Vinnaren i pepparkakshustävlingen!
2018-10-27, 05:34
  #1
Medlem
Tjena folket! Välkommen till min träningsjournal!

Jag tyckte detta med att dokumentera sin träning lät väldigt intressant, hoppas ni tycker det ska bli intressant att följa min utveckling. Baserar mycket av min träning på vetenskap. Kommer försöka lägga upp alla mina träningspass här så ni kan se hur min fysik förbättras och vikterna ökar.

Ålder: 18år
Längd: 182cm
Vikt: ca 71-72kg
Kön: Man

Bakgrund:Har en del erfarenhet när det kommer till träning då jag är föredetta elitsimmare. Har alltså diciplinen att träna ofta och länge. Har tränat gym lite av och på bredvid simningen i 2år. Nu när jag lagt av med simningen, kommer nästan allt fokus ligga på gymmet.

Min målsättning: Jag vill förlora lite fett jag lagt på mig på sistone (speciellt på buken) men fortfarande bygga muskler. Kommer fokusera i början på min "weak spot" som just nu är min bröstmusklatur. Kommer försöka träna alla muskelgrupper 2x i veckan då det är vetenskapligt bevisat vara det mest effektiva för maximal muskeltillväxt.

Måndag:Biceps & Triceps
Tisdag:Rygg, Traps & Baksida axlar
Onsdag:Leg-day!
Torsdag:Vila
Fredag:Bröst, Biceps & Triceps
Lördag:Vila
Söndag:Rygg & Bröst

På vilodagarna lägger jag 30 minuter på stretch och ett kort träningspass ā 15min där jag fokuserar endast på bålstyrkan.

Exempel på ett bröstpass:

Dips, 3 sets ā 8-10 reps
Bänklpress med hantlar, 3 sets ā 10-12 reps
Incline bänkpress med hantlar, (45°), 3 sets ā 8-10 reps
Armhävningar, 3 sets ā 12 reps
Cable crossovers, 3 sets ā 10-12 reps

Är amatör när det kommer till gym så jag uppmuntrar er till att ge mig feedback! Just nu håller jag på med periodisk fasta. Vad tycker ni om det? Några synpunkter på mitt upplägg?
__________________
Senast redigerad av KGB- 2018-10-27 kl. 05:38.
Citera
2018-10-27, 07:07
  #2
Medlem
Ska du köra igenom kroppen 2 gånger i veckan, kan du inte ha 1 ben dag.
Benen är 50 % av kroppen, och viktigt att träna dom, även om många tycker det är jobbigt.
Citera
2018-10-27, 10:15
  #3
Medlem
jpettersson1991s avatar
Låter som du har en bra målsättning och plan. Att det skulle vara vetenskapligt bevisat, att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan, och att detta skulle vara det mest effektiva/optimala när det gäller muskeltillväxt är inte helt sant. Det är ingen nackdel med den typen av upplägg men det optimala upplägget vet man inte ännu. Ett flertal faktorer spelar in.

Angående kosten så är denna helt individuell, om du trivs med periodisk fasta så kör på. Min personliga gissning är att det inte är det "bästa" när det gäller muskeluppbyggnad.
Citera
2018-10-27, 21:23
  #4
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av bosse95
Ska du köra igenom kroppen 2 gånger i veckan, kan du inte ha 1 ben dag.
Benen är 50 % av kroppen, och viktigt att träna dom, även om många tycker det är jobbigt.

Yes! Hade faktiskt missat att jag bara hade ben 1 gång i veckan. Ska göra om upplägget imorgon efter axel bröstpasset.

Citat:
Ursprungligen postat av jpettersson1991
Angående kosten så är denna helt individuell, om du trivs med periodisk fasta så kör på. Min personliga gissning är att det inte är det "bästa" när det gäller muskeluppbyggnad.

Bra poäng! Nu i början vill jag träna bort extrafettet för att se lite mer slimmad ut t.ex när jag går i skjorta på fester. Därför använder jag mig av periodisk fasta nu i början. Sedan kommer jag sluta med det när jag vill bygga så mycket muskler som jag möjligt kan.
Citera
2018-10-28, 07:17
  #5
Medlem
shitmagnets avatar
Citat:
Ursprungligen postat av KGB-
Exempel på ett bröstpass:

Dips, 3 sets ā 8-10 reps
Bänklpress med hantlar, 3 sets ā 10-12 reps
Incline bänkpress med hantlar, (45°), 3 sets ā 8-10 reps
Armhävningar, 3 sets ā 12 reps
Cable crossovers, 3 sets ā 10-12 reps

Är amatör när det kommer till gym så jag uppmuntrar er till att ge mig feedback! Just nu håller jag på med periodisk fasta. Vad tycker ni om det? Några synpunkter på mitt upplägg?

Vad menas med "exempel"?
Är det 5 övningar, 15 sets, 8-12 reps i varje pass eller vad menar du? Hur varierar du, mer exakt?
Du verkar iaf ha tänkt på inre/yttre/övre/nedre muskelfibrer, i bröstet.

