Hur återhämtar jag mig från min utbrändhet/utmattning/depression?

Först vill jag säga att jag aldrig fått någon klinisk diagnos utan ämnestiteln är min egen benämning på mitt tillstånd.

Mina problem började för ca 10 år sedan. Det var några år efter universitetsexamen, efter ett jobbyte som inte blev som jag tänkt mig. Som person har jag nog alltid varit lite orolig och nervös inom mig och ser oftare problem än möjligheter. Rädd för att göra fel, särskilt om det drabbar någon annan än mig själv. Gillar inte "utmaningar". Vill leverera och göra ett gediget, bra jobb helt enkelt. Ganska dåligt självförtroende trots att jag alltid haft lätt att lära och normalt uppfattats som "duktig".

Efter jobbytet fick jag arbetsuppgifter som jag inte kände att jag behärskade fullt ut och i kombination med orimliga egenkrav och prestationsångest blev detta triggern till det tillstånd jag levt med (i varierande grad) sedan dess.
Några av de symptom som dök upp var yrsel och ostadighetskänsla, trögtänkthet, koncentrationssvårigheter, någon slags social fobi och stark trötthet, både psykiskt och fysiskt. Sömnproblem hade jag haft sedan tidigare och hade vid det här laget ätit insomningstabletter nästan varje vardag sedan några år tillbaka.

Sedan detta tog sin början har jag aldrig varit sjukskriven däremot tagit ett par längre föräldraledigheter och en tids tjänstledighet med hopp om att bli "frisk". Och jag har mått riktigt bra under stora delar av dessa ledigheter men jag har aldrig riktgt blivit kvitt symptomen. När jag sen börjat jobba igen har situationen försämrats igen.

Nu, 10 år efter problemen började, består de i viss mån fortfarande och jag tvivlar på att jag någonsin kommer att känna mig riktigt frisk igen. Framförallt är det de kognitiva bitarna som plågar mig. Att inte känna sig "skarp" och kvicktänkt är oerhört jobbigt. Har väldigt svårt för egna längre tankeresonemang och tankarna är allmänt sega, diffusa och flackande. Detta i sig föder en social fobi då min (självupplevda) trögtänkthet plågar mig vid samtal och möten. Den sociala fobin bidrar också till att jag inte presterar så bra som jag velat på jobbet vilket skapar en negativ spiral med dålig självkänsla.

Jag har givetvis varit i kontakt med läkare kring problemen men det var i huvudsak vid tidpunkten då problemen började. Från läkarhåll fick jag mer eller mindre en axelryckning och rådet att "det ordnar sig nog så småningom ska du se" vilket det inte gjort mer än att jag något sånär lärt mig leva med det. Har under ett par kortare perioder gått hos psykolog men tycker inte att det hjälpt mig.

Så, väl medveten om att jag inte kommer att bli frisk genom att skriva av mig här vill jag ändå rådfråga er med liknande erfarenheter vad ni gjort för att hantera er situation. Hoppas på att få lite nya uppslag som gör att jag kanske kan bli mer av mitt gamla jag igen.

Hitta en aktivitet som du tycker om, och som innefattar naturupplevelse och motion och se till att lägga minst 10 timmar i veckan på den aktiviteten. Planera hellre ditt liv utifrån detta än utifrån jobbet. Jobbet ska alltid komma i andra hand, det är något man måste banka i sig själv när man är en sån person som du.
Hoppas du mår bättre snart.

Känner igen mig i många av dina "symptom" med sömnlöshet, trötthet. oro etc.
själv "gått in i väggen" pga stressigt arbete, med tidvis orimliga krav.
Aldrig varit sjukskriven för detta pga svårt "prata för mig" hos läkare och ej blivit trodd,
Blatte Idioten skrev dock ut "lyckopiller" ..rena skiten slutade helt med dessa skräptabletter man blev ju sämre och fick en satans massa tics!

Är bättre idag men helt återställd lär man aldrig bli tills man lämnar arbetslivet, det är helt enkelt för stora krav och slimmade organisationer idag.

