Vinnaren i pepparkakshustävlingen!
2020-05-24, 18:15
  #1
Medlem
Jag har i ett halvår tränat var tredje dag enligt nedan, detta är det ända jag tränar. Vill bara bli allmänt stark och få mångsidig träning på kortast möjliga tid. Tycker om fria vikter. Joggar de dagar jag inte tränar styrka.

Bänkpress 4x6. 80kg
Militärpress 4x6. 45kg
Stångrodd 4x6. 50kg
Pullups. 4x8 kroppsvikt
Knäböj 4x6 80kg

Bör jag förändra något eller kan jag bara kör på i all evighet?

Med vänliga hälsningar facemash.
__________________
Senast redigerad av Facemash 2020-05-24 kl. 18:17.
Citera
2020-05-24, 18:32
  #2
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av Facemash
Jag har i ett halvår tränat var tredje dag enligt nedan, detta är det ända jag tränar. Vill bara bli allmänt stark och få mångsidig träning på kortast möjliga tid. Tycker om fria vikter.
Du skulle ju kunna byta ut ett av passen mot ett pass med bara marklyft.
Citera
2020-05-24, 18:42
  #3
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av Facemash
Jag har i ett halvår tränat var tredje dag enligt nedan, detta är det ända jag tränar. Vill bara bli allmänt stark och få mångsidig träning på kortast möjliga tid. Tycker om fria vikter. Joggar de dagar jag inte tränar styrka.

Bänkpress 4x6. 80kg
Militärpress 4x6. 45kg
Stångrodd 4x6. 50kg
Pullups. 4x8 kroppsvikt
Knäböj 4x6 80kg

Bör jag förändra något eller kan jag bara kör på i all evighet?

Med vänliga hälsningar facemash.

Har du inte höjt vikterna på ett halvår?

https://www.styrkelabbet.se/progressiv-styrketraning/
Citera
2020-05-24, 19:03
  #4
Medlem
kameravinkels avatar
Skulle jag köra detdär i ett halvår skulle jag tröttna rejält, alltså samma övningar i ett halvår.

Men funkar det för dig så kör på. Inget fel på övningarna i sig, testa öka vikterna successivt var tredje vecka så ska du se att du kommer bli mycket starkare! Chocka musklerna, annars blir de vana och kommer ställa in sig på dessa vikter.
Citera
2020-05-24, 19:48
  #5
Avstängd
redlajtss avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Facemash
Jag har i ett halvår tränat var tredje dag enligt nedan, detta är det ända jag tränar. Vill bara bli allmänt stark och få mångsidig träning på kortast möjliga tid. Tycker om fria vikter. Joggar de dagar jag inte tränar styrka.

Bänkpress 4x6. 80kg
Militärpress 4x6. 45kg
Stångrodd 4x6. 50kg
Pullups. 4x8 kroppsvikt
Knäböj 4x6 80kg

Bör jag förändra något eller kan jag bara kör på i all evighet?

Med vänliga hälsningar facemash.

Hur lång tid tar varje träningspass?
Citera
2020-05-24, 21:14
  #6
Medlem
Finns bättre program som bygger på samma struktur. Om du vet hur stark du vill bli så kan du få förslag för hur du ska nå den nivån. Det är väl så man brukar göra. Man gör ett upplägg beroende på dina mål. Just nu kanske de har varit att bara ta sig till gymmet och köra lite. Men du verkar ha större mål nu än tidigare och det är väl därför du skriver hoppas jag.
Citera
2020-05-24, 23:44
  #7
Medlem
Varför köra samma samma samma om du vill träna mångsidigt? Kan bara tala för mig själv, men kör jag samma pass för länge så får jag noll utveckling efter ett tag. Testa att skaffa fler scheman som du kan byta mellan efter ett par veckor - och testa att köra en tid tungt/få reps , 4-8 reps varvat med en tid med mer fokus på intensivitet. Kanske 15-20 reps med lite kortare vila mellan.

Schema som funkade för mig förr:

3 dagars split:

1. Bröst, axlar triceps
Bänkpress 4set varav 1 lätt, 1 havtungt och 2st "riktiga" 6-8 reps tunga veckor.
Hantelpress med lätt lutning 3 set, 6-10 reps.
Hantelflyes 3 set 8-12 reps.
Sittande hantelpress 3 set, 6-10 reps
Stående sidolyft med hantlar 3 set 8-15 reps
Baksida axlar (maskin eller framåtlutade sidolyft med hantlar 3 set 8-15 reps.
Pushdowns med kabel v-stång. 4 set varav 1a settet lätt. 6-8 reps för resterande.
Liggande press mot pannan med EZ-stång 3 set 6-10 reps.
Sittande enhandspress bakom huvudet - dvs håll i en hantel med rak arm, böj armbågen så att hantel förs ner bakom huvudet medans överarmen är kvar i lodrätt position. 3 set, 8-12 reps

2.Ben
Knäböj 4 set
Benpress 3 set
Benspark 3 set
Bencurl 3 set
Vadpress 5 set.

3. Rygg, biceps, mage
Marklyft alternativt stående skivstångsrodd 4 set
Sittande kabelrodd 3 set
Hantelrodd 3 set
Latsdrag 3 set
(Ibland chins som första övning)
Stående hantelcurl alt. skivstångscurl 2 set 6-8 reps
Sittande lätt bakåtlutande hantelcurl 2 set, 6-8 reps
Preacher curls 2 set 8-10 reps.