Du behöver nog inte variera repsen uppåt (om du inte speciellt gillar att träna mjölksyratolerans) men att köra tyngre (lägre antal reps), periodvis, har sina fördelar... Likaså högre reps också, men i form av super-/giant sets.


Otur att du "glömde" planera för två benpass per vecka da, hehe
Tycker du det är jobbigt så kan du ju t.ex köra ditt push/pull/ben tre dagar i rad, vila 1, för att sen köra lättare eller kanske mer intensiva pass fulla med super set och giant sets 2 dagar följd, t.ex:
1: push
2. pull/ben
Personligen tycker jag iaf att det är pisstråkigt att köra samma schema båda gångerna samma vecka, då jag också kör varje muskelgrupp 2ggr/vecka... sen så tycker jag att träning 5 dagar i veckan känns mer lagom än 6... Men så är jag en trött gammal (37-årig) gubbjävel numera också

För inspiration (och mycket vetenskapligt belagd träning) kan jag starkt rekommendera Athlean X, på tuben, om du nu av någon outgrundlig anledning inte känner till honom
Tror hans träningsfilosofi passar dig.
Citera
2018-10-28, 21:18
  #6
Medlem
Idag blev det axlar och bröst, kändes ganska tungt men kan varit eftersom jag inte fått speciellt mycket sömn de sista dagarna.

Dagens pass:

Bänkpress, 3 sets ā 8-10 reps
Incline-bänkpress, 3 sets ā 8 reps
Cable crossovers, 3 sets ā 12 reps
Axelpress (maskin), 3 sets ā 10 reps
Hantellyft åt sidan, 3 sets ā 10 reps
Reversed pec-deck, 3 sets ā 12 reps
Face-pulls, 3 sets ā 12 reps


Även fast det kändes tungt så gav jag mig en klapp på axeln då jag enligt mig själv gjorde bra ifrån mig. Käkade inte innan ca 13:30 då jag bröt min fasta efter gymmet, blev lite makaroner och köttfärssås och sedan till middag blev det en halv pizza. Maten idag har inte varit speciellt nyttig, men ibland får man unna sig.


Citat:
Ursprungligen postat av shitmagnet
Vad menas med "exempel"?
Är det 5 övningar, 15 sets, 8-12 reps i varje pass eller vad menar du? Hur varierar du, mer exakt?
Du verkar iaf ha tänkt på inre/yttre/övre/nedre muskelfibrer, i bröstet.

För inspiration (och mycket vetenskapligt belagd träning) kan jag starkt rekommendera Athlean X, på tuben, om du nu av någon outgrundlig anledning inte känner till honom
Tror hans träningsfilosofi passar dig.

Passet jag skrev i introduktionen var ett exempel på hur ett vanligt bröstpass kan se ut för mig, oftast tränar jag två muskelgrupper per gympass, så det blir längre än bara 5 övningar. Vissa muskelgrupper tar mer och längre tid att träna och då brukar passen bli längre.

Kollar redan en del på Athlean X, men min favorit just nu är en kille på youtube som heter "Jeremy Ethier". Han har också en hemsida som kallas för "Built with science".
Citera
2018-10-30, 00:52
  #7
Medlem
Idag flöt det på betydligt bättre! Blev biceps och triceps idag, alltså armar. Bröt fastan idag vid 13:00. Idag har kosten varit mycket mer nyttig än gårdagen, tror jag har fått i mig det jag behöver.

Dagens pass:

Cable pushdowns, 3 sets ā 12 reps
Skullcrushers, 3 sets ā 10 reps
Triceps extensions (maskin), 3 sets ā 10 reps
Overhead cable extentions, 3 sets ā 12 reps
Hantel curls, 3 sets ā 8 reps
21:an (curls med stång), 3 sets ā 21 reps
2,5km löpning


Som jag nämnde innan flöt passet på bättre idag än gårdagen, blev inte lika mycket biceps som triceps då jag arbetat mycket på mina biceps innan och behöver utveckla mina triceps för att mina armar ska se "bra" ut. Riktigt skönt att avsluta passet med lite löpning, saknar att bli anfådd. Imorgon ska jag köra ett stenhårt rygg, traps och baksida axlar pass.
Citera
2018-10-30, 21:05
  #8
Medlem
Gutt pass idag! Rygg och baksida axlar, lite segt i slutet men annars var det "no biggie". Satte förövrigt ett nytt PB på marklyft, 110kg!

Dagens pass:

Marklyft, 3 sets ā 6-8 reps
Pull-ups, 4 sets ā 8 reps
Rodd, 3 sets ā 10 reps
Hantelrodd, 3 sets ā 8 reps
Reversed pec-deck, 3 sets ā 8 reps
Sittande kabelrodd, 4 sets ā 8 reps
2,5km löpning (4:16/km)


Har ni några fler synpunkter hitintills? Tappar inte speciellt mycket fett på buken men ser att jag tappar fett på andra ställen. Feels good so far!
Citera

Stöd Flashback

Flashback finansieras genom donationer från våra medlemmar och besökare. Det är med hjälp av dig vi kan fortsätta erbjuda en fri samhällsdebatt. Tack för ditt stöd!

Stöd Flashback