Jag försöker att inte längre ta så allvarligt på jobbrelaterade saker, har lärt mig säga nej också. samt fått en bättre chef .
Jag försöker också att inte bli "arg" längre , det tar för mycket energi och hjälper inte heller, och man mår bättre.

Men visst det är svårt , man får försöka leva med det, det blir perioder som är bra och perioder som är sämre.
En "stressterapeut " jag en ggr gick hos sa att "Troligen kommer kaoset på arbetet aldrig bli bättre, man får helt enkelt försöka anpassa sig till det på olika sätt"
Stämmde precis

You are literally me. Let me start by writing that I am very sorry about your plight, It is poorly understood, yet it can be devastating to go through.

I will write in English as it is my native tongue, I can do Swedish but I might not get my points across as well.
I have been through exactly what you are talking about so I understand exactly how you are feeling and I hope I can give you some insights about how to approach your situation.
I also had a doctor basically shrug his shoulders and did nothing for me. They often have little directives or knowledge about burn out.

Firstly - I think you are going to need to let go. Let go of what has happened. Park it. Bury it. Stop analyzing it. Purge it from your brain. You are not at fault in the situation, the psycho social situation at work is not your responsibility, if you were given a job that you couldn't perform in, they should have helped you, they hired you, they made the decision you could do it. Realise that a job is not important, it does NOT define you.

Secondly, you are going to get need to get to know yourself again. You are going to need to get back to that place you were before you let your reptile "fight or flight" brain take over. You are naturally a very reflective person, probably an introvert who needs time to reflect on decisions and reflect and what is happening around you. I recommend looking into mindfulness apps such as headspace, and into meditation and mindfulness. They will teach you to live in the moment again, and teach you to center yourself and get back to your natural reflective state.

Thirdly - You are going to need to take care of your body, you need to eat well, sleep well and train well, these things will your brain recover. You need to understand that what has happened is physical damage caused by too much cortisone in your blood stream through the bodies on stress response, which has caused your brain to change. It is a prehistoric mechanism used to help us survive in dangerous situations "being chased by sabre tooth tigers", only we are triggering this mechanism every minute of every day we are in a work stressed situation.

Fourth - Find someone who can talk to you , support you, understands, can help you - there are professionals out there who do, and can help you with the above three points and actually doing it if you cannot find the motivation to do it.

You can get back to where you were, when you were happier, and quickwitted.

PM me if you want to talk more. Good luck on your journey.

Hej, för att komma tillbaks behöver du nya taktiker i din vardag.

Lära dig säga nej är ett väldigt viktigt koncept, att inte alltid finnas tillgänglig är ett annat, stäng av telefonen ibland, du måste ha tid för dig själv och inte göra allt som folk vill ha hjälp med.

Stresshantering behöver du förmodligen lära dig, att inse att allt detta är en bieffekt av att ha stressat länge och att kunna känna igen sina symptom, vet själva att när jag stressade mycket så märkte jag inte att jag var stressad, det var långt efter jag märkte att det var stressen som gjorde det, men nu är jag så mycket känsligare för stress. Så arbeta på det med.

Men ta det lugnt i början, gör upp en taktik, stressen kanske kommer från problem förr i tiden som du har låtit bli att bearbeta, isåfall kan jag rekommendera att du pratar ut med någon du känner dig säker med, vårdcentralen kan hjälpa dig med en samtalsterapeut.

Det du skriver låter på pricken exakt som jag. Jag har precis samma symptom – trögtänkthet, koncentrationssvårigheter, yrsel, fel på balansen och stark, stark trötthet – som du har. Och precis som i ditt fall så upplever jag det som en negativ spiral när det kommer till sociala och yrkesmässiga sammanhang. Jag skulle dock inte påstå att jag själv är/varit utsatt för någon slags stress, kanske existentiell stress på något sätt, men knappast i vardagen.

Det gick till och med så långt att jag kände mig tvungen att göra slut med min flickvän eftersom jag inte hade energi/kunde prestera tillräckligt mycket för att tillfredsställa henne rent socialt. Miserabelt, minsann.

