Första kuren - Test E

Du behöver både kolhydrater, protein och fett till varje mål för optimalt näringsupptag och välbefinnande. Kroppen kan inte klockan, och väljer du rätt sorts mat finns det ingen anledning att t ex strypa kolhydratintaget efter en viss tidpunkt, eller t o m sluta äta efter klockan 18:00. Det sistnämnda är en seglivad myt som lever kvar år efter år. Du kan undvika att lägga dagens största intag av kolhydrat vid det tillfället, eftersom detta innebär risk för nybildning av kroppsfett från kolhydrat och minskad frisättning av tillväxthormon under natten, men det är inget som kommer att ha någon avgörande effekt på slutresultatet av dieten. Det är fortfarande energi in minus energi ut över dygnet som helhet som är av vikt. Har du tränat på kvällen finns det bara fördelar med kolhydrater här.

Dina kolhydrater bör till så stor del som möjligt komma från naturliga, oraffinerade livsmedel. Välj gärna fullkornsalternativen, dvs grovt bröd eller knäckebröd framför vitt sådant, fullkornspasta framför Idealmakaroner, kokt potatis framför pulvermos osv.

Glykemiskt Index (GI) på kolhydrat spelar mindre, om någon roll, när det gäller påverkan på fettinlagring och fettförbränning. Vid en normal, blandad kost är den blodsocker- och insulinfrisättning som kolhydraternas GI har inte tillräcklig effekt för att påverka fettinlagring och fettförbränning över dygnet. Det är ingen ursäkt att äta sockersötat skräp – ju mer sådant kosten innehåller, desto mindre kaloriplats blir det över för näringsrika livsmedel som verkligen gör någon nytta för din kropp och dina träningsresultat.

Bra kolhydratkällor är pasta (särskilt fullkornsvarianterna), parboiledris och fullkornsris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser och frukt.

I alla måltider bör du ha en proteinkälla. Det är proteinet som ger dina muskler byggstenar.

Bra protein hittar du i rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, bland många andra källor.

Fettintaget är inte heller att underskatta. Drar du ner på fettintaget sjunker din fettförbränning och dina hormonnivåer, och du riskerar att minska upptaget av de fettlösliga vitaminerna. Dessutom har fettet fördelen att det ger ett långsammare upptag av maten du ätit och förlänger proteinets aminosyreutsöndring, vilket är en fördel inte minst inför nattens långa fasta. Det är dock en fördel om större delen av ditt fettintag består av omättade fetter istället för mättade, vilka lättare lagras som kroppsfett och sänker insulinkänsligheten, medan de omättade förbättrar den.

Bra fett hittar du i, för att ta några exempel: raps-, oliv-, eller linfröolja, fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax, nötter, mandlar och avokado.

Välj en kolhydratkälla, en proteinkälla och en fettkälla till varje mål. Komplettera med grönsaker. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Om du orkar räkna på saken är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. För lite protein omöjliggör muskeltillväxt och/eller ökar risken för muskelproteinnedbrytning. Mer protein skadar inte, och kan ge bättre mättnadskänslor. För lite fett innebär också negativ inverkan på de anabola hormonerna. Sedan fyller du på med kolhydrater från näringsrika, oraffinerade källor tills du når det energiintag du siktar på. Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal.