Flashback bygger pepparkakshus!
  • 1
  • 2
2024-09-23, 16:51
  #13
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av kruffalon
Hej, hej,

Bakgrundsinformation
Jag är en medelålders man i dålig form med halvdåliga vanor som nyligen äntligen börjat få lite ordning på att träna rätt så regelbundet (dvs över 2 månader där jag lyckats göra morgongymnastiken >5dgr/v, röra på mig utomhus i minst 30min >5dgr/v och styrketräna 2-3dgr/v).

Nästa steg på vägen är att räkna kalorier och sedan minska på intaget för att gå ner i vikt.

Eftersom inget av det här är en s.k. quick fix vore det skönt för mig att ha lite vettiga och konkreta mål att streta mot och så småningom hjälpa mig vidare till nya aktiviteter eller fokus-områden.

Målet med min träning och mina ändrade levnadsvanor är att kunna leva ett "vanligt" liv så länge som möjligt inom rimliga gränser. Jag vill inte behöva ägna all min tid eller mitt fokus på tränandet/hälsan och inte heller hamna i ett system som gör att jag inte kan bli bjuden på middag hos vem som helst.

I dagsläget lägger jag 1-2 timmar per dag och det är ungefär där någonstans jag tycker känns rimligt.



Vad är rimliga mål?
Med rimliga mål menar jag:
* mätbara mål
* uppnåeliga mål som rymms inom 1-2h aktivitet/dag tillsammans med övriga mål
* saker som verkar tyda på god hälsa och som bidrar till ökad livskvalitet för de flesta.


Målen
När det gäller vissa saker som BMI är det ju relativt enkelt: 20-25 är OK, men självklart så är 24 bättre än 25. (Om du menar att BMI är ett irrelevant begrepp så svarar du nog i fel tråd, men testa å se om du tillför något).

Annat som kondition, styrka och balans känns svårare (men kanske är jag bara dåligt påläst, länka gärna bra info i så fall).

Hur långt är det rimligt att springa på en timme i ett elljusspår? Som motionär, inte som löparfantast!

Hur länge ska jag kunna hålla andan?

Vad borde jag ta i bänkpress som 70-åring (i förhållande till min längd eller kroppsvikt eller vad nu jämförelsen görs mot)?

Vilka kroppskontroll- och vighetsövningar är rimliga?
* röra vid tårna med raka ben
* bryggan
* spagat
* stå på händer
* nå att klia bekvämt på hela ryggen
* stå på ett ben och knyta skorna
* ...

Är där några blodprover en borde ha koll på, vilka och varför? Fast kom ihåg: vanliga, rimliga grejor! Typ vad är i så fall standard för en årlig hälsokontroll för personer som gör sånt genom jobbet.

/Kruffalon

Se det i stort:
Bättra kondition.
All aktivitet som gör att puls o andning hår upp är bra. Är du otränad räcker en halvrask promenad för att ge dig puls, är du hyfsat igång kanske du behöver jogga eller gå i backe. Småningom intervallträning blandat men längre pass.

Bygg styrka i de stora musklerna, dvs mest ben, säte, rygg.
Knäböj, utfall, marklyft, rodd, bänkpress

Träna bålstyrka.
Situps, plankövningar, yoga

Träna balans.
Stå på ett ben i olika varianter, yoga

Kan du ta din vikt i knäböj, göra ett halvdussin strikta armhävningar, jogga lugnt en halvtimme på plan mark utan stopp, och sitta bekvämt på huk med särade knän, stå på ett ben och ta på skon utan stöd, är du i bättre skick än de flesta på väg i pension.
Citera
2024-09-23, 20:48
  #14
Medlem
448s avatar
Värt o tänka på att det ör viktigt med att hinna få sömn efter träning så lögg träningen på dagar där du får 8 timmars sammanhängande sömn
Citera
2024-10-05, 05:40
  #15
Medlem
Pungsvings avatar
Det enklaste sättet att känna sig pigg är att äta mindre mat. Hungerskänslorna avtar med tiden. Efter några veckor är det inget märkvärdigt med att äta minre portioner. Man håller vikten och kan träna fysiskt när man känner för det. Inget mer "Jag måste börja springa igen för nu känner jag mig fet igen." Gör fysisk träning till något kul när det händer, inte ett jobbigt måste.
Citera
2024-10-05, 08:52
  #16
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av Pungsving
Det enklaste sättet att känna sig pigg är att äta mindre mat. Hungerskänslorna avtar med tiden. Efter några veckor är det inget märkvärdigt med att äta minre portioner. Man håller vikten och kan träna fysiskt när man känner för det. Inget mer "Jag måste börja springa igen för nu känner jag mig fet igen." Gör fysisk träning till något kul när det händer, inte ett jobbigt måste.
Träning frigör endorfiner. TS borde känna av det och vill ut och springa för att det ger en kick. De som tycker träning är ett jobbigt måste har nog inte gett träning ett par veckor i inkörningstid.
Citera
2024-10-05, 08:53
  #17
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av kruffalon
Hej, hej,

