njurpaj?

Bry dig inte om klyban, han skriver skit, suger in det du säger och alstrar det i en annan tråd, som en spam-robot.

Du kommer dö

1: använd appen vegokoll när du handlar ifall du är osäker på något är vego eller inte, du skannar bara streckoden så får du svar

4:du bör använda B12 alltid samt använda D vitamin under vinterhalvåret ( vilket även köttätare borde göra)

http://veganskasteget.blogspot.se/

https://www.youtube.com/watch?v=CpYCmyC3yJw <- det har jag kört med som pålägg den senaste veckan .. passar bra som fan på rostat bröd. .. svamp-valnötspaté

Becel lätt(38%) är helt vegansk men inte lämpad för stekning, kokosolja är det bästa alternativet om man vill steka i fett som vegan.

Hur skulle ni säga att biotillgängligheten av tillsatta näringsämnen är i exempelvis sojamjölk och havremjölk? Det gäller mikronutrienterna B12, calcium, vitamin D och riboflavin. Enligt förpackningen ska det räcka med att konsumera 7/10 av en liter sojamjölk för att uppnå 100% RDI av dessa näringsämnen men tror ni detta skulle räcka i praktiken? Har de räknat in biotillgängligheten i praktiken i detta då eller bara utgått ifrån mängden? Det kan ju vara så att B12 absorberas bättre i kött än i vätska och därför kan man få brist trots att man konsumerat tillräcklig mängd. B12 känns dessutom som en vitamin som man ändå inte överdoserar på så kan tycka att sojadrycken är lite väl snålt doserad, åtminstone för en vegan.

För veganer rekommenderas oftast tillskott av vitamin b12 eller livsmedel som är berikade på det, enklast och smidigast är nog ett tillskott. Enligt livsmedelsverket är soja/havredryck bra eftersom det är berikat med bland annat vitamin b12.

https://www.livsmedelsverket.se/livs...er/vitamin-b12

Okej, jag gjorde lite research:

Vitamin B12 added to foods is highly bioavailable, especially in people with vitamin B12 deficiency caused by inadequate dietary intake. An unpublished Australian study (Hokin BD. Vitamin B12 deficiency issues in selected at-risk populations [PhD thesis]. Newcastle: University of Newcastle, 2003) compared the effectiveness of fortified soy milk (two servings of 250 mL/day), soy-based meat analogues (one serving/day), vitamin B12 supplements (one low-dose tablet/day or one high-dose tablet/week) and vitamin B12 intramuscular injections (one injection/month) in raising serum vitamin B12 levels in subjects with deficiency. The study found that fortified foods were superior to the traditional methods of supplementation (intramuscular injections and tablets).

...


In a vegan diet, using a supplement or consuming fortified foods is the only way to obtain vitamin B12. As the body can only absorb a limited amount of vitamin B12 at any one time, it is better to take small doses more often, instead of large doses less often. One study found that small doses of vitamin B12 in the range of 0.1–0.5 µg resulted in absorption ranging between 52% and 97%; doses of 1 µg and 5 µg resulted in mean absorption of 56% and 28%, respectively, while higher doses had even lower absorption, with 10 µg and 50 µg doses resulting in 16% and 3%, respectively, being absorbed.17 While sublingual supplements are often promoted as being more efficiently absorbed, there is no evidence to show that this form of supplement is superior to regular oral vitamin B12.44 Vitamin B12 supplements are not made from animal-based products and are suitable for inclusion in a vegan diet.

Vitamin B12 and vegetarian diets

Verkar som att sojamjölk eller havremjölk bör fungera hyfsat bra så länge man håller sig till RDI-rekommendationerna. 100 ml sojamjölk innehåller 0,38 ug vilket motsvarar 15% av NRV och således behövs det alltså 700 ml per dag för att uppnå 105% av NRV. Detta gäller också calcium, riboflavin och vitamin D2 enligt förpackningen. Problemet med denna kalkyl är att biotillgängligheten inte är superbra med samtliga mikronutrienter beroende på i vilken föda de finns. I studien ovan verkar det som absorptionen är mellan 52% och 97% för B12, men det verkar som att det är inräknat i NRV/RDI-begreppet, dvs hänsyn tas till förluster vid t.ex. tillagning och absorption (och nu tillagas ju inte ens sojamjölk som alltså redan verkar ha bra biotillgänglighet, bättre än tillskott och ägg t.ex.). En sak som faktiskt bör tas i beaktade är att vitaminet i sojamjölk är vegetabiliskt och således i D2-formen och den är betydligt mindre potent än D3-varianten som finns i animaliska produkter. Å andra sidan är det absolut bästa sättet att höja sina vitamin D-nivåer att vista sig i solen.

