fLASH Träningsjournal

Hejsan!

Påbörjar en träningsjournal för första gången för att hålla bättre koll på min lyftar statistik.

Denna Journal är 100% för min egen del men jag uppskattar all form av råd, tips och frågor vad det nu kan vara.

Har tränat av och till i 5 år med många break, pågrund mycket strul i privatlivet men alltid kommit tillbaka till träningen då den får mig att måbra.

Har varit på gränsen till drogmissbrukare men alltid hållt mig på linjen och efter den senaste psykosen så har jag fått nog av droger.

Kokain, tjack, tram, benzo, concerta, ritalin och annat skit men mesta hr det varit kokain som jag varit torsk på till er som undrar.

Ett halvår ren nu och påbörjat ett helt nytt liv så har tänkt satsa mer än nånsin på träning och en lugn vardag!

Lite basic info

———————————————-

Kön Man

Ålder 20-30
Längd 169cm
Vikt 73-77kg ” vägde 45kilo när jag började tränade”


Stats Personbästa

———————————————

Bänkpress 100x1

Marklyft 175x1

Knäböj 110x1

Militärpress 65x1

Axelpress sittandes med hantlar 30x5

Chins KV+25kgx4 vikt fastbunden

————————————————————-

Nybörjar statsen var följande

Bänkpress 35 kg
Marklyft 80 kg
Knäböj 45kg
Militärpress 20 kilo
Chins kvx4 ”med 45 kilo kroppsvikt”

————————————————————

Kosten består dagligen av följande;

Banan
Ägg
Broccoli
Makrill
Mjölk ”lättmjölk”
Fil ”lättfil”
Ost ”26% ”fetthalt tror jag”
Knäckebröd
Grovt bröd
Vatten
Havregrynsgröt

Detta är dagligen sen blir det variation på middagen t ex;

Kyckling
Torsk
Lax
Köttfärs
Ris
Pasta
Potatis
Pannkakor med sylt och grädde då detta är en svaghet.

Detta är lite basic och tänker mycket på kosten men borde räkna på det mer. Får i mig utan problem 160-180 gram protein per dag, runt 150 gram fett.

Kör inge kosttillskott överhuvudtaget.

Frukosten delar ja alltid upp på det här sättet;

Går upp en timme innan ja ska gå upp ”blir bara så då jag lider av sömnsvårigheter pågrund av ångest”

4 råa ägg i ett glas

Lägge mig igen och kliver upp efter en timme och äter;

1xBanan
Musli
Fil
1 glas mjölk
300 gram makrill
100 gram ost
Grovt bröd
2 glas vatten
1 kopp kaffe

Detta är även hur mina små måltider under dan ser ut och på kvällen.

Varierar alltid med middagen ”försöker”.

Ökar konstant i vikt, målet är styrka och bli grov.
————————————————————-

Nu startar jag Journalen direkt, har 1-3 pass jag kommer skriva ner direkt från torsdag, fredag och dagens pass.

Tack och hej /fLASH

Förra torsdagens Pass

Bröst
———————

Bänkpress

40x10
40x10
70x5
80x3
85x1
90x2
92.5x1
92.5x1
80x5
85x4

Lutande Bänkpress

65x5
65x5
65x5

Hantelflys med hantlar

10-12,5 kilos

3 set tills ja fick pump

Cablecrossen

3 set för upp och nedre bröstregionen

Kommer nog ta bort små övningar och nog börja köra enbart med basövningar och inte köra sönder mig totalt.

Förra fredagens Pass

Rygg/ben

Marklyft

Stegring upp till 140.

140x1
160x1
180xFail ” kom halvvägs och nacken klirrade till lite fint, nåväl.” Får upp stången från marken nu så jag blir starkare.
140x4
150x4
150x3

Knäböj


80x5
90x5
100x4
100x4
100x4

Hatar verkligen ben, menmen därför jag gör denna journal bland annat för att förhoppningsvis bli mer seriös.

Chins

Kvx10kilo 4 set ”minns inte repsen”


Arm hangning

Two and one arm

4-7 set tills ja inte kan hålla längre. Gjorde detta på bänkpasset också och kommer köra detta som avslut på varje pass.