Bakgrundsinformation
Jag är en medelålders man i dålig form med halvdåliga vanor som nyligen äntligen börjat få lite ordning på att träna rätt så regelbundet (dvs över 2 månader där jag lyckats göra morgongymnastiken >5dgr/v, röra på mig utomhus i minst 30min >5dgr/v och styrketräna 2-3dgr/v).

Nästa steg på vägen är att räkna kalorier och sedan minska på intaget för att gå ner i vikt.

Eftersom inget av det här är en s.k. quick fix vore det skönt för mig att ha lite vettiga och konkreta mål att streta mot och så småningom hjälpa mig vidare till nya aktiviteter eller fokus-områden.

Målet med min träning och mina ändrade levnadsvanor är att kunna leva ett "vanligt" liv så länge som möjligt inom rimliga gränser. Jag vill inte behöva ägna all min tid eller mitt fokus på tränandet/hälsan och inte heller hamna i ett system som gör att jag inte kan bli bjuden på middag hos vem som helst.

I dagsläget lägger jag 1-2 timmar per dag och det är ungefär där någonstans jag tycker känns rimligt.



Vad är rimliga mål?
Med rimliga mål menar jag:
* mätbara mål
* uppnåeliga mål som rymms inom 1-2h aktivitet/dag tillsammans med övriga mål
* saker som verkar tyda på god hälsa och som bidrar till ökad livskvalitet för de flesta.


Målen
När det gäller vissa saker som BMI är det ju relativt enkelt: 20-25 är OK, men självklart så är 24 bättre än 25. (Om du menar att BMI är ett irrelevant begrepp så svarar du nog i fel tråd, men testa å se om du tillför något).

Annat som kondition, styrka och balans känns svårare (men kanske är jag bara dåligt påläst, länka gärna bra info i så fall).

Hur långt är det rimligt att springa på en timme i ett elljusspår? Som motionär, inte som löparfantast!

Hur länge ska jag kunna hålla andan?

Vad borde jag ta i bänkpress som 70-åring (i förhållande till min längd eller kroppsvikt eller vad nu jämförelsen görs mot)?

Vilka kroppskontroll- och vighetsövningar är rimliga?
* röra vid tårna med raka ben
* bryggan
* spagat
* stå på händer
* nå att klia bekvämt på hela ryggen
* stå på ett ben och knyta skorna
* ...

Är där några blodprover en borde ha koll på, vilka och varför? Fast kom ihåg: vanliga, rimliga grejor! Typ vad är i så fall standard för en årlig hälsokontroll för personer som gör sånt genom jobbet.

/Kruffalon

Hej hur går det? Blev du något klokare på svaren du fick? Jag tycker du har bra tankar. Resultat som styrka, BMI och snabbare "tider" är sådant som kommer automatiskt om man fokuserar på att förbättra sin livstil. Så man behöver inte lägga tid på sådant och mäta och ha sig då det aldrig för något positivt med sig. Man ser ändå bara det negativa och tycker inte förbättringarna sker tillräckligt fort så mitt råd är att helt skippa den biten.

