Behöver hjälp med mitt kalori intag. Tror jag får i mig för lite.

Hej!
Här kommer en lång läsning och jag hoppas på att få hjälp med min kost och viktnedgång.
Jag är orolig för jag ligger på ett väldigt lågt kalori intag och kroppen börjar säga ifrån och det gör att jag orkar knappt dagarna. Är trött, deppig, irriterad, och har knappt energie till att vara på gymmet.

Kort information:

Vikt: 154 kg.
Längd 180 cm.
Jobbar med aktivt jobb 3 dagar i veckan 4h per dag (mycket rörlighet/mycket bärande)
äger inget mer än en hedlig fin gammal militärcykel och med den tar jag mig från punkt a till b.
Gymmar/styrketränar 4 dagar i veckan: Måndag, Tisdag, Torsdag, Lördag.

En typisk dag i samband med träning kan se ut så här:

Frukost: Havregrynsgröt(fiber havregryn 1dl) & en skvätt lätt mjölk och Öhnos låg kalori äpplemos(50g)
Ibland: Havregryn med lättmjöl och 1 Banan/äpple.

Lunch: 2 kokta ägg, Kaffe, banan/äpple, Whey - 80 (50g)

Mellanmål/efter träningen: 2 kokta ägg, 1 glas Fruktsmoothie med Naturell Kvarg, Hallon/Blåbär/Jordgubbar/banan.
Ibland: Har jag inte fått i mig Whey 80 på lunchen så tar jag den i samband efter träningen.

Middag: Varierar ganska stort men är alltid med brocolie, morötter eller annat. Fullkornspasta & (nöt)Köttfärsås, Kyckling bröstfile med fullkornsris, Korvstrogansoff med lättkorv och fullkornsris. torskryggfile med 3 normalstora potatisar.
Oftas 150g ris. Vill jag ha sås med så gör jag egen på Kvarg och 2 ägg gulor + olika kryddor

Kvällen: Casein(50g/100g) med skivad banan, 1 äpple/banan, kvarg, lättmjölk med havregryn i.

I dagsläget använder jag appen "Life Sum" och jag är väldigt aktiv med den och jag ligger alltid över 1000 kalorier för lite + att den redan dragit bort 800 kcal för att få ett litet underskott för att gå ner i vikt. Typ som idag står det att jag ska äta 2953 kcal och undrar alltid på hur fan jag ska få i mig så mycket mat när jag även är aktiv person och tränar ofta... Hela veckan har jag hamnat ca 1500 - 2000 kcal för lite och nu börjar kroppen säga emot.

Jag orkar inte mycket, ofta väldigt låg energie och får inte ut allt på gymmet, extremt svårt att varva ner och sova, sur, deppig och allt känns som en extremt stor motgång.

Jag har några frågor till er här och önskar att få hjälp.

1: Ska min kropp verkligen ha ca 3000 kcal?
2: Var får jag tag i ett kostschema (tillfälligt. Ska boka tid till en dietist men varje morgon jag ringer har dom sagt att det finns inga lediga tider att bli uppringd på och att jag ska ringa imorgon, så har det varit sedan förra veckan haha!)
3: I dagsläget tränar jag efter gymgrossistens 4 dagar bygga muskler schema, kan jag fortsätta med det om jag vill eller bör jag träna på ett annat sätt för att få en bättre balans i kroppen eller lättare att gå ned i vikt?
4: Bränner jag mer kalorier på gymmet om jag jämfört med en person som kanske väger 90 kg?

Har svårt att förstå, läsa, koncentrera mig, formulera så är det några konstigheter i det jag har skrivit så säg till så löser vi det nog.

Ja, med tanke på din vikt och din fysiska aktivitet bör du äta minst 3000 kcal om dagen.

Du har förmodligen en del gifter lagrade i ditt fett. När de frisätts mår du dåligt.

Egentligen har du fri tillgång energi i lagrad på din kropp i form av fett. Så för lite kalorier äter du inte(om du vill gå ner i vikt).