Jag ser mig själv som en ytterst skarp, klok och intellektuell människa. Men sedan jag förlorade mig själv – också för drygt 10 år sedan – så har min sociala självkänsla sjunkit kraftigt. Jag känner mig inte klar i huvudet, vilket gör att jag drar mig för att sätta sig mig själv i situationer där jag vet att man måste prestera/vara på topp/skarpsynt et cetera.

Jag går hos psykolog för tillfället. Samtalsterapi. Det hjälper till viss del.

Får jag fråga om du testat någon typ av läkemedel bortsett från sömntabletter/liknande? Jag funderar själv på att testa SSRI, men vet att det kan komma med enormt jobbiga bieffekter.

Verkligen tråkigt att behöva vara med om det här. Dessvärre har man anpassat sig till situationen. När jag var hos min psykolog för ett par veckor sedan så beskrev jag situationen som ohållbar över tid. Ändå har man gått i "dimman" i ett decennium snart. Jag har svårt att tänka mig att folk i min närhet hade klarat av att genomlida samma symptom som du och jag gjort. Men på något sätt blir det en del av ens vardag, tragiskt nog.

Nåväl. Jag hoppas att du hittar lösningen. Och om den dagen kommer så får du hemskt gärna höra av dig med din lösning på problemet. Oavsett om det är alkohol, droger, SSRI, träning eller kost som är svaret på frågan.

Om du läst såhär långt; tack för din tid. Vi sitter sannerligen i samma bil du och jag.

Hur ser din kost ut?

Jag kan relatera mycket till din problematik och det du beskriver.

Om jag får föreslå en förklaring till din problematik så kan det vara så att du har det som kallas högkänsliga drag, dvs ditt nervsystem är känsligare än hos genomsnittet och du lägger märke till mer detaljer och bearbetar detta länge och djupt i ditt inre. Denna stora mottaglighet leder då till överstimulering vilket drabbar dig så att du t ex blir seg och trögtänkt och bl a utvecklar social fobi.

Högkänslighet är ingen diagnos utan ett personlighetsdrag som man uppskattar att ca 15-20 % av befolkningen har i olika variationer/styrkor.

Litteraturtips på detta är ”den högkänsliga människan” av Elaine n.aron

Känner igen mig i allt du skriver.

Har alltid sett ner på 8-5-människor. Dvs folk som går från jobbet och skiter i allt, går hem och gör annat, dricker sprit och kopplar loss. För mig har fritiden alltid varit starkt kopplat till egen kompetensutveckling. Jobbar med programmering och programmering har varit min hobby sedan tonåren. Men numera är jag avis på de som kan skita i allt.

Nåja, jag tror att personer som vi aldrig kommer bli som vi en gång var. Det är helt enkelt så att vi nu är oåterkalleligt förändrade, mest kroppsligt men även mentalt. Det är också viktigt att inse att den personen vi ej längre är hade dåliga strategier för att hantera den livsmiljö vi befinner oss i. Sträva inte att bara bli som innan, sträva efter att bli något hållbart som du kan utvecklas i.

Att kroppsligt och mentalt kunna hantera stress och press kommer aldrig bli som förr. Våra kroppar överreagerar våldsamt på sånna tankar och situationer. Min kropp t.ex. fuckade ur och jag fick lågt testosteron. Det mår man INTE bra av. Får behandling numera.

Så här är några strategier iaf jag jobbar med:

- Våra kroppar har troligen brister på vitaminer och mineraler. Rekommenderat dagligt intag är för normala människor. Vi är inte normala. Se till att du får i dig massor med B, D, C och magnesium.

- Om du inte har MS/Fibromyalgi kommer du behöva träna regelbundet och provocera fram endorfiner. Speciellt löpning och konditionsträning är bra för det mentala och motverkar demens. Själv styrketränar jag och det håller huvudvärken borta rätt bra. Stress gör mig spänd och stel och det ger mig huvudvärk. Hård träning hjälper dig att sova, det håller värk borta, det hjälper dig hålla en plan vid liv, du kommer se progress och resultat av din beslutsamhet. Det kommer dramatiskt öka din självkännedom och självkänsla.