Crunches/sit ups
Benlyft

Förslagsvis 1.mån, 2.ons, 3.fre

Körde det som "bas" och när det kändes stagnerat så kastade jag om lite, bytte övningar i några veckor. T.ex började bröstpasset med cable cross och struntade i bänkpressen ett tag. Körde hammer curls istället för vanliga hantelcurls osv.

Annan split som jag trivdes med var 2-1-2-2, dvs träna mån tis, vila ons, träna tor fre.
Mån - bröst, biceps
Tis - rygg, mage
Tor - axlar, triceps
Fre - ben
(Mage även på helgen efter cardio)
Citera
2020-05-25, 01:14
  #8
Medlem
Intelligentdesigns avatar
Byt ut alla övningar mot maskiner istället! Mycket roligare!
Citera
2020-05-29, 12:38
  #9
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av HalfRunar
Varför köra samma samma samma om du vill träna mångsidigt? Kan bara tala för mig själv, men kör jag samma pass för länge så får jag noll utveckling efter ett tag. Testa att skaffa fler scheman som du kan byta mellan efter ett par veckor - och testa att köra en tid tungt/få reps , 4-8 reps varvat med en tid med mer fokus på intensivitet. Kanske 15-20 reps med lite kortare vila mellan.

Schema som funkade för mig förr:

3 dagars split:

1. Bröst, axlar triceps
Bänkpress 4set varav 1 lätt, 1 havtungt och 2st "riktiga" 6-8 reps tunga veckor.
Hantelpress med lätt lutning 3 set, 6-10 reps.
Hantelflyes 3 set 8-12 reps.
Sittande hantelpress 3 set, 6-10 reps
Stående sidolyft med hantlar 3 set 8-15 reps
Baksida axlar (maskin eller framåtlutade sidolyft med hantlar 3 set 8-15 reps.
Pushdowns med kabel v-stång. 4 set varav 1a settet lätt. 6-8 reps för resterande.
Liggande press mot pannan med EZ-stång 3 set 6-10 reps.
Sittande enhandspress bakom huvudet - dvs håll i en hantel med rak arm, böj armbågen så att hantel förs ner bakom huvudet medans överarmen är kvar i lodrätt position. 3 set, 8-12 reps

2.Ben
Knäböj 4 set
Benpress 3 set
Benspark 3 set
Bencurl 3 set
Vadpress 5 set.

3. Rygg, biceps, mage
Marklyft alternativt stående skivstångsrodd 4 set
Sittande kabelrodd 3 set
Hantelrodd 3 set
Latsdrag 3 set
(Ibland chins som första övning)
Stående hantelcurl alt. skivstångscurl 2 set 6-8 reps
Sittande lätt bakåtlutande hantelcurl 2 set, 6-8 reps
Preacher curls 2 set 8-10 reps.

Crunches/sit ups
Benlyft

Förslagsvis 1.mån, 2.ons, 3.fre

Körde det som "bas" och när det kändes stagnerat så kastade jag om lite, bytte övningar i några veckor. T.ex började bröstpasset med cable cross och struntade i bänkpressen ett tag. Körde hammer curls istället för vanliga hantelcurls osv.

Annan split som jag trivdes med var 2-1-2-2, dvs träna mån tis, vila ons, träna tor fre.
Mån - bröst, biceps
Tis - rygg, mage
Tor - axlar, triceps
Fre - ben
(Mage även på helgen efter cardio)
Hade personligen kört rätt annorlunda men vad jag kan direkt säga är att du bör lägga in mer övningar som tar på baksida lår och sätes muskeln på ben dagar.
Du har 3 övningar som är väldigt dominanta för framsidan och 1 övning för baksidan.

Knäböj, raka marklyft, låsta lunges eller utfall.
Är du ute efter mer funktion än kroppsbygge så lägg till pistol squat och draken med vikt istället för benspark och benpress.
Citera
2020-05-29, 13:57
  #10
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av Regnpojken
Hade personligen kört rätt annorlunda men vad jag kan direkt säga är att du bör lägga in mer övningar som tar på baksida lår och sätes muskeln på ben dagar.
Du har 3 övningar som är väldigt dominanta för framsidan och 1 övning för baksidan.

Knäböj, raka marklyft, låsta lunges eller utfall.
Är du ute efter mer funktion än kroppsbygge så lägg till pistol squat och draken med vikt istället för benspark och benpress.

Hänger med, men inte riktigt med sätesmuskeln eftersom det tar väldigt mycket där när jag kör både knäböj och benpress. Får dessutom rätt bra kontakt även på baksidan vid pressövningar, kanske pga att kör rätt bredbent. Har alltid haft relativt välutvecklade baksidor, möjligen pga att jag var en sprinter som ung, och därför inte känt något behov att lägga ner extra krut där. Kör dock både rakbensmark och lunges i omgångar, men som.sagt, detta var mitt basprogram.
Låg som aktiv på dryga 70cm lår på mina 176cm utan att slita alltför hårt, så mitt största fokus när det gällde ben var alltid ett par envisa vader som jag fick bäst tillväxt på när jag körde 2-4 ggr i veckan, ca 4-5 set 10-15 djupa reps. Säger inte att det är några byggarlår, men var ändå nöjd med dem.

(Fick googla vad pistol sqauts är.. och jo, kör enbensböj rätt ofta nu för tiden pga en rätt kass höft som jag inte vågar belasta för tungt längre i knäböj)
__________________
Senast redigerad av HalfRunar 2020-05-29 kl. 13:59.
Citera

Stöd Flashback

Flashback finansieras genom donationer från våra medlemmar och besökare. Det är med hjälp av dig vi kan fortsätta erbjuda en fri samhällsdebatt. Tack för ditt stöd!

Stöd Flashback