Lägg din kraft på inriktningen på livsstilen och valen man gör på daglig basis.
Det viktiga är att fokusera på det som är viktigt så löser det andra sig självt. Viktiga saker är att försöka röra sig 1-2tim per dag och äta äkta mat som kroppen är gjord för. Du och alla som fokuserar på endast detta kommer i både normalvikt och i hyfsad form.
Att förbättra sin hälsa gör man från dag 1. Viktigt att ha med sig. Om man tittar på ens målbild så är det säkert en person av samma kön som har allt man själv skulle vilja ha. Detta tar ju tid:
Att komma i sådan form brukar ta 5-10 år för de flesta (läs "alla" för att få perspektiv) människor. Men då pratar vi i form både i spegeln och inre hälsa.
Allt annat man hör är delvis bara illusioner eller ljug.
Är det värt att satsa på hälsa? Absolut. Alltid! Det är den bästa investeringen man kan göra. Att kolla nyheter kring hälsa och lära sig från alla som gjort fel val i livet är jättebra inspiration för att själv ta vara på sin hälsa. Idag är över 50% feta i Sverige och det finns mycket att läsa kring sjukdomarna som dessa kommer få.
Citera
2024-11-21, 22:21
  #18
Medlem
Germanofils avatar
Många bra tips i tråden. Själv så kör jag på följande:

- Dagliga promenader 30-60 minuter
- Bollsport på "skoj-nivå" en dag i veckan
- Jogging utomhus 40 minuter en dag i veckan
- Styrketräning med gummiband (bodylastics) två dagar i veckan
- Cykelturer på helgerna när vädret tillåter

Inte direkt så att man får en kropp som en grekisk gud av detta schema men känns hållbart och hälsosamt.
Citera
2024-11-22, 00:36
  #19
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av kruffalon
Nästa steg på vägen är att räkna kalorier och sedan minska på intaget för att gå ner i vikt.
Om du är en medelsvensson så kan du hoppa över kaloriräkningen. Husmanskost 3 gånger om dagen och vatten som enda dryck så brukar det lösa sig utan dieter eller kaloriräkning. Det är en metod som fungerar och är långsiktigt hållbar.

Vill du göra det enkelt så sök på meal prepping.
Citera
2024-11-22, 00:44
  #20
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av kruffalon
Vilka kroppskontroll- och vighetsövningar är rimliga?
Kunna sitta på huk utan problem.
Kunna föra ihop händerna bakom ryggen.
Kunna stå på ett ben i minst 1 minut.
Citera
2024-11-22, 01:15
  #21
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av kruffalon
Vad är rimliga mål?
6000 steg om dan. Varje dag. I vardagen. Med en riktig stegräknare. Telefonernas stegräknare har åtminstone tidigare visat för många steg.

Gym 2-3 dagar i veckan. Helkroppsprogram av standardtyp med Knäböj, höftböj, pressövningar och dragövningar. Börja med att sikta mot halva kroppsvikten i alla övningar. När du nått dit kan du sikta mot hela kroppsvikten i alla övningar. När du klarar din kroppsvikt i alla övningar vet du vart du vill och kan själv sätta mål.

Lägg till suitcase carry för bålen och stående tåhävningar för vaderna så att du slipper ryggvärk och avslitna hälsenor. Har du andra problem så får du lägga till de rehabövningar du behöver.

Avvakta med konditionsträningen. Se först till att få resten på plats. Sedan kan du fundera på om du vill börja cykla, springa eller simma.
Citera
2024-11-22, 11:00
  #22
Medlem
Viktiga är ju att röra på sig dagligen och det är egentligen det man behöver kunna. Sen hur man vill göra varje dag behöver inte planeras egentligen.
Vinnarna är ni som har eget hus på tex landet. Grattis 🎊 Ni kan röra er och samtidigt förbättra er levnadsstandard. Tjäna pengar när ni fixar saker själva och får hälsa på köpet. Ha roligt samtidigt och få en härlig variation.

Förlorarna är ni som lever liv i lägenheter. Finns inte mycket att göra för sin hälsa utan att det görs ett projekt av det och ni får ingenting tillbaka.
Citera
2024-11-22, 21:29
  #23
Medlem
RollonHomies avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Biffotto

Bygg styrka i de stora musklerna, dvs mest ben, säte, rygg.
Knäböj, utfall, marklyft, rodd, bänkpress
Håller med.

Övningar för ben, säte och rygg är viktigast för att hålla sig fri från krämpor ju äldre man blir.
Bänkpressen tycker jag inte är lika nödvändig, däremot skulle jag lägga mer fokus på baksida axlar.
Citera
  • 1
  • 2

Skapa ett konto eller logga in för att kommentera

Du måste vara medlem för att kunna kommentera

Skapa ett konto

Det är enkelt att registrera ett nytt konto

Bli medlem

Logga in

Har du redan ett konto? Logga in här

Logga in