- Lär dig säga nej. Inse att det är viktigt att säga nej, att bara ha en sak du jobbar med som är prio 1. Du kan säga nej på andra sätt än att använda just det ordet, du kan t.ex. säga att det är på teamets att-göra-lista/backlogg och låta teamet prioritera den listan.

- Att säga nej är också ett sätt att inte multitaska för mycket. Att byta kontext och bli händelsestyrd kostar MASSOR med mental energi. Overheaden är helt enkelt enorm. I ett projekt finns flera olika roller. En del roller kräver längre tids fokusering för att lösa ett problem. Andra roller är nästan helt händelsestyrda och saknar ofta förståelse för andras roller och behov. Var ärlig och säg att du inte kan vara händelsestyrd. Kanske någon annan i teamet fixar det och kan vara bollplank med de rollerna?

- Att säga nej är ett sätt att inte göra andra besvikna. Tvärtom mot vad man kan tro alltså. Om du säger ja till allt för mycket och inte kan leverera när deadlines väl kommer har du saboterat andras tidsplaner. Säger du nej i tid har de iaf möjlighet att hitta någon annan som kan göra jobbet åt dem. Är det bara du som kan göra jobbet behöver vi dra i nödbromsen och planera bort dina andra arbetsuppgifter temporärt. Det blir en projekt/teamfråga och är alltså inte bara nåt som hängde på dig.

- Återigen. https://www.adlibris.com/se/bok/the-...-9780062641540

- Skaffa meningsfulla hobbies eller aktiviteter. Njut av tid i naturen. Gå runt och lukta. Hitta nån likasinnad och upplev tillsammans.

- Gå till en KBT-terapeut. Det är ett konstruktivt bollplank. Det räcker bra att gå en gång i månaden efter ett tag. Du kommer få hjälp att reflektera över ditt beteende, dina reaktioner, dina förväntningar, andras uttalade förväntningar på dig, de förväntningar du tror andra har på dig men som ingen sagt till dig. Det du tar med dig från KBT är tankesätt och verktyg att kunna förstå allt detta. Det har iaf gjort mig lugnare och en bättre arbetskamrat. Jag ställer numera frågan vad som förväntas om jag känner att det är luddigt. Jag säger även till andra vad jag förväntar mig av dem. Brutal ärlighet, men inte för att såra.

Underbart bra skrivet. Den här texten skulle man kunna klistra in i många trådar om hur man ska ta sig upp ur ett mörker.

Jag har liknande problem generellt (jag har Aspergers, en diagnos jag fick först för några år sedan) och blev utbränd under samma slags förhållanden, samt har även i övrigt de personlighetsdrag som beskrivs. Efter det kände jag mig lite mindre skärpt i huvudet, jag var i många år kroniskt trött, jag var väldigt stresskänslig o.s.v.

För det första började jag se till att börja sova, istället för att ständigt gå med en enorm sömnbrist. Det finns en rad saker som kan förbättra sömnhygienen, samt jag tog även hjälp av Melatonin, ett kroppsnaturligt ämne som fungerar bättre än sömntabletter på mig och inte ger samma bieffekter som sömnmedel. Det bör dock nämnas att det inte fungerar på alla och är känt att speciellt fungera på dem med Aspergers. Problemet var att jag likväl fortsatte lida av kronisk trötthet. Jag fick utskrivet Edronax, vilket förvisso fick mig upp ur sängen, men själva grundtröttheten fanns ändå kvar i bakgrunden. Inte heller gick det att vila bort stressreaktionerna.