Har säkert fel i vissa siffror Om minnet svikit mig men kommer uppdatera min journal under passen från och
Med nu!

Dagens pass

Axlar, biceps, triceps och övrerygg

Millitärpress

20x20
20x20
40x5
50x5
60x2 ”första repset blev tvär tungt helt random.”
60x4 ”samma sak, känns som ja behöver jobba med mina coremuskler mera”
55x5
55x5
55x5

Fula reps så detta siffror är bara siffror, körde 30 kilos hantlarna 5 reps förra veckan och sedan en etta på 65 kilo millitärpress så hade inte vilat tillräckligt tror jag.

Övergav axlarna då dom var ömma.

På med bälte och kedjan nu är det tunga chins istället.

Handflatorna mot väggen

10x10
20x5
25x3
25x3
25x3


Chins med handflatorna mot kroppen

25x3
25x3

Smallbänk

20x20
50x ???
60x ????
65x ????
65x ????
65x ????

Minns inte repsen bara vikterna, bra tryck förövrigt.

Biceps curl sittandes med armbågen fastlåd vid låret ”om ni fattar vad ja menar”

20x ???
20x ???
20x ???

Bra tryck, körde ettor på 30 kilo förra veckan och armarna är fortfarande ömma efter det.

Avsluta återigen med hagning.

Börja med one arm hagning för att sedan sätta på bältet med tio kilo och hänga tills man blir röd.

Försöker hänga totallt i 7 minuter i olika postioner, en arm, med vikter osvosv.

Nästa pass blir imorgon och från och med då börjat denna Journal 4real!

Detta har varit sjukt jobbigt att skriva så äntligen har jag tagit huvudet ur arslet och kickat igång en journal för en gångsskull!

Måndag förra veckan

Rygg

Marklyft

140x1
150x1
160x1
170x1
175x1 ”pb”
180xfaaaaail ”rubbade inte skiten”.

Kom på detta måste ja ta med när jag failade på 180 för första gången.

Skriv ut ditt mål så kanske folk kan flika in med invändningar. Vill du lyfta så tungt som möjligt hade jag gått tillväga på ett annat sätt. Hade jag velat på "beachkroppen" hade jag inte tryckt i mig 150g fett per dag heller. Vad är målet?

Ökar konstant i vikt, målet är styrka och bli grov.

Så alltså få bättre pb på alla övningarna helt enkelt.

Rekommenderar att du tillagar äggen, på något sätt du föredrar, och inte dricker råa.

Okej. Om du vill bli starkare så sluta gå köra max rep varje basövning i veckan. https://www.dragondoor.com/articles/...dlift-program/ har du som du kan använda som mall för basövningarna. Fokusera på dem och se andra övningar som kompensationsövningar.

Dagens pass

Tid: 1 timma 5-10 minuter

Marklyft

Uppvärmning med 60 och 100 kilo

140x4
160x4 ”PB”
160x2 ”tappade greppet ”fail”
160x1 ”Greppet glider av stången som smör”

Knäböj

Långsamma med stopp

60x??
60x10
60x10
60x10

Nyligen börjat med knäböj igen och kände jag blev viktkåt direkt så gick ner till högreps på långsamma korrekt utförande istället.

Rygg upplyft

10kgx15+
10kgx15+
10kgx15+


—————————————-

Målet var egentlgen ja skulle lyfta 2x3 på marklyften idag men kände ruskigt bra på första lyftet så drog till ett rekord så resterande träningen vart lidande.

Kommer träna underarmarna varannat pass också då ja märkte idag dom är rätt slappa och behöver vila mer.

Dagens pass

Bänkpress

85x6 ”PB”
85x6
85x6
85x6

Chins

Kv+25kgx4 ”PB”
Kv+25kgx4
Kv+25kgx3 ”2 cm från 4 reps”

Shrugs 3set

Biceps hantelcurl låst strikt

20x5 ”PB
20x5
20x5



Two arm hagning ”Delmålet är att klars 1 minut”

46sek
1.02 sek ”PB”
1.03 sek ”Nytt PB”



Kanon pass!

Dagens pass efter förkylning

Bänkpress

90x5
90x5
90x5

Chins

Kv25+x5
Kv25+x5
Kv25+x3

Militärpress

50x6
50x6
50x6