En annan intressant sak med just studien jag länkande ovan är att ägg verkar ha riktigt dålig biotillgänglighet av B12, betydligt sämre än den i sojamjölk. I vilket fall som, det verkar som att om man konsumerar tillräckligt med dessa drycker så klarar man sig utan tillskott.

Har fortfarande inte hittat några valida punkter till varför jag inte ska bli vegan, varken etiskt, hälsomässigt eller av miljöskäl. Alla eventuella mikronutrienter som man kan få för lite av har jag lyckats hitta information om, dvs Vitamin D, B12, riboflavin, calcium, järn, zink, jod och selenium. Även omega-3-fettsyror har jag hittat information om gällande ALA-konversion till EPA/DHA som verkar vara mer optimerad hos veganer efter att kroppen anpassat sig till den nya kosten. Har någonting med ökat uttryck av elongaser och desaturaser för att fylla depåer av fettsyror. Intressant studie.

Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of α-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort.:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861171

Studien säger helt enkelt att ALA-konversionen tycks vara optimerad hos veganer, som kanske mer får sina fettkällor ifrån chia- och hampafrön och valnötter. Väldigt intressant att kroppen ändå tycks kunna anpassa sig såhär.

Det beror helt på vilken variant av mikronutrienten det rör sig om. Inte för att sojamjölk brukar berikas med magnesium (vilket företagen borde, eftersom vi idag har mer magnesiumbrist än kalciumbrist, pga överskott av kalcium i alla möjliga matprodukter), men magnesiumoxid som brukar finnas i standard multivitamintabletter (Friggs och Mitt Val Sport, som exempel), har ganska värdelös biotillgänglighet. Däremot har magnesiumcitrat (som brukar finnas i separata magnesiumtabletter), bra biotillgänglighet.

Varför oxid används istället för citrat beror på att oxid tar mindre plats än citrat, så det är enklare att klämma in oxid i en smidig multivitamintablett. Samma är det förstås med kalcium; här skiljer sig biotillgängligheten beroende på vilken kalciumvariant det rör sig om. Grejen är att på sojamjölk och liknande vegansk mjölk (havremjölk osv), brukar det inte stå detaljer kring vilken sorts kalcium eller vitamin D det rör sig om. Ta bara Becel smör som exempel, vilket är mycket bra veganskt smör (särskilt den Pro.activ som är berikad med fytosteroler): det står bara vitamin A. Inte om det är betakaroten (som inte är vitamin A, men kan konverteras till vitamin A vid behov) eller retinylpalmitat (som kan vara veganskt vitamin A om det tillverkas syntetiskt). Sedan brukar det inte heller stå vilken typ av vitamin D som det veganska smöret berikas med, men ofta är det D2, eftersom D3 i regel brukar komma från fårull vilket inte passar de kräsnaste/fanatiska veganerna. Det går visserligen att framställa D3 och B12 veganskt (kolla in OmniVegan multivitamintabletterna, bra skit), men i dagsläget är det lite krångligare eftersom våra industrier är optimerade/konfigurerade efter animaliska produkter, så om du är inställd på att få i dig mikronutrienterna via maten, då får du nöja dig med att inte ha detaljerad koll på vad du får i dig, och det blir svårare att högdosera/biohacking pga kaloriöverskott osv.

En annan fördel kalcium har över magnesium (vilket bidrar till både magnesiumbrist och livsfarlig kalcifiering, särskilt i brist på vitamin K2 MK-7), är vitamin D3 kombinerat med fett, vilket ökar biotillgängligheten för kalciumet i sojamjölken, oavsett vilken kalciumvariant den är berikad med (ju mer D3 desto mer kalcium tas upp). Just därför bör man inta kalcium på morgonen och magnesium separat på kvällen, eftersom dessa två mineraler konkurrerar om upptaget.