Det du däremot vill ha i dig är vitaminer och mineraler.

Sök gärna på "snake diet" på Youtube. Han har vettiga råd om man vill gå ner i vikt.

Hade jag vart du skulle jag fastat och kanske haft ett ät fönster på 2-3h varje dygn.

Tack! Hur individuellt är det att gå ner i vikt? Hur många kalorier bör jag få i mig per dag?

Du behöver inte få i dig några kalorier, eftersom du har fri tillgång till energi iom. din inlagrade fettreserv(spm du vill förbränna och bli av med). Du vill äta av dig själv, inte få i dig kalorier.

Det du vill ha i dig är mineraler/vitaminer eftersom det inte är så bra om kroppen använder sina egna reserver så dessa tar slut...

Okej? Hur pass kunnig är du inom detta? Hur ska jag då få energi till att orka jobba och gymma?

Kan låta negativt men är bara frågvis

Har ett visst intresse men ingen titel, haha

Du har ju fullt med energi till detta i ditt fett. Varför ska du tillföra mer energi när du har kroppen full?

Kan du få din kropp och hjärna mer inställd på fettförbränning/ketos och färre/inga blodsockersvängningar kommer det förmodligen fungera bra och du upplever det som att du har mer energi.

Som sagt, mitt tips är att fasta 22-23h/dygn. När du sedan äter, se så till att äta så näringsrikt som möjligt för vitaminer/mineralers skull. Ägg, fet fisk, kött, inälvsmat osv.

Spontant skulle jag inte köra 4gympass i veckan under tiden, men det är kanske en smaksak...

Du verkar vara både smart, nyfiken och påläst. Det är grunden för att lyckas med målen som du har satt. Om du ska gå ner i vikt får du absolut inte i dig för lite, tvärtom. Att skippa ett par av dina måltider vore bättre, men inte nödvändigt.

Din kropp förbränner mer än en 90-kiloskropp, och därför behöver den mer energi. 3000 kalorier låter rimligt, men med tanke på ditt jobb och din träning kanske du till och med tappar lite vikt på det. Vill du gå ner lite snabbare i vikt är 2000 kalorier om dagen en stor skillnad (1 kilo i veckan jämfört med 3000 kalorier per dag).

Att gymma 4 dagar i veckan låter mycket, men med ett träningsschema som du har är det nog lagom. Kosten kan alltid förändras, men med din insikt och din sökan efter förbättring kommer du klara det utan problem. Du har redan startat fantastiskt bra!

Tack! Ja det sista jag vill är att göra något ineffektivt. Dock är jag väldigt osäker på att gå ner i vikt snabbt! Jag tappar gärna 0,50 kg - 1 kg i veckan just för att få en bra balans på min vikt nedgång, så bör jag klara mig med 3000 kcal då?

Har i tankarna att gå ner till mitt 3 dagars schema och kanske utöka 4de dagen med kanske ett motions pass, typ rodd eller cross trainer och dom dagarna jag vilar tar jag bara på en 30-60 min promenad.

Var kan jag hitta ett kostschema? Eller är det väldigt inviduellt vad just jag behöver?

Ineffektivt är väl att gå ner långsamt i vikt? Varför vill du inte gå ner snabbt i vikt?

Efter viktminskningen/mitt mål så måste jag börja ändra om och lära in min kropp på att äta si och så även orolig för att jag kommer gå upp i vikt igen efter jag har gått ner fort. Då tycker jag det är bättre att gå ner kanske 1 kg om ens det i veckan. Hitta en bra balans för kroppen

Med 150kg i kroppsvikt så lär du ha redigt med energireserver att ta från, så brist på energi är nog det sista du behöver oroa dig för. Lyssna på Decimal.

Att man "ska" eller måste ha ett visst intag är ju lite av en modern myt. De flesta skulle nog må bra av att fasta egentligen, även de som inte är särskilt överviktiga.