Muskelobalans höger och vänster ben: gluteus och hamstrings

Jag har en obalans mellan höger och vänster ben sedan jag skadade knät för några år sedan. Kunde inte gå i trappor med höger ben på flera månader men bodde då flera trappor upp, vilket ledde till starkare muskler framförallt gluteus vänster ben.

Sedan har detta fortsatt trots att knät blev bra och jag försökt träna benen likvärdigt. På något sätt ledde detta till att jag vid gång osv främst använder gluteus i vänster ben, men i höger ben är det hamstrings som drar. Det är väldigt svårt tycker jag att få till träning nu eftersom vänster ben tar över i många övningar som marklyft osv.

Hur ska jag få bukt med detta? Försökt lite med enbensövningar men tycker det är svårt att aktivera gluteus utan att hamstrings tar över.

Lite är det ju med en estetisk fråga då ena skinkan faktiskt ser bättre ut än den andra. Annars är det inget direkt märker av i vardagen annat än om jag analyserar.

Träna upp båda sidorna men fokusera på din dåliga sida och gör inte den dominanta sidan starkare, dvs i enbenpress i maskin så använd samma vikt max som på den svaga.

Den bästa övningen är om du står i en trappa och tränar var ben för sig, sätt ena foten på 3:e eller 4:e steget. Huvudsaken är att du går djupt.
Sen gör du djupa enbensknäböj, sakta upp, sakta ner.
T ex 3x8, alltså 8 reps svaga benet, 8 på andra = 1 set.

Man har normalt väldigt liten aktivitet i gluteus maximus vid gång, däremot använder du quadriceps och gluteus medius och minimus en hel del. Hamstringsen jobbar klart också men de får inte särskilt mycket om du inte är väldigt otränad.

Du är inne på rätt spår med enbensövningar men ett knäböj tränar mer quadriceps än gluteus maximus och hamstrings. Hade jag varit du så hade jag testat på bulgariska split squats, allt du behöver är ett ställe där du kan lägga upp din fot. Marklyft och bäckenlyft/hipthrusts är bra tvåbensövningar där man kan kasta på mycket vikt.

Sänk vikten på de stora höftövnignarna tills du känner det i rätt muskelgrupper alternativt testa lite aktiveringsövningar. Gluteerna aktiveras effektivt vid sträckning av höften så bäckenlyft + knäsittande hip thrusts är bra övningar du kan ha som uppvärmning för de tyngre lyften sen också.

Så här gjorde jag då jag hade samma problem: Enbens övningar som nämnts här men sen är det bra att köra lite lättare och fokusera på kontakt då det är lätt att halka tillbaks i gamla vanor när man kör tungt. Sen körde jag alltid ett set till på det svagare benet. Efter några månader var obalansen borta.

Tack för bra svar!


Du har rätt, det är inte mycket hamstrings när jag går märkte jag nu då jag kände efter. Det är i träning som hamstring tar över gluteus arbete, såsom knäböj och marklyft eller egentligen alla övningar och moment i vardagen. I spegeln syns det rätt tydligt åtminstone för mig att vänster skinka är rundare och höger hamstring mer definerad. Tydligt också när jag känner efter. Quadsen är möjligtsvis aningen starkare höger ben med.

Jag har inte tränat på två år pga grund av foglossning i graviditet + förlossningsskada, men har precis kunnat börja träna igen. Obalansen fanns innan men det var mycket mindre påtagligt då. Var då medeltränad.

Väldigt bra tips på övningar. Jag börjar nog att enbart köra enbensövningarna tills jag får rätt kontakt och utan extra belastning. Menar du knäsittande knäböj? Försökte googla knäsittande hip thrust men fann inget.

Så skönt att höra att det finns hopp! Nog bra att köra ett set extra faktiskt, det ska jag också göra! Som du säger får jag nog börja om helt från början och inte fuska något med kontakten.

Ok, ja det är jobbigt det där med foglossning men nu är du på väg!

Det jag menar är en aktiveringsövning där man sitter på knä med hälarna på baken, sen reser du dig så då står på knäna men låser ut höfterna. Du gör i princip en hip thrust men med annorlunda vinkel som många upplever aktiverar baken bättre.

Bry dig inte för mycket om storleksskillnader det har alla i någon utsträckning och de blir generellt inte större med bilateral eller tvåbent träning.

Är fysioterapeut och om du har fler frågor kan du PMa alternativt skriva här så försöker jag hjälpa.

Jag själv har opererat bägge knäna med tio års intervall så det är inget som direkt tagit ut varandra.

När jag körde rehab fick jag köra låga vikter med höga reps på dem flesta övningarna och ett set mer på det opererade benet.

Sedan när jag började köra marklyft och knäböj igen så kände jag, och såg i spegeln, att jag lyfte skevt. När jag insåg detta ansträngde jag mig bara att köra balanserat och efter ett tag försvann den märkbara obalansen, lär ju dock alltid finnas en viss obalans men det gör det i princip också för folk som aldrig har skadat sig så du lär återfå en normal balans.

Om du vill påskynda balansen skulle jag, som saknar adekvat utbildning, ändå anta att om du i mark och böj överbelastar den skadade sidan så kan du nog återfå en jämn balans snabbare; nackdelar här är att du kanske har fått en obalans i andra delar av kroppen, ryggen t. ex. och om du tänker dig att du råkar vika ett papper och sen bara viker tillbaka lika mycket så kommer det pappret INTE vara lika slätt som ett nytt, så antar därför samtidigt, också det amatörmässigt, att det kan finnas fallgropar.

Annars kan du borde undersöka dig hos både en ortoped och fysioterapeut, om du inte redan gör det.

Aha då förstår jag övningen, ska absolut prova på det. Känns ovant allting i kroppen med träning så kan nog behöva göra lite olika övningar för att känna kroppskontroll.

Tusen tack! Inte helt osannolikt att jag skriver mera till dig. Gör väldigt lätt rehab nu varje dag till att börja med för att se.


Ja, det är lurigt. Jag gjorde nog ett misstag som inte tog tag i det här tidigare när det inte var lika stor skillnad. Vänster ben har alltid varit det dominanta i marklyft och allt. Höger har mest stöttat upp. Nu när jag tänkt mera inser jag att jag tex reser mig från stolar osv genom att bara stötta på ena benet. Inte så konstigt då att andra blir svagare..

Har varit till ortoped förr iomd knät och det ser bra ut nu, men hade tydligen dåliga knän genetiskt så drabbas lättare av skador. Knäskålen är för liten för benet som trycker emot eller något i den stilen.

Otroligt nog så har jag inte ont nånstans trots obalansen. Har utöver detta också mild gamnacke och en axel som är lite framåtroterad. Ska försöka ta tag i allt detta nu innan jag börjar lyfta tungt igen.