Detta är viktiga detaljer som mainstreammänniskor och anti-intellektuella inte förstår sig på, och just därför väljer matföretagen att inte ange vad det är för typ av själva mikronutrienten; matföretagen anger så lite detaljer om själva näringsvärdet som de kan komma undan med, vilket generellt är protein, fett, mättat fett, kolhydrater, sockerarter och salt (har du tur så listas även fiberinnehållet), sedan någon enstaka mikronutrient eller två, och inga djupare detaljer som t.ex. övriga fettsyror ("mättat fett" säger inte så mycket), aminosyraprofilen, PDCAAS, osv. De vill givetvis inte att vi ska bry oss om näringsvärdet, vilket kan ta bort fokus från själva smaken och påverka försäljningen; företagshemligheter ligger i deras ekonomiska intresse. Skulle ett upplyst folk verkligen köpa komjölk istället för sojamjölk, om de förstod hur underlägset kasein är när det kommer till cancerstimulering och hur destruktiva kossorna är för växthuseffekten pga all metangas de släpper ut? Tror inte det. Varför använder de socker och inte palatinos, när de sötar sojamjölken idag? I Japan används palatinos i hög utsträckning som sötningsmedel istället för socker. Palatinos är en överlägsen kolhydrat, totala motsatsen till socker. Palatinos är kickass.

Om jag minns rätt, så har metylkobalamin högre biotillgänglighet än cyanokobalamin (båda är B12, men cyanokobalamin är vanligare i multivitamintabletter). Det brukar inte stå vilken form av B12 som de berikar sojamjölken med. Trikalciumfosfat är vad Alpro använder.

Mainstreamtänkare brukar dock lägga för stor vikt på att mikronutrienterna måste komma från maten, och att näringen från maten skulle ha högre biotillgänglighet än multivitamintabletter och liknande dumheter; detta är ett missförstånd, finns ingen skillnad i biotillgänglighet om det rör sig om samma variant av mineralerna eller vitaminerna (du kommer med andra ord inte att ta upp magnesiumcitrat bättre från maten än från piller). Dessutom går det inte att lita på att vanlig mat innehåller mikronutrienter idag, pga att jorden har urholkats och misskötts av alla aggressiva jordbruksmetoder, kossorna matas inte längre med gräs (vilket påverkar t.ex. halten av K2 MK-4 i smör), och sedan förstör processad mat rätt många mikronutrienter och försämrar även makronutrienterna.

Som hardcore dietist och upplyst biohacker, menar jag att man inte bör förlita sig på vegansk mjölk med berikade mikronutrienter, utan man bör snarare köra med kosttillskottspiller av högsta kvalitet (använd inte prislappen som kvalitetmätare; studera näringsinnehållet istället och väg det sett till bang for a buck). När jag köper sojamjölk så köper jag ICA:s ekologiska sojadryck (i <3 eco), högt proteininnehåll, osötad och endast berikad med kalcium från sjögräs (jag undviker kalciumpillerna de dagarna när jag dricker ICA:s osötade ekologiska sojamjölk). Annars för smak dricker jag Alpro Soya Chocolate (vegansk O'Boy), som visserligen är berikad med B2, B12, D3 och kalcium, men det stör mig att Alpro använder socker istället för isomaltulos som sötningsmedel.

Apropå K2, även känd som "Activator X" (då måste det ju liksom vara bra skit ), en mycket viktig och underskattad fettlöslig vitamin som är typ omöjlig att överdosera... MK-7 har mycket högre biotillgänglighet än MK-4, båda varianterna är dock kickass och väldigt annorlunda från K1 (som också är livsviktig). Det är en skam för mänskligheten att sojamjölk inte berikas med K2.

Tipsar om två veganska tillskott som underlättar mitt liv som nybliven vegan.

Det ena är en multivitamintablett med mineraler. Den innehåller bland annat hela B-vitaminkomplexet som är till hjälp för att ta upp B12 (här i formen metylkobalamin).

Det andra är Omega-3 från alger. (EPA + DHA).

Länkarna går till tillverkarens hemsida, men man kan beställa de lite billigare från ex. Apotea.se

>> Omnivegan
>> Veg Omega-3