Gå upp i vikt - rätt kostschema?

Hej, som rubriken lyder är mitt mål att gå upp i vikt på ett hälsosamtsätt och tänkte be om era synpunkter.

Jag är runt 25-årsåldern, 178 cm och väger 63 kg. Har varit smal i hela mitt liv tills för några år då jag blev lite skinny fat.

Tränar push, pull, legs. Mån, ons och fre.

07.00 Frukost: 675 kcal, 45g protein
80 g havregryn
50 g blåbär
3 dl mjölk
3 kokta ägg

09.00 Mellanmål: 590 kcal, 15g protein
100 g cashewnötter

12.00 Lunch: 400 kcal, 58g protein
200 g kyckling
200 g bulgur
Grönsaker

15.00 Mellanmål: 590 kcal, 15g protein
100 g cashewnötter

18.00 Middag: 460 kcal, 58g protein
250 g kyckling
200 g ris

19.30 - 20.00 gymmet

21.00 Proteinshake

2715 KCAL
191g PROTEIN

Tar även vitamintillskott vid måltid i form av omega-3 tabletter och sån vitamin för män från apoteket.

Nå, vad säger ni kära flashbackare, kan jag gå upp i vikt på ett hälsosamtsätt med den här kosten tillsammans med min träning?

Ska du träna varje dag i veckan? I så fall så kommer du inte att gå upp i vikt nej. Häll i dig ett par matskedar olivolja utöver allt du har radat upp varje dag.

Push, pull, legs; måndag, onsdag, fredag.


Bra val av kost, tycker jag. Mängderna får du experimentera lite med.

Personligen hade jag gärna sett lite kolhydrater även post-workout, men det är förstås en smaksak.

Jag rekommenderar starkt någon form av kardiovaskulär träning på vilodagarna, åtminstone nåt pass då och då. Tänk då på att öka mängden kolhydrater efter behov.

Tack för tipset! Tanken är att längre fram (2-3 mån) när jag vet vart kosten har tagit mig, att börja med ett HIIT pass i veckan på någon av vilodagarna och sen efter en månad köra två HIIT pass.

Jag hade dragit ned på mängden protein och ökat antingen fett/kolhydrat. Det är ingen fara med ett högre proteinintag, men i ditt fall blir siffran runt 3 g/kg, vilket inte är någon fara i sig. Men med tanke på att du ska ligga på överskott så kan den siffran minskas med fördel till antingen kolhydrater eller fett (eller en kombination av dessa), ett högre proteinintag kan vara en fördel vid kaloriunderskott, vid kaloribalans och över så "räcker" ca 1.6 g/kg.

Håller med om att proteinintaget är väldigt högt. Blir förmodligen inga ägg till frukost och minska kycklingen och fylla på med mer bulgur istället.

Behöver inte utesluta det helt. Fortfarande väldigt näringsrikt. Reglera mängden.

Vad syftar du på vid hälsosam viktökning? Vad det är för kvalité på maten du köper styr du ju själv över tänker jag.

Hälsosam viktökning är helt enkelt via nyttig mat och inte någon dirty bulk.

Hänger nog inte riktigt med. Du kan äta "nyttigt" och lägga på dig 1-4kg i månaden. De flesta vill nog inte gå upp mer än så.
Jag tror du vill lägga dig på ett lågt kaloriöverskott för att försöka bygga mest muskelmassa. Men det har inte med hälsa att göra så försöker få dig i rätt riktning om vad dina mål är .

Jag vet inte hur många kilo du syftar på att man går upp i månaden med en "dirty bulk". Låter som att man går upp på mat likt McDonalds då och det är inte så hälsosamt även om det bara är skadligt långsiktigt.