starkare

Tisdag

Blev inget besök på styrkelyftklubben som jag hade tänkt då lite annat kom i vägen men siktar på att svänga förbi nästa vecka.

Det blev ett underkroppspass enligt följande idag

Marklyft
10reps 100kg
8reps 120kg
2reps 140kg
1reps 160kg
1 reps 180kg
1 reps 200kg (kändes tungt idag)
3x5 160kg

Knäböjj
4x 10 100kg

Benspark
4x10 65kg

Rygglyft med 10kg skiva
4x12

3/5

Söndag
Idag är det vilodag.
I fredags blev det ett underkropps pass
Och i lördags ett överkropps pass.

Efter några månader med samma träningsschema ska jag nästa vecka testa sheiko 4dagar/vecka. Blir spännande att testa något nytt.

Ha det

Tisdag

Idag är det vilodag. Men igår körde jag första passet av sheiko 4dagar/v. Första passet innehöll knäböjj och bänkpress enligt följande.

Frontböjj
4rep 60kg
4rep 80kg
4rep 100kg

Bänkpress
5rep 75kg
4rep 90kg
3rep 105kg
4set x 2rep 115kg

Knäböjj
3rep 110kg
3rep 130kg
4set x 2rep 150kg

Flyes i maskin
4set x 8rep 56kg

Situps
4set 10reps

Allt kändes bra förutom frontböjjen som jag inte är så van vid, kommer öva mer på detta i hemma gymmet.
3/5

Ha de gott!

Söndag

Det har varit mycket på sistone. Så jag har glömt/ inte hunnit dokumentera passen. Men har avklarat första veckan av sheiko 4pass/vecka. Det känns som ett bra och roligt program men även tungt och jobbigt

Idag har det varit vilodag med ser fram emot en ny vecka med hård träning. Har även börjat kolla lite på kosten och funderar på en ”minideff” om ett tag.

Ha det gott och lyft tungt!

Hallå! Dags att börja uppdatera igen. Har sedan sist jag uppdaterade tränat på som vanligt 4-6 pass i veckan. Just nu kör jag en push pull legs med lite variation. Ser ut så här

Dag 1 rygg biceps
Dag 2 bröst axlar triceps
Dag 3 ben ev mage
Dag 4 vila

Och så rullar det på.

Valde att ha ryggdagen först så kör jag marklyften då, blir så tungt med böjj och mark på samma pass annars.

Igår körde jag ben
Knäböjj 5x5 150kg
Bulgarian split 3x10 15kg varje hand
Lårcurl med hantel 3x12
Vader stående press 3x ca 30st

Idag är det vilodag och laddar för morgondagens ryggpass!

Ha det

Blev ett bröstpass idag. Testade en ny Pwo (Vigor next level). Kände ingen märkbar effekt förutom kanske en liten skjuts av koffeinet.

Bänkpress 4x10 90kg

Hantelpress axlar 3x10 17,5kg/hantel

Flyes lutande bänk 3x10 17,5kg/hantel

Frontlyft med hantel 3x12 7,5kg/hantel

Snebänk 4x10 60kg (pumpa ut de sista)

SUPERSET
Flyes upp nedifrån 4x12 5kg skiva/hand
Triceps kickback 4x12

Helt okej pass med mer fokus på volym och pump.

Jahopp ett ryggpass blev det idag.

Chins 5x6 med 2,5kg extra vikt

Raka marklyft 3x10 80kg

Skivstångsrodd 3x10 70kg (strikta)

Hantelrodd 3x10 fokus på latskontakt

Shrugs 5x 10-15reps 60-80kg

Hantelcurl 3x12 17,5kg/hantel

hammercurl 3x12

Gött pass nu mår man fint.

Vilodag idag. Och den känns välförtjänt. Känner mig riktigt sliten av alla träning så blir skönt med en riktigt slapp lördag. Igår körde jag ett ben pass enligt.

Marklyft, uppvärmning + 5x5 150kg

Knäböjj, 3x10 80kg

Liggande lårcurl(med hantel) 3x12

Stående vadpress 5x 10-15 80kg

Lite mindre volym men skönt pass ändå. Har inte kunnat köra mark på ett tag pga liten nervskada. Så första ordentliga marken på ett tag.

Efter många månader av strikt hård träning så fick det bli två vilodagar nu i helgen med mycket mat uppladdning.

Extra taggad var man på passet idag som var bröst, axlar och triceps. Men var så taggad på bröst axlar så jag hann inte med triceps. Får bli senare i veckan.

Bänkpress 5x10 90kg

Hantelpress axlar 4x10 17,5kg/hantel

Flyes 3x10 17,5kg/hantel

Sidolyft med hantel 3x12 7,5kg/hantel

Sne bänkpress 3x10 70kg

Front lyft axlar 4x12 7,5kg/hantel

”landmine press” 3x10 60kg
( skivstång ligger i hörn, sitter på knä och pressar snett upp)

Riktigt go volym på dagens pass. Dags att börja gå på ett litet kcal underskott och slipa till sommarformen

Slängde om i schemat och körde ben idag istället.
Kort pass

Uppvärmning

Knäböj 4x10 120kg

Marklyft 5x8 150kg

Vader 4x30

Rygg biceps idag

Chins 7, 6, 6

Chins med 5kg extra vikt 3x5

Stångrodd 4x10 70kg

Hantelrodd 3x12

Biceps curl stång 3x10 40kg

Biceps curl hantel 3x9 17,5kg/hantel

Hammercurl lätt 4x12 10kg/hantel

Fredag och ett göttigt bröst, axlar, triceps pass avklarat.

Bänkpress 1x110kg 1x130kg 1x150kg +
3set 10x100kg

Sittande militärpress 3x8 40kg

Flyes 3x10 17,5/hantel

Sidolyft axlar 3x12

Snebänk (köra slut de sista) 3x10 60kg

Triceps kickback 4x12

Gött pass men tycker nästan de är svårt att hinna med alla tre muskelgrupper ordentligt på ett pass. 150kg i bänken gick helt okej, men kändes rätt tung.