För mig blev allt avsevärt bättre, speciellt när det gäller tröttheten och stresskänsligheten, när jag började styrketräna (i hemmet istället för på gym) flera gånger i veckan och därefter även motionsträna. Det är även allmänt känt att man blir klarare i huvudet av regelbunden fysisk träning, samt fysisk aktivitet brukar även förbättra sömnförmågan. Och då talar jag inte om att jag blev bara lite bättre, utan effekten var väldigt slående redan efter 1-2 månaders styrketräning, speciellt när det gäller stresskänsligheten, trots att jag hade gått åratal utan någon märkbar förbättring. Jag har senare fått veta (på en föreläsning om Asperger och stress) att träning, en slags regelbunden utsättande av kroppen för stress, kan hjälpa kroppen att återkalibrera in stressreaktionerna efter utbrändhet, så att kroppen inte överreagerar för det allra minsta.

När orken kommer tillbaka, så orkar jag även i högre grad även med det sociala och allt annat. Hur pass social jag har orkat vara har alltid hängt på dagsformen i övrigt, d.v.s. jag har levt rätt socialt rikt liv när jag mår bättre, medan jag har levt mer isolerat när jag har varit deprimerad, utbränd o.s.v. Det sociala kräver stora mängder energi av mig, så av naturliga skäl fungerar det bättre när jag har överskottsenergi, jämfört med när jag har brist på det.

Tack för många bra svar i tråden! Önskar ju ingen annan samma tillstånd men ändå är det skönt att folk känner igen sig och att man inte är ensam om detta, vilket jag ju egentligen visste men det blir mer konkret i och med era svar. Nästan läskigt att personligheten verkar så snarlik mellan oss som drabbats.

Tror det ligger mycket i det du säger kring att jobbet borde komma i andra hand. Dock lättare sagt än gjort. Ofta ganska slut på energi efter jobbet och tyvärr blir det passiv återhämtning snarare än aktiv på kvällar trots att det omvända säkert vore bättre.

Har själv haft samma tankar som du, att man blir inte bättre förrän man slutar jobba. Dock rätt långt till pension så jag hoppas jag har fel. Antidepp-medicin har jag också funderat på men det har aldrig föreslagits av någon läkare. Av det jag läst verkar det vara en chansning, en del blir hyggligt hjälpta medans andra bara får jobbiga biverkningar. Kommer nog inte testa då jag inte vill riskera att spä på symptomen och inte riktigt tror att läkemedel är rätt väg. Känner att att de imovane och framförallt stilnoct jag åt under flera år nog gjort mer skada än nytta. Men just då kändes det nödvändigt att ta dem.

Tack, riktigt bra inlägg! Egentligen vet jag ju om mycket av det du nämner, men att få det nedskrivet på ett såhär strukturerat och tydligt sätt känns som precis det jag behöver. Jag "vet" att du har rätt i det du skriver men att gå från ord till handling och få kontinuitet i det är det svåra för mig. Detta tar jag verkligen med mig: "You can get back to where you were, when you were happier, and quickwitted.". Precis det jag vill tro och hoppas på!

Absolut, svårighet att säga nej och vilja hjälpa alla har helt klart varit en del i detta. Dock blivit bättre på att inte ta på mig för mycket numera. Att vara FÖR snäll är inte nyttigt, men svårt att ändra på. Funderar på att återuppta kontakt med vården och göra ett nytt försök att hitta en bra terapeut el liknande.

Oj, nästan läskigt när någon beskriver närmast identiska upplevelser. I någon mån lättande men mest av allt är det fan för jäkla illa att vi är flera som ska behöva dras med detta år efter år. "Dimma" beskriver det hela bra och just brainfog är ett begrepp som ofta nämns i detta sammanhang och som en bra beskrivning på känslan. Ja, jag hoppas jag finner en lösning. Dock har jag nog alltför länge letat efter EN lösning, men ofta tappat tålamodet när jag inte mått bättre så snabbt som jag hoppats. Har aldrig testat SSRI. Skulle egentligen vilja men känns som att bieffekterna istället kan göra att det går i fel riktning. Alkohol är inte lösningen, så mycket vet jag. Hade ett par år när jag drack några glas vin/öl i princip varje kväll för att slappna av. Det hjälper för stunden men i långa loppet gör det mer skada än nytta.